일상생활 속 4가지 수칙
국민병 ‘당뇨병’ 예방 도와요
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※ ‘당뇨병(diabetes mellitus)’
인슐린 분비량이 부족하거나 기능이 떨어져서 혈중 포도당 농도가 높아지는 대사질환입니다.
※ 환자 특징
(참고 자료 ‘당뇨병 팩트 시트 2022’ 등)
-2020년 기준 30세 이상 당뇨병 유병률은 16.7%
-65세 이상은 10명 중 3명(30.1%)이 당뇨병 환자
-고혈당이 혈관 손상시켜 전신에 합병증 일으켜
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※ 소소하지만 효과 큰
당뇨병 예방 습관 4가지
① 신체 근육 강화
② 혈당 지수 높은 음식 조절
③ 충분한 수면 시간
④ 블루라이트 노출 자제
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① 포도당 저장‧소비 창고 ‘근육 강화’
근육은 신체 조직 중 포도당을 가장 많이 사용하고, 저장도 해서 고혈당을 막아줍니다. 노화, 운동 부족 등으로 근육량이 줄면 포도당 사용량도 감소해서 당뇨병 위험을 높입니다.
* 근육 특징
-포도당 저장 창고여서 고혈당 막아
-포도당의 70%를 에너지원으로 소모
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② ‘혈당 지수(GI)’ 높은 음식 자제
혈당 지수(GI‧Glycemic Index)가 많이 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 특히 혈당이 급격하게 오르내리는 ‘혈당 스파이크’를 불러서 당뇨병 위험을 키우기 때문에 섭취를 조절해야 합니다.
※ 혈당 지수(GI) & 음식
-GI 55 이하 : 혈당 지수 낮은 음식
-GI 70 이상 : 혈당 지수 높은 음식
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③ 충분한 수면 시간
평균 수면시간이 6시간 이하로 부족하면 혈당을 높여서 당뇨병 위험을 높인다는 연구 결과들이 많습니다.
* 수면부족 & 당뇨병
-수면장애, 교대근무로 수면 부족 시 스트레스↑
-스트레스 호르몬 코르티솔이 인슐린 기능 방해
-인슐린 저항성 생기며, 당뇨병 위험 점차 증가
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④ TV‧스마트기기의 ‘블루라이트’
잠들기 전에 스마트 폰‧패드, TV 등의 기기에서 방출하는 ‘블루라이트’에 많이 노출되는 것도 당뇨병에 관여합니다.
* 블루라이트의 부정적 영향
-밤에 블루라이트 바라보면 뇌가 낮으로 착각
-수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비 감소
-하루 주기로 신체 리듬 관장하는 생체 시계 교란
-포도당 분해 능력 감소해서 당뇨병 위험 증가
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스트레스가 쌓이면 뇌에서 당을 더 많이 요구해서 혈당이 증가할 수 있습니다. 산책, 가벼운 운동, 취미 활동 등으로 스트레스를 해소하는 것도 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
* 취재 도움 : 경희대병원 내분비대사내과 진상욱 교수
