수면 부족 & 소아 비만
우리 아이 운동해도 살찌는 이유
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※ 밤낮으로 운동해도 과체중인 우리 아이
‘소아 비만’ 부르는 ‘수면 부족’ 의심하세요
※ 방학 중 심해지는 아이들의 ‘수면 부족’ 문제
-규칙적인 등교가 없어지며 수면리듬 깨져
-늦게 잠들고, 불규칙하게 일어나는 악순환 반복
-총 수면 시간 감소하는 수면 부족 겪을 수 있어
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※ 우리 아이 수면 부족
소아 비만 일으키는 3가지 요소
① 식욕 호르몬 불균형
② 뇌 기능 저하
③ 야식 증가
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① 수면 부족 & 식욕 호르몬
잠이 많은 사람은 게으르고 살찌기 쉽다고 생각합니다. 하지만 오히려 수면 가이드라인에 따라 충분한 숙면을 취하는 사람은 살이 덜 쪄서 비만을 예방하는 것으로 보고됩니다.
반면 수면 부족 상태면 식욕 호르몬의 불균형을 초래해서 체중 증가 및 비만으로 이어질 가능성이 큰 것으로 나타납니다. 뇌가 본능적으로 살기위해 더 높은 칼로리 음식을 찾는 것입니다.
* 미국 펜실베이니아 주립대학교 연구결과
-하루 6시간 이하 수면은 식욕 호르몬 문제 일으켜
-식욕 호르몬 ‘그렐린’ 늘고, 억제 호르몬 ‘랩틴’ 감소
-인슐린 민감성 줄어들어서 비만‧당뇨병 위험 증가
② 수면 부족 & 뇌 기능
미국 캘피포니아대학교 버클리의 매슈 워커 박사의 연구에 따르면 잠이 부족한 날은 뇌가 고칼로리 인스턴트식품을 대하는 반응이 달라집니다. 초콜릿‧감자칩 같은 고칼로리 음식을 더 선호했는데, 잠을 충분히 잤던 날 선택한 음식보다 총 열량이 평균 600kcal 많은 것입니다.
※ 잠 덜자면 나타는 뇌 변화
-뇌의 전두엽 활동 둔화돼 합리적인 의사 결정하기 힘들어져
-식욕 관장하는 편도체는 강력하게 반응해 인스턴트 등 자극적인 음식 섭취 욕구 증가
③ 수면 부족 & 야식
물리적으로 저녁 늦게까지 깨어 있으면 야식 등 음식 섭취 기회가 많아지는 것입니다. 야식은 단백질‧지방보다 탄수화물 중심으로 구성된 것들이 많습니다. 특히 야식을 먹고 잠자리에 들면 잉여 에너지로 체내에 축적해서 비만으로 이어지는 것입니다.
※ 아이가 밤에 배고프다고 할 때
-가급적 잠자기 4시간 전부터 음식 섭취하지 않기
-배고파서 잠이 오지 않을 땐 우유 한 잔이 적당
[여기서 잠깐!] 수면이 부족하면 체내에 노폐물 축적
인체는 잠을 자는 동안에도 노폐물을 몸 밖으로 배출합니다. 체내 노폐물 배출 작용은 주로 잘 때 이뤄지며, 오전 12시~2시에 가장 활발합니다.
때문에 수면 부족 상태가 지속하면 노폐물이 체내에 쌓여서 내장에 부담을 주고, 신진대사가 나빠집니다.
반면 충분한 수면을 취하면 몸의 대사 작용이 개선돼, 신체 노폐물이 자연스럽게 배출됩니다. 이때 수분도 함께 배출되기 때문에 몸이 붓는 증상도 완화할 수 있습니다.
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※ 비만 & 수면장애 겹친 우리 아이
건강 회복 돕는 생활습관
-운동은 가급적 낮에 진행한다
-야간 운동 대신 반신욕을 한다
-잠들기 4시간 전에는 먹지 않는다
-잠자기 2시간 전에 목욕을 한다
-밤 11시 전에는 잠자리에 든다
-하루에 최소 7시간 30분 이상 잔다
※ 아이와 함께 하는 ‘방학 수면 습관 플랜’
STEP1. 수면 규칙 정하기
늦은 시간까지 TV 시청하지 않기, 잠들기 2시간 전 목욕하기, 양치하기 등 꼭 지켜야 할 잠자리 행동을 시계 옆에 적어둡니다.
STEP2. 기상 시각 정하기
취침 시간은 강제로 설정하면 자야한다는 강박 때문에 각성이 생겨서 불면증을 겪을 수 있습니다. 하지만 늦게 잠들어도 기상 시간은 일정하게 지켜야 수면 리듬이 안정화 됩니다.
STEP3. 하루 한 번 ‘O, X’ 체크하기
기획한 수면 규칙과 기상 시간을 지켰는지 날짜별로 표를 만들어서 확인하면 동기부여가 됩니다.
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※ 우리 아이 수면 부족 & 비만 개선 TIP!
충분한 숙면은 우리 아이의 적정 체중 유지를 돕는 숨은 조력자입니다. 때문에 방학 중이어도 식욕과 스트레스를 유발하는 호르몬이 분비되기 전에 규칙적인 수면 습관을 들이는 것이 바람직합니다. 증상이 심하지 않은 아이들은 생활습관 교정만으로도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.
취재 도움 : 서을수면센터-서울스페셜수면의원 한진규 원장
