우울증 DOWN 기분 UP
평소 챙기면 좋은 식품 6가지
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※ 삶에 의욕 없는 ‘우울증’
우울증은 우울감, 의욕 저하 등을 주요 증상으로 하는 대표적인 정신과 질환입니다. 슬픈 감정이 지속하고, 한때 즐겼던 활동에 대한 관심도 사라집니다.
※ 이런 감정 2주 이상 지속하면 ‘우울증’ 의심
-슬픔‧공허함 등 우울감
-삶의 흥미‧즐거움 상실
-불안감 & 무기력감
-불면, 수면 과다 등 수면장애
-식욕‧체중의 증가 또는 감소
-집중력 저하
-무가치감 & 죄책감
-사소한 일에 집착
-하루 종일 흘리는 눈물
-자살 생각
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※ 우울증 치료와 병행하면 좋은 음식
우울증의 주요 치료법은 대화 치료로도 부르는 ‘심리 치료’와 ‘약물 치료’입니다. 아울러 영양가 있는 건강한 식단은 우울증 증상을 관리하고 예방하는데 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌습니다.
2022년 국제학술지 ‘Cureus’에 게재된 연구에 따르면 과일과 채소가 풍부한 식단은 가공육, 패스트푸드, 붉은색 육류 등 염증 유발 식품이 많이 함유된 식단에 비해 우울증 증상이 나타날 가능성이 감소했습니다.
우울증 환자에게 치료 지침으로 권장하는 특정 식단은 없습니다. 하지만 △생선 △저지방 단백질 식품 △짙은 녹색잎 채소 △녹차 △견과류 & 씨앗 △고대 곡물 등 6가지 음식을 정기적으로 식단에 포함시키면 기분이 좋아질 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.
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※ underline1. 비타민 D & 오메가-3 풍부한 ‘생선’
비타민 D 결핍은 우울증과 관련 있습니다. 2022년 Taylor and Francis 온라인판에 게재된 41개 연구의 메타 분석을 보면 충분한 양의 비타민 D를 섭취한 사람은 우울증 증상이 개선됐습니다. 특히 △송어 △참치 △연어 △고등어에는 비타민 D가 풍부합니다.
이 생선들에는 오메가-3 지방산도 풍부합니다. 오메가-3가 많은 음식을 정기적으로 섭취하면 그렇지 않은 경우보다 우울증이 완화되는 것으로 보고됩니다. 반면 오메가-3 결핍증은 우울증과 관련 있는 것으로 알려졌습니다.
※ 우울증 완화 영양소 품은 생선
-송어
-참치
-연어
-고등어
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※ underline2. 기분 조절 돕는 ‘저지방 단백질 식품’
우유‧달걀‧콩 등 저지방 단백질이 우울증에 따른 기분 조절 등 정신 건강에 도움이 되는 것으로 보고 중입니다. 2020년 미국 캠브리지대학이 약 1만8000명의 미국 성인을 대상으로 진행한 연구에서 식사를 통한 저지방 단백질 섭취가 우울증 증상 위험을 감소시킨 것으로 확인됐습니다. 이 결과는 British Journal of Nutrition에 게재됐습니다.
저지방 단백질 식품에는 비타민 B12도 함유돼 있습니다. 비타민 B는 뇌를 포함한 신경계를 보호‧유지해서 정신 건강에 좋습니다. 특히 비타민 B12는 기분에 영향을 미치는 뇌 화학물질 생성에 중요한 역할을 합니다. 즉 이 영양소의 결핍은 우울증과 관련 있을 수 있습니다.
※ 저지방 단밸질 풍부한 음식
-저지방 우유
-저지방 치즈
-달걀
-닭고기
-칠면조 고기
-생선
-살코기
-저지방 그리스 요구르트
-콩
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※ underline3. 마그네슘 풍부한 ‘짙은 녹색잎 채소’
오늘부터 시금치, 콜라드 그린 같은 짙은 녹색잎 채소로 접시를 채워보세요. 심장 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 이 채소들은 건강한 기분을 유지하는데 도움이 되는 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.
