단백질은 탄수화물‧지방과 함께 신체에 필요한 3대 필수 영양소 중 하나입니다. 단백질은 근육‧내장‧뼈‧피부 등 신체를 이루는 주성분으로, 몸에서 물 다음으로 많은 비중을 차지합니다.

단백질은 몸에 축적되는 탄수화물‧지방과 달리 일정량 사용한 후 모두 분해되기 때문에 한 번에 많이 섭취하는 것보다 매일 꾸준히 보충하는 것이 좋습니다. 

체내 단백질이 부족한 사람들이 있습니다. 우리가 일상생활 속에서 잘 인지하지 못하지만, 단백질이 부족한 신체는 다양한 신호를 보냅니다. 

단백질이 많이 함유된 육류의 소화 문제나 다이어트 때문에 단백질을 충분히 섭취하지 못하면 단백질 부족이 발생합니다.

단백질 섭취가 부족하면 우리 몸에는 어떤 이상 신호가 나타날까요? 단백질 부족으로 발생하는 다양한 증상과 개선 방법에 대해 알아보겠습니다.

▶‘단백질 부족’ 알리는 몸의 신호 

단백질 결핍 상태가 되면 우선 신체가 단백질 섭취를 촉진하기 위해 단백질에 대한 선호가 증가할 수 있습니다. 또 위약감이나 피로가 동반될 수 있으며, 더 중요한 기관의 항상성 유지를 위해 골격근의 단백질이 분해돼 근감소증이 관찰됩니다.

근감소증은 경미한 수준의 단백질 결핍에서도 발생하며, 특히 노인에게 많습니다. 노인의 근육량 감소는 단백질 섭취가 가장 적은 그룹에서 제일 심했다는 보고도 있습니다.

이외에 단백질 결핍으로 발생하는 증상은 △머리카락이 얇아지고 △손톱이 약해져 쉽게 부러지며 △피부가 잘 갈라집니다. 또 골격이 약해져서 부상 위험도 증가합니다.

단백질 또는 아미노산 결핍은 면역 기능 저하로 이어져서 감염병 위험을 증가시키는 것으로 알려졌습니다. 아미노산은 T세포, B세포, NK세포, 대식세포, 림프구 증식, 항체 생성을 조절해서 면역 반응에 중요한 역할을 담당합니다. 

가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수는 "면역 기능 저하는 약간 낮은 수준의 단백질 섭취만으로도 나타날 수 있으며, 특히 노인이 위험하다"고 말했습니다.

심각한 단백질 결핍증은 피부 부종이 동반되기도 합니다. 저알부민혈증으로 혈액 내 삼투압이 저하되면 평형을 맞추기 위해 체액이 혈관에서 조직으로 유출됩니다. 때문에 조직 내에 체액이 축적되고, 부종을 유발합니다. 

복강 내에도 물이 차서 부어오른 배는 기아‧빈곤 상태 국가의 소아에서 흔히 보이는 단백질‧에너지 영양실조인 ‘콰시오커(Kwashiorkor)’의 특징적인 소견입니다.

※ 단백질 부족이 부르는 다양한 증상 

-위약감 및 피로
-근감소증
-얇아지는 머리카락
-약해져서 쉽게 부러지는 손톱
-잘 갈라지는 피부
-약해지는 골격
-면역 기능 저하 및 감염병 위험 증가
-피부 부종

▶단백질 부족이 부르는 ‘근감소증’ 

근감소증은 나이가 증가하면서 동반되는 근육과 근력의 감소를 말합니다. 노인의 근육량 감소는 부적절한 영양 섭취와 필수 아미노산 같은 영양에 대한 근육의 적응 실패가 주요 원인으로 추측됩니다. 

한 연구에 따르면 70세 이상 노인의 단백질 섭취량이 권장량(0.8g/kg/day)에 미치지 못하는 비율이 약 40%인 것으로 보고됩니다. 이처럼 단백질 섭취량이 적은 노인은 근육량과 근력이 유의미하게 감소합니다. 

한 연구에서는 나이와 관계없이 근육에 대한 아미노산의 반응은 유지되기 때문에 정맥에 아미노산을 투여했을 때 근육의 단백질 합성이 증가하는 것으로 확인됐습니다.

다른 연구에서도 경구 아미노산 투여 시 근육의 단백질 합성이 나이에 관련 없이 증가했습니다. 

다만 단백질뿐만 아니라 같이 섭취하는 다른 영양분들도 중요합니다. 포도당과 아미노산을 같이 경구 투여했을 때 젊은 층과 노인 모두 근육의 분해 감소와 근육으로의 아미노산 이동에 차이가 없었습니다.

하지만 근육의 합성이 젊은 층에서만 증가하고, 노인에게선 변화가 관찰되지 않았습니다.

이와 관련 노인에게 나타나는 고인슐린혈증에 대한 근육을 만들어 내는 동화 작용의 차이가 근감소증의 주요 원인인 것으로 분석됩니다.

근감소증은 골다공증‧비만과 달리 아직 표준화된 진단 기준이 없고, 명확하지 않은 부분이 많습니다.

