인스턴트식품과 편의점에서 간편식을 많이 섭취하는 소아청소년들은 성장기에 꼭 필요한 비타민과 각종 무기질이 부족할 수 있다.

라면‧삼각김밥 등으로 끼니를 때울 때 우유를 함께 먹으면 비타민 A‧칼슘 등을 보충할 수 있다.

또 월경으로 철이 부족할 수 있는 여학생은 육류‧달걀‧녹색채소 등을 많이 섭취하고, 철의 흡수를 돕는 비타민 C가 풍부한 오렌지 같은 과일을 함께 섭취하는 게 좋다.

식품의약품안전처 식품의약품안전평가원은 우리 몸에 꼭 필요한 미량 영양성분인 비타민·무기질의 적정한 섭취에 도움을 주는 식생활 안내서 ‘식품 속 미량 영양성분, 비타민·무기질 여행’을 발간했다고 최근 밝혔다.

이 안내서는 가공식품‧간편식 소비 증가로 비타민·무기질 섭취가 부족한 청소년, 과일·채소 섭취량이 가장 많이 감소한 중‧장년층의 균형 잡힌 식생활을 위한 가이드라인이다.

2019-2020년 국민건강영양조사에 따르면 국내 청소년은 비타민·무기질 섭취가 부족하다. 청소년의 영양성분 권장섭취량 미만 섭취자 비율은 △비타민 A 91.5% △비타민 C 83.8% △칼슘 91.2% △철 79.5%다.

또 2012년과 2021년 국민건강영양조사 결과를 비교하면 중‧장년층에서 과일·채소 섭취량이 가장 많이 감소했다.

연령별 과일·채소 섭취 변화량(g/일)을 살펴보면 △1~2세 –7(196.4→189.4) △3~5세 –55.7(260.9→205.2) △6~11세 –59.1(316.2→257.1) △12~18세 –72.6(371.6→299.0 △19~29세 –113.1(389.6→276.5) △30~49세 –142.4(530.1→387.7) △50~64세 –58.9(579.5→520.6) △65세 이상 29.2(444.4→473.6)다.

▶소아청소년 성장을 위한 영양 가이드

식품의약품안전평가원에 따르면 비타민·무기질은 신체 기능 유지와 조절에 필수적인 성분이다. 때문에 신체 성장이 활발한 청소년 시기에 꼭 필요하다.

이 같은 영양소는 체내에서 생성되지 않아서 식품 등으로 반드시 섭취해야 한다.

이와 관련 철 권장섭취량 미만 섭취자 비율은 △전체 79.5% △남학생 72.2% △여학생 88.2%다.(2019-2020년 국민건강영양조사)

철의 하루 권장섭취량은 △남학생 14mg △여학생 14~16mg인데, 음식으로 치면 △소고기(150g)에 3.3mg △달걀 1개(60g)에 1mg 함유돼 있다.

특히 청소년의 카페인 섭취는 성장에 필요한 칼슘‧철의 흡수를 방해하고, 몸 밖으로 배출을 증가시켜서 칼슘 등의 결핍을 부를 수 있다.

때문에 카페인 함유량이 많은 에너지 음료 등을 섭취할 땐 표시사항을 확인해서 카페인 일일 섭취권고량(150mg)을 넘기지 말아야 한다.

에너지 음료 250mL 한 캔에는 카페인 약 80mg이 들어 있어서 두 캔 미만으로 섭취해야 한다.

아울러 요즘 청소년들은 편의점에서 라면·삼각김밥‧떡볶이 등으로 간단히 끼니를 해결하는 경우가 많다. 이 땐 비타민 A‧칼슘 등을 보충할 수 있는 우유 등을 같이 섭취하는 것이 바람직하다.

칼슘 하루 권장섭취량은 △남학생 900~1000mg △여학생 800~900mg이며, 우유 1팩(200mL)에 약 226mg의 칼슘을 함유하고 있다.

아울러 가공식품을 구매할 때 영양표시를 확인해 나트륨 섭취를 줄이면 건강한 식생활에 도움을 줄 수 있다.

▶중‧장년층 건강을 위한 영양 가이드

중‧장년층은 만성질환 예방 관리를 위해 다양한 채소와 과일‧잡곡 등을 골고루 섭취하고 적절한 운동과 규칙적인 식사가 필요하다.

세부적으로는 하루 과일·채소 500g 이상 섭취를 권장하며 △사과 3조각 100g △오렌지 1/2쪽 100g △바나나 1개 100g △콩나물 1접시 70g △김치 1접시 40g △샐러드 1접시 100g이다.

식약처는 “특히 지나치게 많은 건강기능식품이나 영양제 섭취로 특정 영양성분만 다량 공급하지 않도록 표시사항 등을 확인해야 한다”고 당부했다.

아울러 우리나라 40대 성인 여성 5명 중 1명이 철 결핍에 따른 빈혈이 있고, 3명 중 2명은 칼슘 섭취가 부족하다.

때문에 철이 풍부한 육류·생선, 녹색채소를 충분히 섭취하고 우유 등 유제품으로 칼슘을 섭취하는 것이 추천된다. 또 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민 D가 풍부한 연어‧달걀 등을 함께 챙겨야 한다.

비타민 D 하루 충분섭취량은 중·장년 남녀 10ug으로 △연어 1조각(60g)에 19.8ug △달걀 1개(60g)에 12.5ug 함유돼 있다.

최수아 기자 다른기사 보기