근막통 증후군 환자의 재활 운동
신체에 있는 근육은 얇고 투명한 막이 싸고 있습니다. 이를 근막이라고 합니다. 근막통 증후군은 근육과 근막이 수축하고 뭉치며 손상돼 해당 부위에 통증이 발생하는 것을 말합니다.
▶근막통 증후군
근막통에 따른 통증은 주로 목‧어깨 주변에 발생합니다. 근막통 증후군 환자가 ‘목이 뻐근하면서 뒤통수가 당긴다’고 자주 호소하는 이유입니다. 이 통증은 다른 신체 부위로 퍼질 수도 있으며, 연관통이라고 합니다. 근막통은 이외에 허리, 머리, 위팔, 다리, 허벅지에도 나타나며 전신 어디에도 생길 수 있습니다.
※근막통 증후군 원인
근막통 증후군의 원인은 아직 정확하게 밝혀지지 않았습니다. 나쁜 자세, 만성적인 스트레스, 근육에 계속 가해지는 압력 등으로 근육과 근막이 긴장하고 손상되면 통증 유발점이 만들어져서 발생하는 것으로 알려졌습니다.
*통증 유발점
근막이나 근육에서 통증의 원인이 되는 부위입니다. 통증 유발점은 대게 위치가 정해져 있습니다. 그 부위를 만지거나 누르면 딱딱하게 굳어 있는 것이 느껴집니다. 통증 유발점을 누르거나 자극하면 신체의 다른 부위가 함께 저리거나 아플 수 있습니다. 두통 환자의 원인이 목 부위 근육의 통증 유발점인 경우가 있습니다.
*근막통 증후군에 영향을 주는 요인
-만성적인 스트레스
-나쁜 자세
-근육에 계속 가해지는 압력
-반복적인 동작
-외상
-운동부족
-척추 뼈의 변형
-내분비 장애, 영양 장애 등 기타 원인
▶근막통 증후군 환자의 재활 운동
올바른 자세와 스트레칭으로 긴장하고 뭉친 근육과 근막을 풀어줘야 합니다.
※상황별 올바른 자세
①서있을 때
* 잘못된 자세
-목을 앞으로 빼고 어깨를 구부리며 서있는 자세는 목뼈가 일자형태로 변형된다.
* 올바른 자세
-옆모습이 발목부터 귀까지 일직선이 되도록 선다.
-걸을 때는 정면을 응시하면서 가슴을 활짝 편다.
-허리와 배를 수직으로 세운다.
②책상에서 일 할 때
* 잘못된 자세
-업무에 열중해서 머리를 모니터 가까이 가거나 턱을 내밀고 몸을 앞으로 움츠린다.
* 올바른 자세
-허리와 가슴을 똑바로 펴면 목은 자연스럽게 C자 형태를 유지한다.
-컴퓨터를 이용한 작업 시 모니터를 눈높이에 맞춘다.
-키보드와 마우스를 팔에서 멀리 두면 어깨와 목이 앞으로 빠지므로 주의한다.
-책상의 높이는 팔꿈치를 가볍게 올려놓을 수 있게 한다.
③의자에 앉아 있을 때
* 잘못된 자세
-의자에 뒤로 비스듬히 기대어 앉아있는 자세는 척추 전반에 무리를 준다.
-다리를 꼬거나 엉덩이만 의자에 걸치고 앉는 자세는 비정상적으로 근육을 수축할 수 있다.
* 올바른 자세
-허리를 의자 등받이에 붙이고 등과 가슴은 일자로 편다.
-턱은 약간 아래로 당긴다.
-무릎을 90도로 바르게 세운다.
④잘 때
* 잘못된 자세
엎드려 자면 목이 옆으로 꺾여서 나쁘며, 전반적인 척추‧목‧등‧관절에 심한 압박을 준다.
* 올바른 자세
-등을 대고 똑바로 누워 경추(목척추)와 척추의 곡선을 유지하며, 무릎 밑에 베개 같은 것을 받쳐 엉덩관절과 무릎관절이 약간 굽혀지게 하는 것이 좋다.
-옆으로 누워 잘 때는 무릎 사이에 푹신한 베개를 끼운다.
⑤어깨나 등을 이용해 물건을 나를 때
* 잘못된 자세
-무거운 백 팩이나 한쪽 어깨에만 메는 숄더백은 삼간다.
-무거운 가방, 짐이 꽉 찬 핸드백이나 장바구니 등을 몸이 한쪽으로만 들게 되면 하중 분산이 제대로 되지 않는다.
