근육‧관절 쥐어짜는 ‘마라톤’
골인 지점 통과 후 신체 회복

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※ ‘마라톤’ 그리고 ‘신체 회복’
마라톤을 즐기는 사람들은 개인 목표에 따른 완주와 기록을 중요시합니다. 그러나 건강 의학적으로는 완주 후 ‘회복’이 더 중요합니다.
마라톤은 전신의 근육과 관절을 오랫동안 고강도로 사용하는 운동입니다. 근육에 젖산이 축적하면 피로가 증가하는데, 증상이 심하면 근육이 녹아내리는 융해까지 겪을 수 있습니다.
마라톤 골인 지점을 통과한 직후부터 바로 신체 회복 활동을 시작해야 하는 이유입니다.

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※ underline1. 골인 지점 통과 뒤 바로 멈추지 말아야 
마라톤은 관절과 근육에 최대치의 긴장과 압박을 주는 힘겨운 운동입니다. 최종 목표인 골인 지점을 지난 후 바로 주저앉고 싶을 수 있습니다. 하지만 바로 달리기를 멈추는 것은 좋지 않습니다. 극도로 긴장했던 근육과 심장이 천천히 평소 상태로 돌아갈 수 있게 ‘쿨다운(cool-down)’ 시간을 줘야 합니다.

※ 쿨다운 & 정적 스트레칭  
-5~10분간 걷거나 가볍게 움직이며 쿨다운 한다 
-근육 긴장을 늦추고, 심박수 안정에 도움이 된다
-달릴 때 주로 사용한 근육을 정적 스트레칭을 한다
-종아리‧햄스트링‧대퇴사두근‧둔근에 각 30초씩 한다

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※ underline2. 탈수 예방 위한 수분 & 영양 보충 
쿨다운 이후 바로 신체에서 고갈된 수분과 영양소를 보충합니다. 탈수를 막고, 근육 회복에 도움이 됩니다.

① 수분 보충
-빠른 흡수를 위해 칼륨‧나트륨이 든 전해질 음료 섭취 

② 영양 보충
-마라톤 후 30~60분 이내에 하는 식사가 좋아 
-단백질 섭취는 근육 파열 완화하고 회복 도와
-탄수화물은 에너지원인 글리코겐을 근육에 저장
-과일, 단백질 파우더, 아몬드 우유를 섞은 스무디는 빠르고 맛있는 영양 보충법

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※ underline3. 일상생활 복귀 후 일주일 관리 
마라톤을 마치고 일상생활로 돌아왔나요? 그럼 약 일주일은 근육‧관절 등 피로가 누적된 신체 회복과 부상 예방을 위해 점검이 필요합니다. 핵심 요소는 △휴식 △신체 파악 △부상 관리입니다.

① 충분한 휴식 
-적어도 하루는 온종일 휴식 
-최소 일주일, 7시간 이상 숙면 
-단백질‧탄수화물 충분히 섭취
-신체 회복 막는 음주 피하기

② 신체 파악 
-신체 상태에 이상은 없는지 점검

③ 부상 관리 
-스트레칭으로 아킬레스건‧무릎관절 손상 예방 

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※ underline4. 정강이‧무릎 통증 방치 말아야
마라톤 후 정강이‧무릎 통증이 오랫동안 이어지면, 정강이뼈 등 다리뼈 ‘피로 골절’이나 ‘반월상 연골판 손상’도 의심하는 것이 좋습니다. 반월상 연골판은 허벅지뼈와 종아리뼈 사이에 있는 반달모양의 C자형 연골조직입니다.

* ‘피로 골절’ 발생 원인 
-뼈에 반복적인 부하를 주는 신체 활동
-미세한 뼈 손상 누적에 따른 뼈 흡수↑ 

* 의심 증상   
-증상 초기에는 통증 강도 약해
-신체 활동‧부하 가해지면 악화
-통증 부위에만 발생하는 아픔
-해당 부위를 누르면 통증 호소 

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※ 반월상 연골판 손상 원인 
-스포츠 활동 중 겪을 수 있는 질환 
-나이가 많으면 퇴행성 변화로도 발생 
-약해진 연골판은 파열 위험 점차 증가

* 의심 증상 & 특징 
-반월상 연골판이 찢어질 때 ‘퍽!’ 하고 터지는 느낌
-연골판 손상 후 통증 있지만 활동‧운동은 지속 가능
-파열되면 며칠 후 무릎이 점점 뻣뻣해지고 부어올라 

[Check!]
반월상 연골판이 손상됐는데 치료가 늦으면 무릎 관절 안에서 움직일 수 있습니다. 이 영향으로 무릎이 소리가 나면서 꺾이거나, 잠기는 등 관절 운동 범위가 감소합니다.

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※ MEMO 
마라톤 후 ‘회복 과정’도 마라톤의 일부분입니다. 충분한 휴식과 수분‧영양 공급, 신체 점검은 다음 마라톤을 위한 필수 과정입니다. 
몸이 적절하게 회복하지 못하면 근육 피로‧관절통이 지속하고, 장기적인 부상의 단초가 됩니다. 마라톤 전 모든 것을 철저하게 준비하듯이 회복도 진지하게 진행해야 합니다. 

* 참고 자료 : Penn Medicine / 중앙대병원 정형외과 전상우 교수