봄철 등산 후 따라온 불청객 
‘무릎 염좌’ 증상 & 치료‧관리

봄을 대변하는 바깥 활동 중 하나가 ‘등산’입니다. 그러나 신체를 깨우는 준비 과정 없이 진행하는 무리한 산행은 관절과 주변 조직에 문제를 일으킬 수 있습니다.

특히 등산 시 하중이 많이 가해지는 무릎 주변 인대가 손상되는 무릎 염좌가 발생할 수 있어서 주의해야 합니다. 갑작스런 등산 시 발생하는 무릎 부상은 나이와 무관하게 나타나서 평소 활동량이 부족한 젊은 층도 예외는 아닙니다.

봄철 등산 시 무릎을 비롯한 다리 관절 손상을 줄이려면 최소한 등산 일주일 전부터 서서히 준비 운동을 시작하고, 본인의 체력과 신체에 무리가 가지 않는 수준에서 진행하는 것이 바람직합니다.

등산 시 많이 발생하는 무릎 염좌의 원인과 증상 특징, 치료‧관리법에 대해 알아보겠습니다. 

▶갑작스런 등산이 부른 ‘무릎 염좌’

무릎 관절은 대퇴부와 하퇴부에 큰 뼈들로 이뤄져 있습니다. 관절 내부에는 전‧후방 십자인대와 연골판이 있고, 주변은 인대와 근육들로 구성돼 있습니다. 봄철 등산을 무리해서 오랫동안 진행하면 이 같은 무릎 관절 주변 인대‧연골 등에 피로가 쌓입니다.

※ 무릎 관절 주변 조직들
-관절 내부에 전‧후방 십자인대
-연골판
-주변 인대‧근육

관절 주변 조직 중 인대에 문제가 생긴 것이 ‘염좌’입니다. 무릎 주변 인대 손상에 따른 염좌는 갑자기 무릎 관절에 과부하가 걸리면 발생합니다.

예를 들어 △무릎이 과도하게 비틀리거나 △계속 계단이나 내리막길을 내려오고 △점프 후 착지를 하며 △달리거나 빨리 걷다가 갑자기 멈추거나 할 때 무릎 염좌가 나타날 수 있습니다. 

이외에 등산 시 휴식을 취하기 위해 앉았다가 일어날 때 무릎 관절이 과도하게 회전해도 발생할 수 있으며, 증상이 심하면 내‧외측 연골판 파열도 겪을 수 있어서 주의가 필요합니다.

※ 등산 중 무릎 염좌 발생하는 상황
-무릎이 과도하게 비틀린다
-계속 계단이나 내리막길을 내려온다
-점프 후 착지를 한다
-달리거나 빨리 걷다가 갑자기 멈춘다
-앉았다가 일어나며 무릎 관절을 과도하게 회전시킨다 

▶등산 후 이럴 때 무릎 염좌 의심해요

무릎 염좌는 등산을 하면서 평지와 다른 경사진 길을 오르내릴 때 많은 체중이 무릎 관절에 전달되면서 나타납니다. 특히 중년 이후 퇴행성 관절염이 있거나, 과체중이고, 체중에 비해 무릎 주위 근육이 약하면 무릎 염좌가 더 쉽게 발생할 수 있습니다.

무릎 염좌 부상을 입으면 바로 통증이 발생하고, 약간 부어오르는 부종이 관찰됩니다. 무릎 염좌가 나타난 직후에는 차가운 찜질을 하면 개선에 도움이 됩니다. 그러나 증상이 심하면 관절이 움직이지 못하게 부목 등으로 고정이 필요한 경우도 있습니다.

※ 무릎 염좌 의심 증상
-무릎에 평소 없던 통증이 생겼다
-무릎이 약간 부어오르는 부종이 관찰된다
-부종이 가라 앉아도 통증이 지속한다 

▶관절 손상 주의해야 할 근골격계 환자

등산 시에는 염좌뿐만 아니라 골절 등 다른 부상 문제도 도사리고 있습니다. 때문에 △골다공증 △허리디스크 △퇴행성 무릎 관절염 등 근골격계 환자는 등산 시 더 많은 주의가 필요합니다.

골다공증이 있으면 미끄러져서 가벼운 엉덩방아를 찧어도 척추‧엉덩관절에 금이 가거나 골절이 될 수 있습니다. 근력과 유연성이 떨어진 60‧70대 이상 고령은 이 같은 상황이 더 취약합니다. 이 경우 의료진과 상의해서 보호대를 착용하는 등 예방 활동을 하면 골절을 막을 수 있습니다.  

