“뇌를 속여라” 주‧야간 교대 근무자의 수면법
수면부족 앞에서 불가항력적인 사람들이 있습니다. 바로 주‧야간 교대 근무자들입니다. 특히 3교대로 들쭉날쭉하게 근무를 하면 건강한 수면리듬이 모두 깨지고, 만성적인 수면장애에 빠집니다. 결국 심장‧뇌혈관 질환 등 건강에 빨간불이 쉽게 켜질 수 있습니다.
교대 근무자들이 일을 마치고 숙면을 취하려면 뇌를 속여야 합니다. 밤에는 낮처럼, 낮은 밤처럼 뇌를 착각하게 만들어야 잠을 쉽게 청할 수 있습니다. 교대 근무자들의 수면을 도울 수 있는 방법을 소개합니다.
▶생체시계 균형 깨져 수면장애 심각
직업의 특징으로 교대 근무를 하는 사람들이 많습니다. 경찰, 소방관, 의료진, 편의점 근무자 등 다양합니다.
이 같은 교대근무는 신체리듬을 완전히 깨뜨립니다. 지속적으로 반복되는 교대근무 탓에 규칙적인 수면리듬을 유지하지 못하기 때문입니다.
교대근무자 3명 중 1명은 심각한 수면장애를 겪고, 5명 중 1명은 당장 치료가 필요한 것으로 조사되기도 했습니다.
※교대근무자의 수면장애 조사 결과
(2014년 국회 안전행정위훤회 조원진 의원)
-소방공무원 3만7093명 조사
-수면장애 관리 필요한 경우 : 1만3507명(36.4%)
-당장 치료 필요한 경우 : 8084명(21.8%)
※교대 근무자의 고단한 잠들기
-생체시계는 밤에 자도록 설정돼 있다.
-밤에 근무를 하면 낮에 자야 한다.
-집안으로 햇빛이 파고든다.
-바깥 소음은 밤보다 시끄럽다.
-만성적인 수면부족 상태가 발생한다.
-잠을 이루지 못할 것이라는 불안감과 긴장으로 스트레스가 커진다.
-스트레스 탓에 교감 신경이 활성화하고 혈압이 높아진다.
-스트레스 호르몬 때문에 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 감소한다.
-수면의 질이 계속 떨어진다.
-뇌졸중‧심근경색‧당뇨병 등 질환 발생 위험이 높아진다.
※영국 카디프‧서리 대학교의 교대 근무자 신체‧정신 건강 연구
-원유채굴장에서 근무하는 45명 남성 A‧B 두 그룹으로 나눠 조사
-A그룹은 한 주씩 낮과 밤이 엇갈린 교대 근무
-B그룹은 낮 근무나 밤 근무만 진행
-A그룹이 B그룹보다 식후 혈중 지방산 수치 크게 높아 당뇨병 위험↑
-수면 호르몬인 멜라토닌 수치↓
-피로도 및 작업 시 실수할 가능성 훨씬 높아져
※여성, 남성보다 교대 근무 영향 커
여성은 생리 등으로 남성보다 신체활동에 관여하는 호르몬들이 한 달 동안 일정한 주기에 따라 움직입니다. 하지만 교대근무로 날마다 생체리듬이 깨지면 이 같은 호르몬 주기에 직접적인 영향을 미칩니다. 여성이 남성보다 교대 근무에 더 힘들어하는 이유입니다.
▶교대 근무자에게 도움이 되는 10가지 수면 방법
교대 근무자들은 낮과 밤이 바뀐 생활을 합니다. 근무를 마친 후 숙면을 취하기 위해선 잠들기 위해 생활환경을 아주 많이 개선해야 합니다. 이 같은 노력을 통해 뇌를 착각하게 만들면 잠드는데 도움이 될 수 있습니다.
1. 교대 근무 일정을 짤 땐 시계 반대 방향보다 시계 방향(낮→저녁→밤)으로 근무할 수 있게 한다.
2. 가능하면 최소 3주 정도 같은 시간대에 근무하는 것이 좋다.
3. 밤 근무 시 작업장의 조명은 밝게 유지한다.
4. 새벽 2~3시 사이에는 형광등 5개 정도의 밝은 빛을 쬔다.
5. 잠자기 2시간 전부터 선글라스를 착용한다.
6. 귀가한 후 집에서는 햇빛이 스며들지 못하게 두꺼운 커튼을 치는 등 주변을 어둡게 한다.
7. 잠들기 2시간 전에 반신욕이나 족욕을 하고 따뜻한 우유를 마신다.
8. 잠자리에 누웠는데 10~15분 내에 잠들지 못하면 잠자리를 빠져 나와서 편안한 시간을 갖고, 다시 졸린 느낌이 들면 잠을 청한다.
9. 잠든 후 깰 땐 늦어도 해가 떠있는 오후 4~5시에 일어나서 30분 정도 산책을 하며 햇빛을 쬔다.
10. 잠들기 5시간 전, 즉 밤 근무를 마치고 오전에 운동을 하는 것은 수면을 방해하기 때문에 피한다. 운동이 필요할 땐 잠을 자고 난 후 하는 것이 수면에 도움이 된다.