관련 연구들을 보면 일반적으로 우울증 환자는 마그네슘 수치가 낮습니다. 2015년 국제학술지 The Journal of the American Board of Family Medicine(JABFM)에 게재된 논문에 따르면 마그네슘 섭취 부족은 65세 미만의 우울증과 유의미한 관련성이 있습니다. 반면 마그네슘 섭취를 늘린 젊은 성인들은 우울증이 감소했습니다.
※ 챙기면 좋은 짙은 녹색잎 채소
-시금치
-케일
-브로콜리
-콜라드 그린
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※ underline4. 아미노산 풍부해 신체 이완 돕는 ‘녹차’
녹차는 △심장 건강 개선 △콜레스테롤 저하 △암‧당뇨병 위험 감소 등 건강 이점이 많은 것으로 보고됩니다. 특히 녹차에는 아미노산인 ‘L-테아닌’이 함유돼 있어서 △집중력 증가 △주의력 강화 △평온함 △신체 이완 등의 효과를 보여서 뇌와 신체에 긍정적인 영향을 줍니다. 한 연구에 따르면 우울증 환자가 치료제와 함께 8주 동안 매일 250mg의 L-테아닌을 복용하면 증상이 안전하게 개선됐습니다.
※ 녹차 속 ‘L-테아닌’ 효능
-집중력 증가
-주의력 강화
-평온함
-신체 이완
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※ underline5. L-트립토판 많은 ‘견과류 & 씨앗’
견과류와 씨앗은 맛있고, 포만감을 줄 뿐만 아니라 기분도 좋게 합니다. 그 이유는 ‘L-트립토판’이 풍부하기 때문입니다. 이 성분은 기분 조절에 관여하고, 부족하면 우울증 발생에 영향을 주는 뇌 신경전달물질인 세로토닌을 만드는 신체 필수 아미노산입니다. 한 연구에 따르면 트립토판 고용량을 섭취한 사람이 저용량을 섭취한 사람보다 △우울증 △과민성 △불안감을 훨씬 덜 경험했습니다.
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※ underline6. 혈당 지수 낮은 복합 탄수화물 ‘고대 곡물’
‘고대 곡물(Ancient Grains)’은 건강 용어 중 하나지만, 공식적인 정의는 없습니다. 보통 지난 수백 년 동안 크게 변하지 않은 곡물로 이해하면 됩니다. 고대 곡물에는 △스펠트(Spelt) 밀 △보리 △퀴노아 △메밀 같은 통곡물 식품이 포함됩니다.
이 같은 음식은 복합 탄수화물을 함유하고, 혈당 지수가 낮아서 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다. 또 우울증 증상의 심각도를 줄이는 등 정신 건강에도 이로운 것으로 보고됩니다.
※ 우울증 개선 돕는 ‘통곡물 식품’
-스펠트(Spelt) 밀
-보리
-퀴노아
-메밀
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※ MEMO
시럽‧설탕‧물엿 등 첨가당처럼 혈당을 빠르게 증가시키는 고혈당 식품을 섭취하는 것은 우울증에 악영향을 미친다는 연구 결과들이 있습니다.
2015년 The American Journal of Clinical Nutrition에 게재된 논문은 이 같은 사실을 잘 보여줍니다. 약 8만 명의 폐경 후 여성을 대상으로 진행한 대규모 연구 결과 첨가당 식품이 풍부한 식단은 우울증 위험 증가와 관련 있었습니다.
또 2021년 Medical & Health Sciences에 보고된 연구 결과 고혈당 식단 섭취자는 저혈당 식단보다 시간이 흐르면서 우울감을 느낄 가능성이 더 높았습니다.
* 참고 자료
-Mayo Clinic / Cureus / National Institutes of Health Office of Dietary Supplements / British Journal of Nutrition / Journal of the American Board of Family Medicine / Oldways Whole Grain Council
