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매일 먹는 ‘비타민‧미네랄’ 보충제 부작용 줄이고 제대로 섭취하려면
매일 먹는 ‘비타민‧미네랄’ 보충제 부작용 줄이고 제대로 섭취하려면
대한가정의학회·검정고무신 이우진 작가와 함께하는 ‘가족 평생 건강’
  • 조승빈 기자
  • 승인 2018.04.25 10:26
  • 댓글 0
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매일 먹는 ‘비타민‧미네랄’ 보충제 
부작용 줄이고 제대로 섭취하려면 

검정고무신 가족의 아침 시간은 전쟁터와 같습니다. 출근을 준비하는 아빠, 등교 준비하는 기영이와 기철이 때문이죠. 그런데 아빠는 아무리 정신없는 출근 전에도 식사를 마치고 꼭 챙겨 먹는 게 있습니다. 바로 다양한 비타민과 미네랄 보충제들입니다.

-기철이 : 아빠. 오늘도 어김없이 영양제를 드시네요.
-아빠 : 아빠처럼 중년이 되면 영양 보충을 많이 해서 미리미리 건강을 챙겨야 해

-기철이 : 그런데 매일 무슨 영양제를 그렇게 많이 드세요?
-아빠 : 비타민 A‧D‧E‧K, 칼슘, 철분, 마그네슘..... 그리고 종합영양제!

-엄마 : 여보. 얼마 전에 건강검진 받았는데, 특별한 문제없다고 나왔잖아요~
-아빠 : 건강은 건강할 때 더 잘 챙겨야 하는 법이에요

-엄마 : 당신처럼 식사 거르지 않고, 꾸준히 운동도 하면 영양 보충제가 필요 업데요. 너무 많이 복용하면 오히려 부작용이 발생할 수 있데요.
-아빠 : 그래요? 매일 아침‧저녁으로 빼먹지 않고 챙겼는데...
-기철이 : 이제 부족한 영양소만 확인해서 필요한 것만 챙겨 드세요. 

많은 사람들이 건강과 영양 균형을 유지하기 위해 비타민‧미네랄로 대표되는 영양 보충제를 복용합니다. 하지만 식사습관‧활동량 등 생활습관이 다른데, 천편일률적으로 영양 보충제를 복용하는 것이 옳을까요? 넘치는 것은 부족한 것만 못합니다. 비타민‧미네랄 보충제의 올바른 섭취법에 대해 알아보겠습니다.

▶비타민과 미네랄 

국민건강영양조사 결과에 따르면 우리나라 사람은 대부분 영양소 섭취가 정상 범위에 있습니다. 비타민과 미네랄은 미량 영양소로서 음식물 섭취로 신체에 공급할 수 있습니다. 대부분 균형 잡힌 식사습관에 따른 고른 영양 섭취를 통해 충분히 얻을 수 있습니다. 때문에 모든 사람이 비타민이나 미네랄을 보충제로 섭취할 필요는 없습니다. 비타민‧미네랄의 복용 여부는 주치의와 상의해 결정하는 것이 바람직합니다. 영양 보충제는 섭취 권장량보다 많이 복용하지 않고, 본인에게 부족한 영양소를 챙기는 것이 바람직합니다. 

※비타민‧미네랄 보충이 필요한 사람 

-질병 등의 이유로 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 사람 
-식사습관의 문제가 있지만 교정이 어려운 사람
-채식 또는 육식 중심의 식사를 하는 사람
-임신부와 모유수유를 하는 여성 
-습관적으로 음주를 하는 사람
-담배를 많이 피우는 사람
-장기간 무리하게 다이어트 하는 사람
-일부 영양소의 결핍 가능성이 높은 성장기 아이 및 노인

▶비타민의 기능 

비타민은 라틴어로 생명을 뜻하는 ‘비타’와 질소를 함유하는 유기물질인 ‘아민’의 합성어입니다. 인체에 소량만 필요하지만 건강에 필수적인 물질입니다. 단백질‧탄수화물‧지방 3대 영양소는 아니지만 성장, 발달, 체내 조직 유지, 에너지 대사를 돕는 중요한 기능을 합니다. 지나친 체내 활성산소로 인한 세포막‧DNA‧혈관의 손상을 막는 항산화제 기능도 합니다.

※비타민의 종류 

①수용성 비타민

비타민 B1, B2, B3, B6, B12, C, 엽산 등이 있습니다. 섭취 시 필요한 만큼 사용되고, 나머지는 소변을 통해 체외로 배출됩니다. 

②지용성 비타민

비타민 A, D, E, K 등이 있습니다. 과량 섭취 시 잉여 비타민이 체내 축적돼 여러 가지 부작용을 일으킬 수 있습니다. 음식을 통해 섭취할 때에는 과잉 섭취의 위험이 거의 없지만 보충제 형태로 복용할 땐 과잉 섭취의 가능성이 있습니다.  

※미네랄의 종류

칼슘‧철분‧아연‧요오드‧마그네슘 등이 있습니다. 이 같은 미네랄은 몸에 꼭 필요한 성분이므로 결핍 시 보충해야 합니다. 그러나 과량 복용 시 부작용이 나타날 수 있습니다. 미네랄을 음식으로 섭취할 때에는 과잉 섭취의 위험이 거의 없지만 영양제 형태로 복용할 땐 과잉 섭취를 주의해야 합니다. 

