몸에 좋다는 채소만 먹고 산다? 채식생활 Q&A

건강을 유지하고, 질병 치료 후 회복을 돕는 요소 중 빠지지 않는 것이 신선한 채소의 충분한 섭취입니다.

채소에는 식이섬유를 비롯해서 다양한 무기질과 비타민 등 신체를 건강하게 유지하는데 필요한 영양소들이 듬뿍 들어있습니다.

육식과 가공식품 중심의 식단이 암을 비롯해 심뇌혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 만성질환의 도화선 역할을 하는 것으로 밝혀지면서 점차 채식이 주목받고 있습니다.

비건, 락토베지테리언, 오보베지테리언 등 다양한 채식 종류가 유행하는 것도 이 같은 분위기를 반영합니다.

그럼 식탁을 다양한 색깔의 채소로만 풍성하게 채우면 지금보다 더 건강해질 수 있을까요? 한쪽으로 너무 치우친 식단은 자칫 건강 문제로 이어질 수도 있습니다.

강북삼성병원 영양팀 김은미 수석에게 건강에 도움이 되는 슬기로운 채식에 대해 Q&A로 들었습니다.

Q. 현대인들에게 채식 식단이 필요한 이유는 무엇인가요.

과도한 동물성 식품 소비 및 포화지방 등의 섭취 증가로 다양한 건강 문제가 증가하고 있습니다.

이와 함께 환경보존‧동물보호 등에 대한 관심이 높아지면서 점차 채식이 부각되고 있습니다.

여러 연구들을 통해 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하면 건강에 도움이 된다는 사실이 입증됐습니다.

전 세계적으로 건강을 위한 식생활 지침에도 채소‧과일을 매일 충분히 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

특히 충분한 양의 채소를 먹으면 △식이섬유 △비타민 △무기질 등 생리활성 성분을 섭취할 수 있습니다. 또 포화지방‧당류 함량이 높아서 건강에 부정적인 영향을 미치는 음식물의 섭취도 줄입니다.

※ 충분한 채소 섭취로 얻을 수 있는 생리활성 성분

-식이섬유
-비타민
-무기질

Q. 채식만 하는 극단적 채식이 건강에 미치는 부정적인 영향은 없나요.

동물성 식품을 섭취하지 않는 채식만으로 건강을 증진시키기 어렵습니다. 채식만 추구하는 식단은 오히려 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

또 양질의 단백질이 포함된 식품을 섭취하지 않으면 단백질 부족에 따른 △체력‧면역력 저하 △근육 손실 △뼈 건강 악화 등의 문제가 나타납니다. 때문에 △콩 △두부 같은 콩 제품 △콩고기 △밀고기 등이 매 식사에 포함되도록 식단을 짜야 합니다.

아울러 신선한 채소와 과일을 거의 먹지 않고 △쌀‧밀 등으로 만든 곡물 음식 △감자 △고구마 △옥수수 △당류 중심으로 섭취하면 탄수화물 비중이 지나치게 높아져서 △비만 △인슐린 요구량 증가 △혈청 중성지방수치 증가 △지방간 등을 비롯한 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.

※ 한 눈에 살펴보는 채식 종류 & 특징

① 비건(vegan) : 육류, 해물(생선, 새우, 조개, 오징어 등)과 함께 동물의 우유 및 유제품(치즈, 요쿠르트, 버터, 크림 등), 알류(달걀, 오리알, 생선알 등) 등 일체의 동물성 식품을 먹지 않음
② 락토베지테리언(lacto vegetarian) : 우유 및 유제품은 섭취
③ 오보베지테리언(ovo vegetarian) : 동물의 알은 섭취
④ 락토오보베지테리언(lacto-ovo vegetarian) : 우유 및 유제품과 동물의 알은 섭취
⑤ 페스코 베지테리언(pesco vegetarian) : 우유 및 유제품, 동물의 알, 해물은 섭취
⑥ 폴로 베지테리언(polo vegetarian) : 우유 및 유제품, 동물의 알, 해물, 가금류(닭고기, 오리고기, 칠면조 등)은 섭취
⑦ 플렉시 베지테리언(flexi vegetarian) : 평소 채식을 하지만 경우에 따라 육식을 하기도 함

Q. 채식 주의자들에게 부족할 수 있는 영양소가 있나요.

정도의 차이는 있지만 채식의 종류와 제한식품의 수준에 따라 영양 결핍이 나타날 위험이 있습니다.