그러나 근감소증이 노인에게 미치는 부정적인 영향은 매우 분명해서 예방과 치료에 관심을 가져야 합니다. 근감소증은 △낙상 △기초 대사량 감소 △사망률에 영향을 줍니다. 

※ 노인 근감소증이 키우는 위험 요인 

-낙상 
-기초 대사량 감소 
-사망률

▶단백질 부족이 ‘지방간’ 일으키는 이유  

보통 지방간은 음주량이 많은 사람에게 생기는 것으로 알려져 있으며, 알코올성 지방간이라고 합니다. 

반면 비알코올성 지방간은 술을 전혀 마시지 않거나, 간 내 지방 축적을 유발하는 약제 등의 원인이 없는 사람들에게 생길 수 있습니다.

또 당뇨‧비만‧고지혈증과 관련 있는 것으로 밝혀졌습니다. 아울러 단백질 부족도 지방간을 부를 수 있습니다. 

간은 지방 조직과 함께 지질 대사를 담당하는 중요한 장기입니다. 유리 지방산은 체내 에너지 대사에 가장 기본이 됩니다. 혈중에서 다른 장기로 이동하며, 중성 지방의 형태로 간과 지방 조직에 저장됩니다. 

단백질이 부족하면 간에서 지방을 운반하는 아포단백이라는 지단백질의 합성이 감소하기 때문에 간에서 생성된 지방이 이동하지 못하고 간에 쌓입니다. 

최근 동물 대상 연구 결과들에 따르면 단백질 부족 식단을 지속하면 지방산으로 분해시키는 기능을 담당하는 세포 소기관과 미토콘드리아 기능이 저하됩니다. 이런 이유로 지방 축적과 산화 스트레스까지 초래합니다. 

한편 단백질 섭취가 부족해서 장내 세균총의 구성과 기능이 변하면 간문맥을 통해 연결된 장과 간도 영향을 받습니다.

장내 세균총은 짧은 사슬 지방산을 만들며, 우리 몸에서 지방 축적을 방해합니다. 때문에 장내 세균총이 깨지면 지방 축적이 용이해질 수 있습니다. 

비알코올성 지방간은 우연히 시행한 검사에서 간 기능 문제를 확인하는 경우가 흔한데, 증상이 없는 경우가 대부분이기 때문입니다.

그러나 증상이 없다고 방치하면 간염‧간경변증까지 진행할 수 있어서 생활습관 관리가 필요합니다. 그렇다고 과도한 단백질 섭취가 좋은 것은 절대 아닙니다. 

▶단백질 부족 예방하는 식사 요법   

극심한 단백질 부족은 위장과 장의 삼투압 불균형을 유발해서 부종이나 수분 보유로 내장 붓기를 일으킵니다. 

식사 단백질 결핍과 관련된 심각한 영양실조인 ‘콰시오커’는 충분한 칼로리와 단백질이 풍부한 음식을 섭취해서 예방할 수 있습니다. 식사요법 권장 지침은 성인 일일 칼로리의 10~35%가 단백질에서 나오는 것입니다. 

서희선 교수는 "어린 아이들이 섭취하는 칼로리의 5~20%, 10대들이 매일 섭취하는 칼로리의 10~30%는 단백질로부터 얻어야 한다"고 설명했습니다.

국내 65세 이상 연령층은 2명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이 필요량에 못 미치는 것으로 나타납니다. 노년기 건강을 지키기 위해선 충분한 단백질 섭취로 근육 감소를 막는 것이 중요합니다. 

※ 체중 60kg 내외 성인의 매끼 단백질 필요량
-지방이 적은 살코기 생선 약 100g
-두부 한 모 
-달걀 2~3개

50대 이상은 근감소증 예방을 위해 단백질을 자신의 체중 kg당 매일 1g 이상 섭취해야 합니다. 체중이 70kg인 남성은 단백질을 하루에 70g 이상 보충해야 하는 것입니다. 

단백질이 풍부한 식품은 해산물, 달걀, 견과류, 씨앗, 소고기, 닭고기, 콩, 두부 같은 고단백 식품군입니다. 

체중 60kg 내외의 성인을 기준으로 하루 단백질 필요량을 섭취하려면 매끼 △지방이 적은 살코기 생선 약 100g △두부 한 모 △달걀 2~3개를 먹어야 합니다. 

또 근육 단백질 합성을 촉진하는 아미노산의 일종인 류신(leucine)이 풍부한 고단백 식품을 섭취하는 것이 좋으며, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 챙겨야 합니다. 또 매끼 단백질 반찬이 떨어지지 않도록 하고, 단백질을 하루 세끼 섭취해야 합니다.

보조 요법으로 단백질 보충용 건강기능식품이 도움이 됩니다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉩니다. 또 종류에 따라 필수 아미노산 종류가 다르며, 체내 소화 시간에 차이가 있습니다. 

소화와 흡수가 잘되는 동물성 단백질인 유청 단백 분말은 근육 증진에, 콩에서 추출한 식물성 분리 대두 단백은 근육이 빠져나가지 않도록 돕습니다. 

때문에 한 종류의 단백질만 먹는 것보다 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

한두 가지 종류가 원료인 단백질 보충용 건강기능식품보다 동·식물성 단백질 식품을 음식으로 골고루 섭취하는 것이 기본입니다.