* 올바른 자세
-가방은 한 쪽에 치우치지 않고 신체의 중심에 가깝게 든다.
-들고 가야하는 가방이 여러 개라면 양손에 분산시킨다.
-캐리어의 경우 신체에서 멀어질수록 하중이 한쪽으로 분사되므로 최대한 신체에서 가깝게 붙여서 끌고 다닌다.
⑥운전할 때
* 잘못된 자세
-고개를 빼고 운전을 하면 거북목 모양의 변형이 오기 쉽다.
* 올바른 자세
-의자를 앞으로 끌어당겨서 무릎이 굽어지게 하고 등받이 각도는 약 100도를 유지한 상태에서 충분이 붙어 앉아야 한다.
-브레이크 페달을 밟는 오른쪽다리는 브레이크를 밟은 상태에서 살짝 구부러지는 정도가 좋다.
-클러치 페달 조작이 필요하지 않을 때는 왼발을 발판에 두며, 무릎이 살짝 구부러지게 한다.
-목 받침대는 양쪽 귀 뒤에 오도록 하고, 목 받침대와 머리의 거리는 약 5cm 이내로 유지한다.
⑦차에 짐을 실거나 내릴 때
* 잘못된 자세
-엉덩이를 뺀 자세에서 무거운 물건을 든다.
-선 채 허리만 숙여 물건을 들어 올린다.
* 올바른 자세
-허리의 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 자세를 완전히 낮춘 뒤 허리를 곧바르게 펴주고 다리의 힘으로 들어 올려야 한다.
※스트레칭
-통증 직전까지 정확한 자세로 약 10초 유지한다.
-3~4세트 반복, 일일 3~4회 실시한다.
-동작 중 호흡을 멈추지 않고 자연스럽게 호흡한다.
-반동을 주지 않으며, 과도하게 스트레칭을 하지 않는다.
목 스트레칭①
-가슴을 펴고 똑바로 선다.
-고개를 숙이고 반원을 그리듯 고개를 좌우로 5회 왕복한다.
-고개를 뒤로 젖히고 반원을 그리듯 고개를 좌우로 5회 왕복한다.
목 스트레칭②
-한 쪽 손을 반대쪽 머리에 올린다.
-45도 앞 방향(대각선)으로 머리를 10초 동안 당긴다.
-3번 시행한다.
-반대쪽도 똑같이 한다.
팔 스트레칭①
-가슴을 펴고 똑바로 선 자세에서 손을 가볍게 어깨에 얹는다.
-팔꿈치로 크게 원을 그리며 앞으로 8회 돌린다.
-같은 방법으로 뒤로 크게 돌린다.
팔 스트레칭②
-밴드를 준비해서 그림처럼 등 뒤에서 밴드 양쪽 끝을 잡는다.
-밴드를 잡은 한쪽 손은 머리 뒤에 나머지 손은 허리 높이에 둔다.
-팔꿈치를 펴며 밴드를 위‧아래로 5회 잡아당긴다.
-팔을 바꾸어 똑같이 한다.
다리 스트레칭①
-다리를 어깨 넓이고 벌려 똑바로 선다.
-손끝이 바닥을 향하도록 상체를 숙였다가 준비자세로 돌아온다.
-상체를 숙일 땐 무릎이 구부러지지 않게 주의하며 8회 반복한다.
다리 스트레칭②
-다리를 어깨 넓이고 벌리고, 자연스럽게 팔을 늘어뜨린다.
-허리를 좌우로 12회 비틀며 팔을 자연스럽게 휘둘러 준다.
※목‧어깨 근막통 부르는 휴대폰 사용 자세
-목을 내밀고 고개를 처박는 자세로 스마트폰 사용
-목뼈의 C커브가 사라지고 목뼈가 막대기처럼 일자 모양으로 변함
-결국 목뼈 앞쪽에 쏠린 압력으로 목뼈 디스크가 뒤쪽이나 옆으로 튀어나와 신경 압박
-목 뒤와 어깨 근육의 과도한 경직으로 만성적인 통증 발생
※목‧어깨 근막통 예방하는 휴대폰 사용 자세
-스마트폰을 눈높이로 올려서 고개를 들고 사용
-목을 자연스럽게 똑바로 세워서 시선만 아래로 약 15도 내려간 자세
-귀가 어깨선 앞으로 나갈 정도로 목을 앞으로 빼지 말아야
-스마트폰을 조작하며 걷는 행동은 피해야
