만성질환 환자의 안전한 봄철 등산 법
봄철 등산객이 늘고 있습니다. 등산은 건강에 좋은 전신‧유산소 운동입니다. 하지만 무작정 산을 오른다고 등산의 건강 효과를 누릴 수 있는 것은 아닙니다. 특히 당뇨병 등 만성질환이 있으면 등산 전 꼼꼼히 확인해야 할 것들이 있습니다. 봄철 등산 시 부상 위험을 줄이고 건강 효과를 높이는 방법을 알아보겠습니다.
▶등산의 건강 효과
-대표적인 유산소‧전신 운동이다.
-등산의 시간당 소모 열량은 600~1000㎉로 수영(360~500㎉)보다 높다.
-심장‧폐를 튼튼하게 한다.
-신체 모든 근육의 지구력과 균형 감각을 키운다.
-일주일에 2~3번 등산을 하면 관절이 튼튼해지고 무릎‧허리 근육이 단련된다.
-스트레스 해소 등 정신적 건강효과도 있다.
▶만성질환 있는 사람의 등산 방법
①당뇨병 환자
-공복 상태에선 등산을 피한다.
-저혈당을 막기 위해 식사 후 또는 인슐린 투여 후 1시간이 지나고 등산을 한다.
-등산 전 혈당을 측정해서 혈당이 300mg/dL를 넘으면 등산을 연기한다.
-혈당이 100mg/dL보다 낮으면 저혈당을 예방하기 위해 약간의 간식을 먹은 뒤 등산한다.
-저혈당 등 응급상황에 대처토록 동반자와 함께 등산한다.
-등산 중 손이 떨리고, 식은땀이 나거나, 시야가 흐려지면 저혈당 증상이어서 등산을 즉각 멈춘다.
-잘 맞는 등산화를 신어서 당뇨병 환자가 잘 낫지 않는 발의 상처를 예방한다.
②고혈압 환자
-등산 전 혈압이 안정적인지 확인한다.
-코스가 완만한 곳으로 등산한다.
-빨리 걷지 않고, 평상 시 걸음 속도의 절반 정도를 유지한다.
-동반자가 있으면 대화를 나누거나 경치를 즐기며 천천히 오른다.
③심장병 환자
-등산 초기에는 낮은 동산을 30분 정도 걷는다.
-3주 3차례 정도 40~50분 규칙적으로 동산을 오르내리는 것이 부담 없으면 등산을 한다.
-등산 중 가슴 통증, 현기증, 호흡 곤란 같은 증상이 있으면 등산을 멈추고, 담당 의사에게 알리거나 병원을 찾아야 한다.
-특히 기온과 체온이 떨어지면 심장에 부담을 주기 때문에 가벼운 여분의 옷을 챙긴다.
④허리 디스크 및 골다공증 환자
-무리한 산행은 증상이 악화시킬 수 있어서 피한다.
-가파른 등산보다 되도록 평지를 걷는 것이 좋다.
-햇볕을 쬐면서 가볍게 걷는다.
-넘어지거나 미끄러지면 골절의 위험이 있기 때문에 등산 스틱을 이용한다.
▶안전한 등산 요령
①출발 전
-배낭의 무게는 몸무게의 10%가 넘지 않도록 한다.
-배낭에는 물, 당분 섭취가 가능한 간식을 챙긴다.
-기온 변화에 따른 체온 유지를 위해 여분의 가벼운 옷을 챙긴다.
-배낭은 한쪽 어깨로 메지 말고 양쪽 어깨에 멘다.
-관절 움직임이 불편한 꽉 끼는 바지를 입지 않는다.
-등산화를 착용하고, 없으면 쿠션이 좋은 신발을 신는다.
②등산하기 직전
-본인 체력에 맞는 등산 시간과 코스를 정한다.
-몸의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 한다.
-스트레칭은 발목‧무릎‧허리 부위의 인대와 근육이 풀리도록 10분 정도 한다.
③산에 오를 때
-등산 초반 약 30분은 산책하듯 천천히 걸으면서 몸을 예열시킨다.
-산에 오를 땐 경사도에 따라 몸을 약간 숙인다.
-터덜터덜 걷지 말고 발바닥 전체로 걷는다.
-무리하지 말고 산을 내려올 때 쓸 체력을 충분히 남겨둔다.
④산에서 내려올 때
-부상은 대부분 산을 내려올 때 발생한다.
-내려갈 때 너무 속도를 내서 걷거나 뛰지 않는다.
-발을 밟을 곳이 어딘지 정확하게 확인한 후 발을 디딘다.
-되도록 보폭을 작게 하면서 약간 앞으로 굽힌 자세로 내려온다.
▶등산 시간과 휴식
-등산이 처음이거나 오랜만의 산행이면 3시간을 넘기지 않는다.
-초보자의 등산 속도는 평지에서 걷는 것의 절반 정도가 좋다.
-초보자는 30분 걷고 5분 쉰다.
-등산 숙련자도 50분 걷고 5~10분 쉰다.
-쉬는 시간이 길면 오히려 몸을 지치게 만들 수 있다.
-휴식을 취할 때 수분을 너무 많이 섭취하면 전신이 노곤해져서 사고 위험이 높아질 수 있다.
▶낙상 부르는 봄철 산행 위험 요인
-겨울에 내린 눈이 다 녹지 않아 잔설이 남아 있는 곳은 미끄럽다.
-봄철 산은 기온 변화가 심해 등산로가 얼었다 녹았다 반복해서 질퍽거긴다.
-떨어진 나뭇잎 사이로 미끄러운 곳이 숨어 있을 수도 있다.
※등산 중 다쳤을 때 대처법
①넘어지거나 발을 헛디뎌서 삐거나 부러졌을 때
-가능한 다친 부위를 움직이지 않는다.
-억지로 뼈를 맞추려고도 하지 않는다.
-손상된 상태 그대로 부목을 대어 고정한다.
-나무 판 등 단단한 것을 다친 부위에 대고 붕대나 수건으로 위와 아래를 묶는다.
-주변의 도움이나 119에 구조요청을 한 후 병원에 간다.
②상처가 생겼을 때
-세균이 많은 손으로 상처를 직접 만지지 않는다.
-생수 등 깨끗한 물로 씻은 후 수건이나 손수건으로 묶는다.
-상처에 출혈이 있으면 깨끗한 수건이나 손수건을 댄 후 손으로 압박한다.
-출혈이 심해 수건이나 손수건이 피로 젖으면 기존 수건을 떼지 말고 그 위에 새로운 것을 대고 압박한다.
-팔이나 다리에서 출혈이 있으면 팔‧다리를 심장보다 높이 올려준다.
-상처가 크거나 출혈이 심하면 주변의 도움이나 119에 구조요청을 한 후 병원에 간다.
