지금 나가서 5분만 걸으세요
걷기가 건강에 좋은 5가지 이유
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※ 걷기는 건강에 너무 좋다!
‘걷기’는 건강 관리 시 빠지지 않고 언급되는 요소입니다. 걷기는 신체 시스템에 긍정적인 영향과 이점을 주는 전신 운동입니다. 신체 부담이 적으면서도 적당한 강도의 유산소 운동 효과를 보이기 때문입니다. 이 같은 신체적 건강 이점은 물론 피로‧우울감 등 정신적‧심리적 문제도 개선하는 것으로 보고됩니다. 걷기가 건강에 좋은 이유 5가지에 대해 알아보겠습니다.
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※ underline 1. 사망 위험을 줄여서 수명이 늘어난다
걷기는 사망 위험을 낮춰서 기대 수명을 연장합니다. 이 같은 걷기 효과는 미국 메사추세츠 대학교 운동학과 응용생명과학연구소 연구팀이 2021년 JAMA Network Open에 발표한 연구에 잘 녹아 있습니다.
연구팀은 약 2000명의 성인을 11년간 추적 관찰했습니다. 그 결과 하루 최소 7000보를 걸은 사람들은 연구가 끝날 때까지 어떤 원인으로든 사망할 위험이 50~70% 낮았습니다. 꾸준히 걷는 것이 조기 사망으로 이어질 수 있는 다양한 만성 질환을 예방했기 때문입니다.
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※ underline 2. 뼈를 튼튼하게 해서 골다공증을 예방한다
걷기는 체중 부하 운동입니다. 즉 똑바로 서 있어서 뼈가 체중을 지탱해야 하는 활동입니다. 이 같은 움직임은 뼈를 튼튼하게 하고, 잠재적으로 골다공증 위험을 줄입니다. 미국정형외과학회에 따르면 걷기는 다리와 척추의 뼈 강도를 향상시킵니다. 이 같은 효과를 얻으려면 하루에 세 번, 10분씩, 빠르게 걸어야 합니다. 아울러 걷기 운동에 근력 운동을 병행하면 뼈 건강에 더 좋습니다.
※ 뼈 튼튼하게 만드는 걷기 방법
(자료 미국정형외과학회)
-하루에 세 번 걷는다
-한 번에 10분씩 걷는다
-보통보다 빠르게 걷는다
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[Check!] ‘코어 근육’도 키워 낙상 & 골절 예방
걷기는 코어 근력도 향상시켜서 신체 안정성과 균형감을 높입니다. 이런 걷기 효과는 나이가 들수록 주의해야 할 낙상을 예방합니다. 노년기 낙상은 골절의 주요 원인입니다. 특히 고관절이 부러지면 걸어다니는 등 활동을 전혀 할 수 없어서 약 30%가 골절 후 2년 내 사망하는 것으로 보고됩니다.
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※ underline 3. 기분이 좋아지고, 우울증이 개선된다
기분이 우울할 때는 산책을 하며 걸으세요. 2018년 건강 증진 전망(Health Promotion Perspectives)에 발표된 연구에 따르면 피로감을 느낄 때 10분 동안 빠르게 걷기를 한 젊은 성인들은 앉아 있었던 대조군에 비해 기분 개선 효과가 높았습니다. 즉 일어나서 움직이면 피로감 등 에너지가 부족한 느낌을 떨치는데 도움이 되는 것입니다.
2017년 Mayo Clinic Proceedings에 발표된 연구에서도 5분만 걸어도 기분이 좋아지고, 우울증이 완화되는 것으로 보고됐습니다. 우울감을 덜어내기 위해 걸을 땐 SNS의 ‘바보 같은 걸음걸이 도전(#stupidwalkchallenge)’을 참고해도 좋습니다.
※ 걷기의 ‘정신적‧심리적’ 효과
-피로할 때 10분간 빠르게 걸으면 기분 개선
-5분만 걸어도 기분이 좋아지고, 우울감 완화
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※ underline 4. 근육이 유지되면서 체중이 감소한다
체중 감량을 계획 중이라면, 격렬한 운동 프로그램에 참여할 필요 없이 걷기만 해도 됩니다. 2017년 The Journal of Nutrition에 게재된 연구 결과가 이를 뒷받침합니다.
과체중 또는 비만인 성인을 대상으로 A그룹은 12주 동안 칼로리 감소 식단만 섭취하고, B그룹은 칼로리 감소 식단과 함께 주당 2.5시간을 걷게 했습니다. 그 결과 두 그룹 모두 체중의 약 8%를 감량했습니다.
하지만 칼로리만 제한한 A그룹보다 걷기를 병행한 B그룹은 공복 인슐린 수치가 감소하고, 지방을 더 많이 감량했습니다. 근육량 감소에 따른 부정적 체중 감소가 아닌, 건강한 감량에 성공한 것입니다.
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※ underline 5. 콜레스테롤‧혈압을 낮춰서 심장이 건강하다
규칙적으로 걷는 것은 심장 건강을 챙기는데 도움이 됩니다. 특히 심혈관 질환 발생 위험 요인인 ‘콜레스테롤’과 ‘혈압’ 수치를 낮추는데 좋습니다. 이와 관련 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 총 콜레스테롤 수치를 10% 줄이면 심장 질환에 걸리 위험이 거의 3분의 1로 감소합니다.
① 걷기의 ‘콜레스테롤’ 수개선 효과 연구
(American Journal of Health Promotion, 2021)
-과체중‧비만인 여성을 대상으로 한 21개 연구 메타 분석
-최소 4주 동안 걷기 운동을 하면 총 콜레스테롤과 건강에 나쁜 LDL-콜레스테롤이 7mg/dL 감소
② 걷기의 ‘고혈압’ 개선 효과 연구
(Cochrane, 2021)
-걷기에 대한 73개 연구 검토
-3개월 동안 매주 3~5회, 매회 20~40분씩 걸으면 혈압 낮춰
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※ MEMO
걷기는 부담이 적으면서도 활동적인 운동입니다. 적절한 걷기 가이드라인에 따라 꾸준히 실천하면 △심장 △뼈 △근육 △폐 △뇌 등 거의 전신에 유익한 효과를 줍니다.
※ 부담 없는 걷기 운동 ‘목표’
-성인 기준 일주일에 총 150분 걷는다
-일주일 중 5일간, 각각 30분씩 걷는다
-하루에 10분씩, 3번으로 나눠 걸어도 된다
※ 심장 건강에 좋은 걷기 속도
-약간 숨이 차고, 심박수가 조금 높은 수준
-걸으면서 옆사람과 ‘대화’할 수 있으면 적당
* 참고 자료 : CDC(Centers for Disease Control and Prevention) / JAMA Network Open / Mayo Clinic / The Journal of Nutrition / American Academy of Orthopaedic Surgeons / HPP(Health Promotion Perspective)
