뇌에 안개가 꼈다! ‘브레인 포그’
갑작스런 인지 기능 문제 & 개선법 6가지
▶
※ 냉장고에서 뭘 꺼내려고 했지?
냉장고를 열었는데 무엇을 꺼내려고 했는지 잊었나요? 회의 중 주요 안건이 기억나지 않나요? 평소와 달리 기억력이 떨어지고, 세부 사항을 떠올리기 어려우며, 작업을 완료하는데 시간이 더 오래 걸리면 한 번쯤 ’브레인 포그(Brain Fog)‘를 의심할 수 있습니다.
브레인 포그는 '뇌에 낀 안개'라는 뜻으로, 머릿속에 뿌옇고 멍한 느낌이 지속해서 사고력‧집중력‧기억력이 저하되고 우울감‧피로감 등을 느끼는 증상입니다. 의학적인 진단명은 아니며, 다양한 인지 기능 증상을 설명하는데 사용하는 용어입니다.
※ 평소와 다른 나의 모습
‘브레인 포그’ 의심 증상
-집중력이 떨어졌다
-이해력이 부족하다
-일부 기억 장애가 있다
-방향 감각을 상실했다
-적절한 단어가 안 떠오른다
-피로감‧우울감이 동반한다
▶
※ ‘브레인 포그’는 왜 발생할까?
브레인 포그에 따른 인지 기능 증상은 △스트레스 △수면 부족 △영양 불균형 등을 포함한 여러 가지 이유로 나타날 수 있습니다. 브레인 포그를 개선해서 집중력과 기억력을 되돌리는데 도움이 되는 6가지 생활요법이 있으니 실천해 보세요.
하지만 브레인 포그의 일부는 특정 질환이 생겨서 진료가 필요할 수도 있다는 신호이기도 합니다. 몇 주간 생활요법으로도 개선되지 않은 브레인 포그는 질환 발생을 의심하고 의사의 도움을 받으세요.
※ 브레인 포그에 영향 주는 요인
-스트레스
-수면 부족
-영양 불균형
-특정 질환들
▶
※ underline 1. 과로하거나 아프고 난 후 휴식하세요
뇌가 쉴 수 없게 하루 종일 업무를 이어가는 것을 피해야 합니다. 하루 중 짧게라도 나눠서 휴식을 취하거나, 작업을 아예 중지하는 ’다운 타임(down time)‘을 가지면 인지력이 향상됩니다. 특히 이 같은 방법은 멀티태스킹 삶에 빠진 사람들에게 필요합니다. 아울러 코로나19 등 질환을 앓고서 회복한 뒤 후유증으로 브레인 포그가 나타나기도 합니다. 다운 타임을 갖는 동안 꼭 필요한 작업의 우선 순위를 정하면 정신적 안정을 찾을 수 있습니다.
▶
※ underline 2. 스마트폰‧달력으로 알람을 설정하세요
바쁜 생활을 관리하려면 노력이 필요합니다. 그렇다고 잊을 수도 있는 작은 일 때문에 스트레스를 받을 필요는 없습니다. 식사를 준비하기 위해 냉동 닭고기를 꺼내서 해동시키는 것이 예입니다. 이처럼 무언가를 잊으면 우리 자신에 대해 좌절감을 느끼는데, 브레인 포그 개선에 도움이 되지 않습니다. 일상이 바쁘면 스마트폰‧달력 등 인지 보조 도구를 사용하는 것이 좋으며, 브레인 포그 관련 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다.
※ 인지 보조 도구 사용법
-휴대폰의 알람과 음성 지원을 이용한다
-청구서들은 자동 지불 방법을 설정한다
-회의‧기념일 등의 일정을 달력에 표시한다
▶
※ underline 3. ‘항염증 식단’을 챙기세요
브레인 포그를 일으키는 작용 기전 중 하나가 ‘체내 염증’이라는 보고들이 있습니다. 이와 관련 염증성 자가면역 질환인 류마티스 관절염 환자는 종종 건망증을 보이고, 집중력이 떨어집니다. 섬유 근육통과 루푸스 환자의 40~80%가 브레인 포그를 경험하는 것으로 알려졌습니다.
