통계청의 2019년 생명표에 따르면 현재 우리나라 평균 수명은 83.3세입니다. 하지만 건강 수명은 약 65세인 것으로 보고됩니다. 18년 정도를 병원 신세를 지며 살아가는 것입니다.
건강 수명을 늘리기 위해 건강에 좋다고 알려지면 지나치게 좇는 현상도 나타나고 있습니다. 모든 것이 넘치는 과잉 시대인 요즘, 노년기 건강을 챙기려면 평소 소식하고, 운동을 기본적으로 챙겨야합니다.
특히 육체적‧정신적‧사회적 건강이 균형을 이뤄야 온전하게 건강한 상태를 유지할 수 있습니다. 인천 가천대 길병원 신경외과 김영보 교수의 도움말로 초고령 시대를 앞두고 노년기 건강 수명을 지킬 수 있는 평범하지만 중요한 3가지 요소를 살펴보겠습니다.
▶영양 듬뿍? 자연스러운 식사가 건강 씨앗
건강의 출발은 먹는 것에서 시작한다고도 할 수 있습니다. 이와 관련 ‘You are what you eat’(당신이 먹은 음식이 곧 당신이다)라는 말도 있습니다.
최근 다양한 미디어에서 먹 거리 관련 프로그램을 쏟아내며 건강과 식습관에 대한 관심이 커졌습니다.
그러나 건강에 좋은 특정한 음식이 있고, 그 음식을 많이 먹는다고 해서 건강에 실질적인 ‘벼락 효과’가 있는 것은 아닙니다. 과유불급이라는 말처럼 아무리 영양이 풍부한 음식도 과하지 않고 자연스러운 것이 좋은 것입니다.
특히 탄수화물·단백질·지방을 균형 있게 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 반면 설탕과 지방으로 범벅된 고칼로리 인스턴트 식품의 소비를 줄여야 합니다.
시니어를 위한 특별한 식습관이 있다기보다 과거 어르신들의 기본 밥상이 오히려 요즘 언급하는 ‘좋은 식단, 좋은 식습관’이라고 할 수 있습니다. 동양 문화권의 음식은 채식 중심의 다양한 산나물과 된장‧김치 등 발효 음식들이 많아서 건강식으로 많이 추천합니다.
※ 건강 수명을 위한 노년층의 올바른 식사습관
나이가 들면 소화기관의 기능이 떨어져서 음식물을 소화하는데 어려움을 겪습니다. 이러한 과정이 반복하면 영양소를 골고루 섭취하지 못합니다. 때문에 건강 수명을 위해 ‘올바른 식습관’을 지키는 것이 중요합니다.
① 아침 식사를 챙기고, 규칙적으로 식사한다
아침 식사를 하면 밤새 떨어졌던 체온이 올라가면서 면역력이 높아집니다. 아울러 규칙적인 식사는 건강을 관리하기 쉬운 방법 중 하나입니다.
② 바른 자세로 의자에 앉아서 식사한다
엉덩이 혈액순환을 위해서라도 식사 때는 단단한 의자를 사용하는 것이 좋습니다. 바닥에 앉아 상을 펼쳐 식사하는 것이 익숙하거나 푹신한 의자를 사용하는 경우가 많지만 건강에는 좋지 않습니다.
③ 꼭꼭 씹어서 천천히 식사한다
음식을 꼭꼭 씹어서 천천히 먹으면 소화 활동을 돕습니다. 아울러 음식을 씹는 ‘저작 활동’이 활발해져서 뇌를 활성화하고 치매 예방에도 도움이 됩니다. 이런 씹기는 뇌에 미치는 영향과 위장 및 각종 대사 질환을 극복하게 하는 힘이 된다.
④ 식사를 할 땐 먹는 것에 집중한다
노인은 구강과 인후부의 점막이 위축되거나 비대해져 있습니다. 때문에 먹으면서 이야기하면 사레가 들기 쉽고 식도에 생선 가시, 닭 뼈 등이 박힐 수 있어서 조심해야 합니다.
⑤ 식사 후 움직임은 천천히, 휴식은 충분히 한다
식사 후 갑자기 일어나면 머리 쪽에 혈액이 돌지 않아서 어지럼증을 느끼거나 급성 빈혈이 올 수 있습니다. 식사 직후 운동을 하거나 많이 걸으면 혈압이 떨어질 수 있어서 천천히 움직여야 합니다.
⑥ 식후 낮잠은 피한다
식사 후에는 혈액이 위장으로 몰립니다. 때문에 대뇌의 혈액이 줄어들어서 혈압이 떨어지고, 산소의 양도 줄어듭니다. 대뇌 혈액 부족으로 중풍을 일으킬 수도 있습니다.
▶마음 건강 챙겨야 몸도 건강
현대 사회는 과도한 스트레스의 사회라고 합니다. 이 같은 상황을 반영하듯 구글‧애플 등 실리콘 밸리를 중심으로 명상 바람이 거세게 불고 있습니다. 스트레스 줄이기가 건강과 직결된다는 것을 반증하는 것입니다.
스트레스는 뇌과학적으로 접근해도 다소 복잡한 시스템으로 작동합니다. 시상하부, 뇌하수체, 부신피질을 연결하는 축이 활성화되면 자율 신경계와 호르몬계가 모두 연계돼 ‘스트레스 호르몬’으로 불리는 코르티솔이라는 부신피질 호르몬을 분비합니다.
이 같은 구조는 정신계와 물질계가 서로 긴밀하게 영향을 주고 있다는 증거입니다. 때문에 우리의 정신 상태가 우리 몸에 많은 영향을 주고, 시상하부는 식욕‧성욕 등 우리의 본능을 조절하는 자율신경계의 중추여서 몸 건강을 위해서도 우리의 마음 조절이 중요한 것입니다.
몸 건강을 좀 더 챙기려면 집 또는 주변에서 손쉽게 꾸준히 할 수 있는 과도하지 않은 운동을 유지하는 것이 좋습니다. 젊을 때부터 걷기, 계단 오르기, 스쿼트 등을 지속하면서 하체 근육을 단련하면 노년에도 잘 걸을 수 있고, 활동량이 유지되면서 건강을 지킬 수 있습니다.
▶서로에게 긍정적 영향 주는 사회적 건강
우리가 살아가고 있는 다양한 모습의 사회는 모두 서로에게 영향을 줍니다. 코로나19 상황을 살펴봐도 우리가 사는 자연환경이 전 지구적으로 연결돼 있음을 알 수 있습니다.
이런 이유로 인류가 기후 변화에 대한 공동 대응 방안을 찾고, 개인적으로는 플라스틱 사용 줄이기 등 작은 실천에 대한 관심들이 높아지고 있는 것입니다.
즉 생각보다 행동이 필요한 시대이고, 나 자신의 작은 식습관이 전 지구적으로 연결돼 있음을 생각해야 할 시점인 것입니다.
결국 건강도 육체적·정신적·사회적 건강이 서로 연결돼 ‘호메오스타시스(Homeostasis‧항상성)’를 잘 이루고 있어야 유지되는 것입니다.
도움말 : 가천대 길병원 신경외과 김영보 교수