채식에 따른 음식 섭취 제한 정도가 클수록 영양소 부족 우려도 커집니다. 때문에 채식을 실천하고 있으면 일반적으로 다음의 미량 영양소에 대한 이해가 필요합니다.

* 비타민 D

비타민 D는 뼈 건강 뿐 아니라 체내 대사에서 중요한 역할을 하기 때문에 적절하게 섭취해야 합니다. 특히 우리나라 성인의 혈청 비타민 D 수준은 낮은 편이어서 관심을 가져야 합니다.

비타민 D는 자외선을 충분히 쬐면 피부에서 합성되지만 그렇지 않으면 식품을 통해 섭취해야 합니다.

식품 중 비타민 D의 주요 급원은 △등푸른 생선 △어류의 간유 △달걀노른자 등입니다. 이들 식품을 제한할 경우 비타민 D 부족이 발생할 수 있습니다.

* 비타민 B12

비타민 B12 부족 시 빈혈과 신경학적 문제가 나타날 수 있으며, 심혈관계 건강에도 좋지 않은 영향을 미칩니다.

비타민 B12의 주요 급원식품은 △어패류 △동물내장 △달걀노른자 △효모 등이며 우유‧유제품 등에도 포함돼 있습니다. 일반적으로 식물성 식품에는 함량이 낮지만 매생이 등은 비타민 B12가 풍부합니다.

* 오메가3 지방산

EPA‧DHA 등 생선에 함유된 오메가3 지방산은 심혈관계 질환 위험을 낮추고, 인지‧면역 기능 등을 비롯해 다양한 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.

하지만 식단에서 생선을 제한하면 필요량을 충족시키기 힘듭니다.

* 칼슘

칼슘은 골격 형성 및 유지에 중요한 영양소이며 △혈액응고 △신경전달 △근육의 수축과 이완 △세포 대사 등 다양한 생리 기능에 관여합니다.

칼슘의 주요 급원은 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선 등입니다. 이 식품들을 제한하면 칼슘섭취가 부족해질 수 있습니다.

일부 식물성 식품에도 칼슘이 함유돼 있지만 우유나 유제품에 비해 함유량이 적고, 흡수율이 낮은 편이어서 우유‧유제품을 제한하면 칼슘이 부족해집니다.

* 철

식물성 식품에도 철이 포함돼 있어서 채식주의자들의 총 철 섭취량은 비채식주의자와 비슷한 수준입니다.

그러나 식물성 식품의 철은 동물성 철보다 흡수율이 절반 이하여서 채식주의자는 빈혈 같은 철 결핍 증상이 흔히 발생합니다.

* 아연

아연은 성장, 발달, 면역 과정, 유전자 발현 등에 관여하는 영양소입니다. 아연 결핍 시 성장지연, 염증, 면역능 저하, 탈모, 식욕감퇴, 상처 치유 지연 등이 나타납니다.

아연의 주요 급원은 △해산물 △붉은 살코기 △전곡류 △콩류 등이며, 식물성 식품에 함유된 아연은 동물성 식품의 아연보다 흡수율이 낮습니다.

Q. 채식 주의자들에게 부족한 영양소는 영양제 등으로 보충이 필요한가요.

채식의 종류와 제한식품의 수준에 따라 영양 부족 정도에 차이가 있어서 일반화하기는 어렵습니다.

주요 급원 식품을 제한하는 경우 일차적으로 고칼슘두유 같은 특정 영양소가 강화된 제품의 사용을 고려할 수 있습니다.

칼슘‧철 등의 체내 흡수에는 비타민C‧유기산이 도움이 되며, 커피 등은 칼슘‧철‧아연의 흡수를 방해하기 때문에 많이 마시지 않는 것이 좋습니다.

식사 구성에 따라 특정 영양소 결핍이 우려되면 영양제 사용을 고려할 수 있습니다. 하지만 영양제의 과다 섭취도 건강 문제를 일으킬 수 있어서 주의가 필요합니다.

특히 여러 종류의 영양 보충제를 복용할 경우 중복되는 성분이 있어서 총 섭취량이 과다해질 수 있다는 것을 기억해야 합니다.