때문에 건강에 유익하지 않은 △가공 식품 △붉은색 육류 △가공육을 제한하거나 피하고 △통곡물 △과일 △채소 △견과류가 포함된 식물성 또는 지중해식 ‘항염증 식단’ 또는 ‘저염증 식단’이 권고됩니다. 류마티스 관절염, 다발성 경화증 환자에 대한 연구를 보면 항염증 식단이 인지 기능 개선을 포함해, 질병의 일부 증상을 완화하는데 도움이 됩니다.
※ 챙기면 좋은 항염증 식품
-통곡물
-과일
-채소
-견과류
▶
※ underline 4. 일주일에 최소 150분 운동하세요
미국 국립 심장‧폐‧혈액 연구소 등은 성인이 심장뿐 아니라 뇌를 건강한 상태로 유지하기 위해 일주일에 150분의 중간 강도 유산소 운동을 권장합니다. 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고, 학습‧기억과 관련된 신경 연결을 생성하는 뇌의 변화를 유도합니다. 또 운동은 훌륭한 스트레스 해독제며, 인지 능력을 강화해서 나이가 들수록 뇌의 회복력을 높입니다.
※ 땀 흘리며 운동하면 향상되는 뇌 기능
-기억력
-주의력
-실행 통제력
▶
※ underline 5. 일관성 있게 뇌 자극 활동을 하세요
뇌는 많이 사용할수록 더 강해진다는 점에서 근육과 같습니다. 인지 기능에 도움이 되는 뇌 활동에는 △책 읽기 △십자말풀이 풀기 △게임 △악기 연주 △최근 사건에 대한 최신 정보 유지 등이 있습니다. 이 같은 뇌 자극 활동도 신체 운동처럼 꾸준함이 중요한데, 스스로 즐거운 것을 찾아야 합니다. 예를 들어 좋아하는 음악을 듣는 것만으로도 뇌를 자극하고, 스트레스 감소와 기분 개선에 도움이 됩니다.
▶
※ underline 6. 숙면 돕는 ‘수면위생’을 잘 지키세요
수면 부족은 단기 기억 상실, 주의력 저하, 일 처리 속도 감소 등 브레인 포그의 다양한 증상을 일으킬 수 있습니다. 인지 기능적으로 혼란스럽다면 얼마나 잠을 잤는지 떠올려 보세요. 충분한 수면은 집중력과 기억력을 유지하는 데 좋습니다. 성인은 보통 하룻밤에 최소 7시간의 수면이 권고됩니다. 숙면을 취하는데 도움이 되는 ‘수면위생(睡眠衛生)’을 잘 지키면 피로와 함께 인지 기능 문제를 개선할 수 있습니다.
▶
※ MEMO
브레인 포그 증상 동반하는 건강 문제
브레인 포그를 일으킬 수 있는 주요 건강 문제는 △만성 피로 증후군 △빈혈 △우울증 △당뇨병 △경도 인지 장애 △치매 △자가면역 질환 △갑상선 기증 저하증 등입니다.
자가면역 질환 중 하나인 다발성 경화증은 브레인 포그가 질병 초기 증상이 될 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증 환자도 약 80%가 △빈번한 건망증 △피로 △졸음 등 관련 증상을 호소합니다. 이 같은 기저 질환의 적절한 치료‧관리는 브레인 포그의 인지 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
※ 브레인 포그로 가늠하는 질환들
-만성 피로 증후군
-빈혈
-우울증
-당뇨병
-경도 인지 장애
-치매
-자가면역 질환
-갑상선 기능 저하증
* 참고 자료 : Cleveland Clinic / Harvard Health Publishing / Arthritis Foundation / Duke Health / National Heart, Lung, and Blood Institute / CDC(Centers for Disease Control and Prevention) / National Multiple Sclerosis Society
