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초보 엄마, 아빠를 위한 임신‧출산 가이드 ④ 임신의 관리 - 임신 중 식사 & 영양
초보 엄마, 아빠를 위한 임신‧출산 가이드 ④ 임신의 관리 - 임신 중 식사 & 영양
  • 황운하 기자
  • 승인 2022.05.12 15:51
  • 댓글 0
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여성은 생애주기 동안 남성보다 많은 신체 변화를 겪습니다. 월경‧임신‧폐경을 거치면서 큰 너울처럼 호르몬 변화가 발생하고, 이에 따른 산부인과 문제도 나타날 수 있어서 생애주기에 따른 건강관리가 중요합니다.

특히 임신은 여성의 신체 변화가 가장 많이 발생하는 시기입니다. 여성과 태아가 모두 건강 하려면 임신 전부터 출산 후까지 모든 과정에 신경을 써야 합니다. 

이 같은 임신‧출산 준비와 관리는 여성만의 몫이 아닙니다. 배우자도 함께 참여해야 긍정적인 결과를 얻을 수 있는 부부 공동의 과제입니다. 강북삼성병원 산부인과 김서연 교수의 자문으로 ‘부부가 함께 준비하는 임신‧출산’ 시리즈를 연재합니다.

 

임신 중 적절한 식사와 영양은 모체와 태아에게 긍정적인 역할을 합니다. 예를 들어 충분한 단백질 섭취는 태아의 피부와 골격을 형성하며, 산모에게도 많은 도움을 줍니다. 특히 임신 중 증가하는 기미를 줄이고, 변비를 완화시키는 효과도 있습니다.

하지만 과도한 영양소 섭취는 오히려 독이 되는 경우도 있습니다. 대표적으로 비타민 A의 과다 섭취는 선천성 기형을 유발합니다.

이렇듯 임신 중 식사와 영양은 양날의 검처럼 잘 알고 활용하면 모체와 태아에게 큰 도움이 되지만, 그렇지 못하면 오히려 해가 됩니다. 지금부터 임신 중 식사와 영양에 대해서 함께 살펴보겠습니다. 
 

▶전반적인 총 열량 & 체중 관리

 임신 중에는 하루 100kcal~300kcal의 추가적인 열량 섭취가 필요합니다. 물론 이런 추가적인 열량 섭취는 주로 제 2삼분기 이후에 필요하며, 2삼분기에는 하루 340kcal, 3삼분기에는 하루 450kcal를 추가적으로 섭취해야 합니다. 

임신 중 권장되는 체중 증가 정도는 임신 전 비만 정도에 따라 그리고 태아의 수에 따라 다릅니다. 임신 중 체중 증가가 적정 수준을 벗어나는 경우에도 나쁜 임신 결과가 발생하기 때문에 주의해야 합니다. 권장되는 체중 증가 정도를 표로 정리하면 아래와 같습니다.

a 임신 전 비만도는 체질량지수(Body mass index, kg/m2)로 분류합니다. 세계보건기구 (WHO)는 비만도 분류 기준을 아시아인에서는 다르게 해야 한다고 발표했고, 2019년부터 대한비만학회 및 대한당뇨병학회에서도 해당 기준을 사용하고 있습니다.
 
① 단백질 보충 

임신 중 단백질은 총 1000g이 추가로 필요하며, 이 추가적인 단백질은 보통 임신 후반 6개월 동안 필요한 양입니다. 임신 2삼분기 동안은 하루 15g씩, 임신 3삼분기 동안은 하루 30g씩 섭취해야 합니다. 

하루에 우유 2~3컵 정도를 마시면 권장 단백질량 섭취는 충분하며, 우유 대신 아이스크림 또는 요구르트 등의 유제품을 섭취해도 됩니다. 

단백질은 육류‧어류‧달걀‧콩 등 여러 가지 종류의 단백질로 섭취할 수 있습니다. 하지만 붉은색 육류나 전지방낙농품 같은 동물성 단백질은 지방과 칼로리가 과다합니다. 

때문에 비만이나 과체중 여성은 닭고기‧생선 같은 동물성 단백질, 저지방낙농품, 무지방낙농품, 식물성 단백질인 콩 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 

익히지 않은 육류와 어류는 기생충 위험이 있어서 피하고, 낙농품은 살균이 된 것을 섭취하도록 합니다. 채식주의자의 경우 단백질 섭취가 절대적으로 부족하므로, 임신 중 달걀‧콩‧치즈 등으로 보충해야 합니다.

