한밤에도 푹푹 찌는 열대야
불면증 막고 숙면 취하려면 이렇게
▶
※ 한여름 밤의 불청객 ‘열대야(熱帶夜)’
오후 6시부터 다음날 오전 9시까지 집 밖 최저 기온이 25˚C 이상인 상태
※ 열대야로 잠 설치는 날 늘면
일생생활 & 건강 문제 발생
* 열대야로 잠 못 잔 후 증상
-아침 두통
-주간 졸음
-주간 피로
-무기력증
-집중력‧판단력 저하
-어린이는 짜증‧투정 증가
* 수면 시간 부족에 따른 건강 문제
-1~2시간 덜자면 뇌 기능 30%↓
-면역력 약해져 감염질환 위험↑
-혈압‧혈당 상승해 고혈압‧당뇨병 악화
[Check!] 수면시간 & 우울증 & 불면증
갑자기 수면시간이 줄면 우울증 악화에 영향을 줍니다. 출산한 여성이 2주 이상 숙면을 못 취하면 산후 우울증 위험이 증가하는 것으로 보고됩니다.
특히 우울증은 불면증을 부르고, 불면증은 다시 우울증을 악화시키는 악순환에 빠집니다.
▶
※ 체온 1˚C 낮아져야 숙면 취해
우리 몸은 잠들기 전후 체온이 약 1˚C 낮아야 쉽게 잠들고, 수면을 잘 유지합니다. 이 같은 상태에서 뇌의 시상하부와 중추신경이 안정화 되고, 수면호르몬인 멜라토닌이 잘 분비되기 때문입니다.
※ 열대야가 수면 방해하는 과정
STEP1. 체온 상승하고, 잠들지 못해 스트레스 증가
STEP2. 잠 깨우는 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’ 분비
STEP3. 뇌 시상하부 및 중추신경 자극 받아서 흥분
STEP4. 뇌가 낮‧밤 구분 못하고, 멜라토닌 분비 감소
STEP5. 숙면에 필요한 균형 깨져서 불면증 가능성↑
▶
※ 열대야 찾아왔을 때 푹 자려면
열대야에 따른 수면부족 또는 불면증 의심 증상이 3주 이상 지속하면 만성 불면증으로 악화할 수 있어서 잘 관리해야 합니다. 열대야가 있을 때 잠을 푹 자려면 생활환경에 변화를 주는 것이 도움이 됩니다.
* 여름철 숙면 돕는 생활습관
-카페인이 많은 음식‧음료는 오후 4시 이후 피한다
-담배의 니코틴도 수면을 방해해서 오후 6시 이후 참는다
-잠자리는 통풍이 잘되게 하고, 습도는 40~50%로 맞춘다
-실내 온도는 잠들기 전 약 25도로 설정한다
-조명은 잠들기 전부터 어둡게 하거나 오렌지색이 좋다
-취침 전 미지근한 물로 샤워해서 체온을 낮춘다
▶
※ 열대야 속 숙면 TIP!
잘 때 냉방기를 강하게 작동해서 실내온도가 너무 낮으면 오히려 수면을 방해합니다. 신체가 추위를 느끼면 체온을 올리기 위해 근육 운동을 시작해서 숙면을 취할 수 없습니다.
잠들면 체온이 낮아지기 때문에 잠든 후 1~2시간 뒤 냉방기가 꺼지게 타이머를 맞춰야 합니다.
취재 도움 : 서울수면센터-서울스페셜수면의원 한진규 원장