※일반적으로 알려진 비타민‧미네랄 과다섭취 시 부작용

엽산 복통, 설사, 수면장애
철분 복통, 관절통, 피로, 간질환
아연 두통, 복통, 면역기능저하
나이아신 어지러움, 홍조, 메스꺼움, 복통, 설사
셀레늄 메스꺼움, 구토, 설사, 탈모, 피부질환
비타민D 신장장애, 메스꺼움, 구토

 

▶비타민‧미네랄 섭취가 도움이 되는 경우 

(특별한 경우를 제외하고 1~2개월 복용 후 증상이 개선되면 올바른 식습관으로 신체에 필요한 영양소를 얻고, 보충제 복용을 중단해야 한다)

※가임기 및 임신 여성 

-태아의 뇌와 척추기형 예방하는 엽산(비타민 B9) 보충 
-여성 엽산 1일 섭취 권장량은 임신 전 400μg, 임신 후 620μg 
-복용 시기는 임신 3개월 전~임신 14주
-비타민 B복합제를 함께 복용하면 상승작용 효과 

※성장기 아이

-성장기에 부족할 수도 있는 철분·비타민D·칼슘·아연 보충 
-철분의 일일 섭취 권장량은 생후 6~12개월에 11㎎, 13개월~13세에 7~8㎎, 14~18세는 여학생 15㎎, 남학생 11㎎
-철분 부족은 의사가 진단하며 섭취량이 부족하면 보충제 복용
-비타민D는 미국소아과학회 기준 생후 수일 이내부터 청소년기까지 일일 400IU의 비타민D 보충제 권장. 비타민D 강화우유, 생선류(예: 연어, 고등어), 말린 버섯, 계란 노른자 등에 풍부 
-칼슘은 뼈의 구성 성분으로 청소년기의 일일 권장 칼슘량은 약 1200㎎. 우유 등 유제품 한 컵에는 약 250㎎의 칼슘이 있으며, 9살이 되면 하루 두 잔 이상의 우유를 마시는 게 도움
-아연은 영유아의 인지발달·감염·설사와 관련 있음. 기저귀 발진이 너무 심하거나 설사를 계속하는 영유아에게 아연 보충제 복용을 권장하지만 과잉 섭취하면 철분 흡수 방해 

※영양상태가 안 좋은 아이

-제한적으로 종합영양제 보충 
-급·만성 영양결핍에 따른 성장부전, 거식증, 심각한 편식 등이 있는 경우
-만성질환·수술처럼 큰 병을 앓고 난 후 회복기에 있는 경우 

※채식 중심의 부모를 둔 아이 

-비타민B12‧아연·철분 등 무기질 함유된 종합영양제 보충 
-육류·달걀·유제품을 섭취하지 않으면 비타민B12와 철분 등 영양결핍 위험이 커 빈혈 생기고 성장에 부정적 

※70대 이상 노인층 

-뼈 건강과 골절 위험 줄이는 칼슘의 흡수 돕는 비타민 D 보충 
-식사 문제 등으로 고른 영양 섭취가 안 될 경우 비타민A·B1·B2·B6·B12·C, 엽산, 철분, 아연 보충 

※스트레스를 많이 받는 사람 

-비타민 B‧C 보충 
-스트레스로 피로 유발 물질을 해독하고 신진대사 돕는 체내 비타민 B군과 스트레스 해소 비타민으로 불리는 비타민 C의 소모량 증가 

※흡연자

-비타민 C‧D‧E
-담배 한 개비가 25㎎의 비타민 C 파괴하고, 체내 비타민 D의 합성 막아 
-흡연의 피해를 막기 위해 항산화 작용을 하는 비타민 E 필요

※술을 많이 마시는 사람 
-마그네슘과 비타민B군 복합제 보충 

-알코올은 마그네슘과 비타민B1을 파괴하고 체내 함량을 떨어뜨림

※다이어트를 지속하는 사람 

-비타민 A·B·C 보충 
-다이어트로 영양 섭취가 부족하면 피부가 푸석해지고 탈모가 진행될 수 있어서 적절한 영양섭취를 해야 함
※채식 중심의 식사를 하는 사람

-철분과 비타민B12 보충 
-육류의 빨간색 부분에 많은 철분과 비타민B12부족을 부를 수 있음. 대부분 큰 문제 없지만 여성은 월경으로 철분이 부족할 수 있음

▶비타민‧미네랄 보충제 필요할 때 제대로 복용하려면

* 종합 비타민제에 포함돼 있는 비타민 A, D, E, K 등은 지용성 비타민이기 때문에 식사를 하고 바로 복용하는 것이 좋다. 지용성 비타민은 식이지방이 있어야 지방과 함께 흡수되기 때문이다. 
* 비타민C도 식전에 복용하면 오심‧속쓰림‧설사 등의 부작용이 있을 수 있으므로 식후에 복용하는 것이 좋다. 
* 종합 비타민제를 위장관에서 잘 용해시키려면 물을 많이 마시는 것이 도움이 된다. 
* 미네랄 성분인 칼슘은 아침 식사 때 또는 취침 시에 복용하는데, 한 번에 500mg 이상 복용하지 않는 것이 바람직하다. 
* 칼슘제는 철분의 흡수를 방해하기 때문에 철분이 포함된 영양제와 같이 복용하지 않는다. 
* 섬유질 보충제는 비타민의 흡수를 방해하기 때문에 적어도 수 시간의 간격을 두고 비타민제를 복용해야 한다.
* 피로 회복, 남성‧여성을 위한 비타민 등 특별한 목적을 표방하는 보충제들은 대부분 기본 성분은 다른 비타민제와 특별히 다르지 않다. 반면 특정 비타민 성분이 지나치게 많이 포함돼 있는 경우가 많아서 오히려 장기 복용할 땐 부작용이 나타날 수도 있다. 
* 비타민 D와 칼슘을 함께 복용하면 칼슘의 흡수에 도움이 된다.
* 비타민 C와 철분을 함께 복용하면 철분의 흡수에 도움이 된다. 


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