불면증극복 수면제 없이 봄철 ’햇빛 샤워’로 가능한 이유
자고 싶어도 못자는 불면증. 이런 저런 방법을 다 써보고, 수면제도 복용하지만 효과는 그때뿐입니다. 어떻게 하면 불면증을 극복하고 꿀잠을 잘 수 있을까요. 불면증이 왜 발생하는지 이해하고, 원인을 개선해야 근본적인 치료가 가능합니다.
특히 불면증을 극복하기 위해 가장 중요한 요소 중 하나가 ‘햇빛’입니다. 햇빛은 숙면을 취하는데 열쇠 역할을 하는 생체시계와 멜라토닌 호르몬에 꼭 필요합니다.
일조량이 증가하는 봄은 겨울철 악화됐던 불면증과의 악순환 고리를 끊을 수 있는 시기입니다. ‘햇빛 샤워’가 불면증을 개선하는 이유와 불면증 극복에 도움이 되는 생활요법을 알아보겠습니다.
▶20분 내 잠들지 못하면 ‘불면증’ 의심
불면증은 밤이 됐는데도 잠이 오지 않는 증상입니다. 수면질환 중 가장 흔하고 환자가 제일 많습니다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 2019년 기준 1년 동안 약 63만 명이 불면증으로 치료를 받았습니다. 불면증은 영향을 주는 요인에 따라 크게 기질성 불면증과 비기질성 불면증으로 나눕니다.
※불면증 종류
*기질성 불면증 : 통증, 과민성 방광, 하지불안 증후군 등 특정 질환의 영향
*비기질성 불면증 : 스트레스, 환경변화, 잘못된 수면습관 등 심리‧정신적 영향
※불면증 의심 증상
-밤에 20분 내에 잠들지 못한다
-잠잘 시간이 다가올수록 불안감을 느낀다
-밤에 잠들기 힘든 기간이 3주 이상 됐다
-잠들어도 자주 깬다
-일어나려는 시간보다 일찍 깨서 수면이 부족하다
-낮 동안 피로가 심해서 일상생활이 힘들다
▶일조량 증가하는 불면증극복 개선 적기
불면증이 3주 이상 지속되면 만성불면증으로 악화합니다. 때문에 불면증 의심 증상이 있으면 미루지 말고 개선하기 위해 노력하는 것이 중요합니다.
불면증을 일으키는 요인은 다양하지만 불면증을 개선하는데 가장 중요한 요소는 ‘햇빛’입니다. 이 햇빛은 수면 등 신체 생리작용을 조절하는 ‘생체시계’와 수면호르몬으로 불리는 ‘멜라토닌’ 분비에 직접적인 영향을 주기 때문입니다. 이런 이유로 일조량이 증가하는 봄철에는 햇빛만 많이 쬐기 위해 생활습관만 교정해도 수면제 없이 불면증을 극복하는데 도움이 됩니다.
※ 햇빛의 영향 받는 생체시계 & 멜라토닌
①생리작용 관장하는 ‘생체시계’
-대뇌 아래에 있는 시상하부의 시교차상핵(視交叉上核)에서 작동
-수면의 과정을 총 지휘해서 하루의 수면‧식사 등 생활리듬 결정
-밤에 잠들고 아침에 깨는 것은 생체시계에 따른 수면리듬 때문
-멜라토닌 호르몬을 정해진 시간에 분비시켰다가 멈추게 해
-수면 중 체온‧혈압‧식욕 등을 조절해서 깊은 잠에 빠지게 도와
② 수면 호르몬 ‘멜라토닌’
-뇌 속 송과선이라는 부위에서 분비
-낮에는 분비를 멈추고, 밤에 집중적으로 나와야 숙면 가능
-아침에 일어나서 강한 햇빛 쬐면 분비 멈춘 후 약 15시간 뒤 다시 분비
-멜라토닌 분비에 가장 많은 영향을 주는 것은 강한 햇빛
▶‘햇빛 샤워’ 효과 떨어뜨리는 스마트폰
생체시계를 잘 작동시키고 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하려면 햇빛을 제때 잘 쬐는 ‘햇빛 샤워’가 중요합니다. 아침에는 온 몸으로 햇빛을 쬐고, 잠들기 전에는 침실이 어두워야 이 두 가지 기능이 잘 작동합니다. 하지만 잠들기 전 스마트폰 같은 기기의 사용은 뇌가 밤을 낮으로 착각하게 만듭니다. 이 때문에 생체시계를 오작동 시키고, 멜라토닌 분비를 막아서 수면을 방해합니다.
※ 불면증극복 위한 햇빛 샤워 방법
-아침에 눈을 뜨면 햇빛을 쬔다
-날씨가 따뜻하면 윗옷의 팔소매를 걷고 햇빛을 쬔다
-하루 최소 30분 정도 산책을 하며 햇빛을 받는다
-전날 잠을 못 잤다고 햇빛이 적은 실내에서 하루 종일 누워 있지 않는다
※ ‘코로나19’로 외부 활동 힘들 땐 이렇게 하세요
최근 유행하고 있는 감염성 질환 ‘코로나19’ 때문에 외부 활동이 많이 감소했습니다. 이 땐 아침에 일어나서 실내조명을 최대한 밝게 하고 창가에서 빛에 노출하는 것이 좋습니다. 이와 함께 가벼운 스트레칭을 병행하면 불면증 개선에 도움이 됩니다.
※수면 훼방꾼 ‘카페인 VS 블루라이트’
많이 알려진 수면 방해 요인은 카페인과 스마트폰 같은 기기의 블루라이트입니다. 그럼 두 가지 중 어떤 게 더 수면에 악영향을 미칠까요? 유해성 검사 결과 카페인보다 블루라이트가 더 유해한 것으로 확인됐습니다.
스마트폰을 장시간 사용하는 것은 블루라이트 때문에 햇빛을 안고 생활하고 있는 것과 같기 때문입니다. 뇌가 밤을 낮으로 인지하고, 각성호르몬을 분비하며 멜라토닌 호르몬 분비를 줄입니다.
※불면증극복 위한 도움이 되는 생활습관
-아침에 잠에서 깨면 햇빛 쬐기
-잠자고, 일어나는 시간은 평일·휴일 모두 일정하게 지키기
-낮잠을 피하고, 주간 졸림이 너무 심하면 20분 정도만 자기
-운동은 잠들기 4~5시간 전에는 마치기
-잠들기 약 2시간 전에 미지근한 물로 샤워하기
-잠자리의 시계 치우기
-잠자리 환경을 조용하고, 어둡게 만들기
-20분 내에 잠이 오지 않으면 책읽기 등 단순 작업 후 다시 잠자리에 들기
도움말 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장