※ 등산 중 염좌‧골절 부상 위험 큰 경우
-퇴행성 관절염 환자
-허리디스크 등 척추 질환자  
-골다공증 환자

[여기서 잠깐!] 염좌와 다른 등산 중 골절 의심 증상
-관절 주변이 많이 부었다
-눌렀을 때 통증이 굉장히 심하다
-관절 모양이 변했다

▶발목 삐끗 ‘발목 염좌’도 주의해야

발목을 삐끗하는 발목 염좌도 등산 중 흔하게 겪을 수 있는 부상 중 하나입니다. 흙이 있는 미끄러운 길이나 잔돌과 나뭇가지 등 울퉁불퉁한 곳을 잘못 밟으면 발목 염좌가 생길 수 있습니다.

산행 중 미끄러지면서 관절 사이에 있는 인대가 늘어나고 붓습니다. 발목 염좌 초기에는 부종과 통증이 관찰되고, 증상이 심하면 푸른색이나 검붉은 색 멍이 들기도 합니다. 멍과 붓기는 사라져도 손상된 인대가 아물지 않아서 통증이 수개월 동안 지속하는 경우가 있습니다.

▶빠른 하산 위해 뛰면 염좌 위험↑

등산을 계획하면 △등산 전 △산에 오를 때 △산에서 내려올 때 각각 수칙을 잘 지켜야 무릎 염좌 등 관절 손상을 줄일 수 있습니다.
 
등산 일정이 잡히면 최소한 며칠 전부터 조금 빠른 걷기 등 부담 없는 운동으로 다리 주변 근육을 단련하고, 체중을 관리하는 것이 좋습니다.

산에 오르기 전에는 신체에 무리 없는 등산 코스를 계획하고, 관절 부담을 덜어 줄 등산 스틱, 무릎 보호대 등을 준비합니다. 특히 준비운동으로 근육과 인대를 이완시키고, 혈액순환을 촉진하는 것이 필요합니다.

오랜만에 등산을 하는 경우라면 계단이나 돌길이 많은 길과 경사가 가파른 곳을 피하고, 완만한 길을 선택하는 것이 바람직합니다.  

※ 산 오르고, 내려올 때 이렇게 하세요

* 산에 오를 때 
-보폭은 평소보다 좁게
-발바닥은 땅에 완전히 닿게 
-체중은 너무 앞으로 쏠리지 않게 

* 산에서 내려올 때 
-상체를 살짝 뒤로 젖히기
-발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿기 
-뛰거나 너무 빠르게 내려오지 않기

등산 중에는 체중이 너무 앞으로 쏠려서 무릎 관절에 많은 부담이 가지 않게 해야 합니다. 이를 예방하기 위해 평소보다 보폭을 약간 좁게 하고, 발바닥이 땅에 완전히 닿게 하면 무릎 부담을 줄이면서 등산을 할 수 있습니다. 

등산 시 무릎 관절을 보호하려면 산을 내려올 때 더 많은 신경을 써야 합니다. 산을 내려오는 동작은 무릎이 많이 구부려져서 무릎에 전해지는 하중이 평지보다 3~4배에 이릅니다.

하산 시 무릎 부담을 줄이려면 상체를 살짝 뒤로 젖히고 내려오면 무릎 관절이 받는 충격을 줄일 수 있습니다. 발을 내디딜 땐 발뒤꿈치가 땅에 먼저 닿아야 합니다. 특히 무리하게 뛰어서 산을 내려오는 행동은 무릎 손상의 지름길입니다. 

▶‘무릎 염좌’ 발생 후 치료 & 관리

등산 후 무릎 관절에 평소 없던 부종과 통증이 생겨 염좌가 의심될 때 냉찜질을 하면 증상 개선에 도움이 됩니다. 하지만 3~4일 뒤 부종이 가라 않은 후에도 통증이 지속하면 △인대파열 △무릎 반월판 손상 등을 확인하기 위해 전문의 진료를 받아야 합니다. 

인대 손상 및 파열 정도가 심하지 않으면 신경회복주사, 체형 교정을 돕는 도수치료 등으로 증상을 개선할 수 있습니다. 무릎 염좌가 있으면 치료와 함께 관절 주변 근력을 키우고 관절 연골을 보호하기 위해 노력해야 합니다. 

산행 후 관절 주변에 통증이 있는데 무리하게 등산 계획을 잡기보다 증상이 개선된 후 가벼운 운동부터 시작하는 것이 바람직합니다.

※ 무릎 관절 지키는 등산 수칙
-평소에 걷기 등 꾸준한 운동으로 다리 근력을 키우고 적정 체중을 유지한다 
-등산 시작 전 스트레칭으로 근육을 깨우고 인대를 풀어준다
-등산용 스틱을 사용해서 무릎에 가해지는 체중을 분산시킨다 
-발목을 충분히 감싸고 미끄럼 방지 기능이 있는 등산화를 착용한다 

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※ 기억하세요!
등산 중 무릎‧발목 부위 염좌가 반복하는데 적절하게 치료 받지 않고 방치하면 관절염으로 이어질 수 있습니다. 염좌 증상이 1~2주 이상 지속하면 미루지 말고, 적극적인 치료를 받는 것이 바람직합니다.

취재 도움 : 스페셜정형외과 김성곤 대표원장