※ 채식 중심 식단 시 확인하세요
-칼슘‧철 등의 체내 흡수에는 비타민C‧유기산이 도움
-커피 등은 칼슘‧철‧아연의 흡수를 방해하기 때문에 줄이기
-여러 종류의 영양 보충제는 오히려 건강 문제 일으킬 수 있어 주의

Q. 우리나라에서 채식 중심 식단을 챙길 때 채식, 육식, 기타 식재료의 비율이나 빈도는 어떻게 구성해야 하나요.

신선한 채소가 충분히 포함된 식사가 건강에 도움이 됩니다. 때문에 하루에 5컵 정도의 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

아울러 단백질 보충을 위해 매끼 단백질 급원 식품이 포함되도록 해야 합니다. 세부적으로는 생선 반 마리~한 마리, 기름기 없는 살코기 80g 내외입니다.

특히 채식 주의자의 경우 △검은콩 3~4큰 술 △두부 1/4~1/3모 △달걀 1.5~2개(오보베지테리언의 경우) △저지방프레시치즈 30~40g(락토베지테리언의 경우) 정도가 포함된 식사가 적절합니다.

쌀‧밀 등으로 만든 곡물 음식 섭취가 과다하지 않도록 해야 하며, 가능한 도정이 덜된 곡물인 현미‧통밀 등을 이용하는 것이 좋습니다.

개인차가 있지만 한 끼의 밥 량은 1공기~ 2/3공기 정도로 유지하고 △감자 △고구마 △옥수수 △빵 △국수 △떡 등을 먹을 경우 밥은 이에 상응하는 양 만큼 적게 먹는 것이 좋습니다.

채식이어도 기름기가 많거나 당류‧소금이 많이 포함되지 않도록 조리해야 합니다.

※ 채식 주의자가 식사 시 챙기면 좋은 것들
-검은콩 3~4큰 술
-두부 1/4~1/3모
-달걀 1.5~2개(오보베지테리언의 경우)
-저지방프레시치즈 30~40g(락토베지테리언의 경우)

Q. 채식 중심의 식단을 고집하면 안 되는 경우와 도움이 되는 경우가 궁금합니다.

채식의 경우 고른 영양소 섭취가 어렵고, 동일한 영양소를 섭취하기 위해서는 더 많은 양의 음식물을 먹어야 합니다.

때문에 신체의 영양소 요구량이 증가했을 때 채식을 고집하면 영양소 부족이 심화될 수 있습니다.

특히 어린이, 암 환자 등 음식을 많이 먹기 어려운 경우에 문제가 됩니다. 종교적인 이유로 채식을 해도 영양적으로 취약한 상태면 채식을 강요하지 않습니다.

정도의 차이는 있지만 어린이, 노약자, 암 환자, 면역력 저하자 등은 제한 식품의 수준과 정도에 따라 영양 결핍이 발생할 위험이 따릅니다.

반면 비만한 경우에는 채소류가 부피에 비해 열량이 적기 때문에 공복감을 줄여줄 수 있어서 체중감량에 도움이 됩니다.

특히 채식을 충분히 챙기면 △포화지방‧트랜스지방 섭취 감소 △식이섬유 섭취 증가 △칼륨 섭취 증가 등으로 체중조절 및 항산화작용 효과가 있어서 심혈관계 질환, 당뇨병 등의 위험을 감소시키는데 도움이 되는 것으로 보고됩니다.

아울러 채식을 늘리고, 붉은색 살코기 섭취를 줄이면 암 예방 효과도 누릴 수 있습니다. 잎채소 등 채소가 풍부한 식사를 통해서 얻을 수 있는 효과입니다.

※ 쉽게 조리할 수 있는 채식 식단 3선

① 모둠 콩 샐러드

* 재료(4인분)
병아리콩 2/3컵, 강낭콩 또는 검은콩 1/3컵, 완두콩 1/3컵, 토마토 1개, 양파 1/4개, 발사믹식초 1큰술, 올리브유 2/3큰술, 마늘, 소금, 후추

* 만드는 법
1. 콩은 깨끗이 씻은 후 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 뺀다.
2. 토마토는 사방 1cm 크기로 썰고, | 양파는 굵게 다진다.
3. 큰 볼에 콩, 토마토, 양파와 함께 발사믹 식초, 다진 마늘, 소금, 후추를 넣고 잘 섞은 후 올리브기름을 넣고 다시 한 번 섞어둔다.

* 영양소 함량(1인분)
-열량 146kcal
-탄수화물 18g
-단백질 9g
-지방 6g
-칼슘 47mg

② 두부콩국