일상 중 찾아오는 ‘고관절’ 통증
증상 완화 돕는 5가지 생활요법
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※ 신체 하중 견디는 ‘고관절’
고관절은 엉덩이 관절로도 부르며, 신체에서 가장 큰 관절입니다. 고관절은 눕든, 앉든, 서든 항상 몸의 하중을 받습니다. 고관절에 가해지는 하중은 체중의 2~3배, 활동량에 따라 최대 10배에 이릅니다. 고관절 부위를 감싸고 있는 연골이 완충 역할을 해서 하중과 충격을 흡수합니다. 하지만 과도한 활동 등 다양한 요인으로 일상생활 중 고관절에 통증과 부종이 찾아와서 불편할 수 있습니다. 이 때 증상을 완화하고, 예방 효과를 기대할 수 있는 5가지 방법이 있습니다.
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※ underline1. ‘브릿지 운동’으로 시작하는 하루
엉덩이를 지탱하는 근육을 강화하고 스트레칭하는 운동은 고관절 운동 범위를 넓히며, 통증을 예방‧완화할 수 있습니다. 이 같은 효과를 볼 수 있는 운동 중 하나가 ‘브릿지(bridge)’입니다. 매일 아침 규칙적으로 브릿지 운동을 하면 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽의 햄스트링을 강화하고, 엉덩이 앞쪽 스트레칭에도 도움이 됩니다.
※ 브릿지 운동 방법
1. 바닥에 눕고, 엉덩이 너비만큼 다리를 벌린다
2. 무릎을 구부리고, 발은 바닥에 편평하게 댄다
3. 발목을 누르면서, 엉덩이를 공중으로 들어올린다
4. 이 때 무릎은 발목과 일직선을 유지하고, 등은 아치형이 되지 않게 무릎에서 어깨까지 일직선을 만든다
5. 3~5초 동안 유지한 후 천천히 엉덩이를 내린다
6. 10개씩 1세트로 시작해, 최대 2~3세트까지 늘린다
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※ underline2. 엉덩이 측면 스트레칭
1. 왼손을 벽이나 의자에 대고 지지한다
2. 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤로 교차시킨다
3. 상체를 오른쪽으로 기울이고, 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 왼쪽으로 밀어주며 30초 동안 유지한다
4. 4회 반복한 후 반대쪽도 진행한다
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※ underline3. 허벅지 ‘바깥쪽 & 안쪽’ 근력 강화
고관절 통증을 줄이려면 엉덩이를 지지하는데 도움이 되는 허벅지 바깥쪽과 안쪽 근력 강화도 중요합니다. 바닥에서 옆으로 누워 진행하는 허벅지 근력 강화 운동이 불편하면 엉덩이 아래에 수건‧매트를 깔고 합니다.
① 허벅지 ‘바깥쪽 근육’ 강화 운동
-편안한 쪽을 택해서 옆으로 눕는다
-위쪽 다리를 약 15cm 들어올린다
-5초 동안 유지한 후 다리를 내린다
-8~12회 반복한 후 반대쪽도 한다
② 허벅지 ‘안쪽 근육’ 강화 운동
-편안한 쪽을 택해서 옆으로 눕는다
-위쪽 무릎을 구부려, 바닥을 향해 앞으로 가져와 지지한다
-아래쪽 다리를 약 15cm 정도 올린다
-5초 동안 유지한 후 다리를 내린다
-8~12회 반복한 후 반대쪽도 한다
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※ underline4. 통증 있을 땐 관절 스트레스 적은 활동으로
고관절에 불편함이 있으면 추가적인 스트레스와 압력을 가하지 않는 활동이 좋습니다. 수영과 수중 에어로빅인 아쿠아로빅이 고관절을 손상시키지 않고 운동할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 반면 달리거나 점프하는 것은 고관절 통증을 악화시킬 수 있어서 피해야 합니다. 차라리 걷기, 자전거 타기 등 충격이 덜한 운동을 선택하는 게 낫습니다.
* 고관절 부담 줄이는 운동
-수영
-아쿠아로빅
-걷기
-자전거 타기
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※ underline5. 급성 통증=냉찜질 & 만성 통증=온찜질
고관절 통증에는 냉찜질과 온찜질이 도움이 될 수 있습니다. 냉찜질은 운동‧활동 후 통증이나 붓기가 갑자기 발생한 급성일 때 바로 시도하면 혈관을 수축시키고, 혈류량을 줄여서 증상을 개선합니다. 반면 온찜질은 혈류량을 늘려서 치유를 촉진하기 때문에 만성적인 증상 완화에 좋습니다.
Ⅰ. 급성 고관절 통증의 ‘냉찜질’ 방법
-얼음 주머니를 수건으로 감싼다
-통증이 느껴지는 고관절 부위에 올린다
-한 번에 10~15분, 하루에 최대 4회 한다
Ⅱ. 만성 고관절 통증의 ‘온찜질’ 방법
-온찜질 팩‧패드 등 편안한 방법을 이용한다
-팩‧패드를 수건에 감싸서 화상 위험을 줄인다
-찜질 시간은 한 번에 최대 30분을 넘기지 않는다
-샤워‧목욕 시 따뜻한 물로 고관절을 풀어도 된다
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※ MEMO
적절한 활동은 일상적인 고관절 통증 완화에 도움이 됩니다. 하지만 운동을 중단해야 하는 고관절의 신호에도 귀를 기울여야 합니다. 운동 다음 날 약간의 통증을 느끼는 것은 정상이지만, 날카롭거나 쏘는 듯한 통증이 있으면 활동을 중단하고 진료를 받아야 합니다.
특히 나이가 들면서 고관절 연골이 닳으면 퇴행성 고관절염이 발생할 수 있고 △대퇴골두 무혈성 괴사증 △선천성 고관절 탈구증 △대퇴골 경부 골절 등 다양한 고관절 질환이 통증에 관여할 수 있어서 불편함이 지속하면 한 번쯤 병원을 찾는 것이 필요합니다.
* 참고 자료
-The American Academy of Orthopaedic Surgeons
-Arthritis Foundation