② 무기질 보충 

임신 중 필요한 대표적인 무기질은 철분‧칼슘‧아연‧요오드 등이 있습니다. 

* 철분
철분은 임신 3삼분기에 요구량이 급격히 증가해서 하루 평균 6~7mg이 필요합니다. 산모의 상태에 따라 그 양을 다르게 해서 철분을 보충해야 합니다. 

임신 20주 이전에는 추가적인 철분 보충은 필요하지 않고, 보충할 경우 오히려 오심‧속쓰림 등을 유발합니다. 철분은 공복에 복용하는 것이 가장 효과가 좋지만 속 쓰림이 있으면 자기 전에 복용하는 것이 좋습니다.

 * 칼슘
태아는 모체의 장과 뼈에서 30g의 칼슘을 흡수합니다. 이 정도는 모체 뼈의 3%에 해당할 정도로 많은 양이어서 추가적인 칼슘 섭취가 필요합니다. 권장되는 추가 섭취량은 임신 시 하루 280mg, 수유할 때는 하 루 320mg입니다.

* 아연
아연은 육류나 해산물, 정제되지 않은 곡류 등에 함유된 무기질입니다. 아연이 결핍되면 식욕저하, 성장저하 등의 부작용이 생길 수 있습니다.

표준적인 식사를 하는 건강한 산모의 경우 따로 아연 보충이 필요하지는 않습니다. 

* 요오드
임신을 하면 요오드 요구량이 1.5배 증가해서 하루에 240μg을 섭취해야 합니다. 한국인의 경우 평균적인 식사만으로도 충분합니다. 

③ 비타민 보충 

태아의 신경관 결손 예방을 위해 임신 전 1개월부터 임신 3개월까지 엽산을 필수적으로 섭취하도록 권장하고 있습니다. 하지만 엽산을 제외한 비타민은 임신 중 추가적인 보충이 권장되지 않습니다. 

엽산은 △콩(대두, 녹두) △푸른 잎채소(시금치, 쑥갓) △해조류(마른 김, 다시마) △과일(딸기, 참외, 오렌지, 키위) △김치에 다량 함유돼 있습니다. 하지만 엽산은 식사만으로 섭취하는 것보다 임신 전후 추가적으로 복용하면 태아의 신경관 결손, 구순구개열, 선천성 심장 질환의 빈도를 줄일 수 있습니다. 

엽산은 이러한 기형을 예방하기 위해 하루 0.4mg~0.8mg을 추가 복용해야 하며, 이전 신경관 결손아 출산력이나 간질약 복용, 당뇨병, 비만인 경우 하루 5mg까지 추가 복용하도록 합니다. 

비타민 A의 경우 추가적인 복용을 하면 오히려 선천성 기형을 유발할 수 있으며, 비타민 B12는 채식주의자인 경우만 보충합니다. 또한 비타민 D 부족 시에는 신생아 골절 및 구루증을 유발할 수 있어서 하루 10μg 보충이 필요합니다.

④ 그 외에 챙겨 먹으면 좋은 영양소 

* 오메가-3
오메가-3 지방산의 섭취는 조산 위험도를 낮춥니다. 따라서 임신 중 산모는 생선을 한 달에 1~3회 이상 먹거나, 일주일에 340g 섭취합니다. 이 방법이 힘들면 추가적으로 오메가-3를 섭취하는 것이 좋습니다. 

* 기형 감소시키는 천연 영양소 
알코올과 니코틴은 기형을 유발하는 대표적인 유해 물질입니다. 이 물질들에 따른 기형 유발을 줄일 수 있는 영양소에 대한 연구가 현재에도 활발히 진행되고 있습니다. 연구 중인 영양소 몇 가지를 간단하게 살펴보면 아래와 같습니다. 

Ⅰ. 베타카로틴(beta-carotine) : 니코틴에 따른 기형 감소 
당근, 클로렐라, 고추, 시금치, 쑥갓, 질경이, 케일, 곶감, 살수, 김, 미역, 파래, 다시마

Ⅱ. 레스베라트롤(resveratrol) : 니코틴에 따른 기형 감소 
포도, 오디, 땅콩, 라스베리, 크렌베리 

Ⅲ. 푸니칼리진(punicalagin) : 니코틴에 따른 기형 감소 
석류

Ⅳ. 에모딘(emodine) : 알코올에 따른 기형 감소
알로에, 양배추, 상추, 강낭콩, 완두콩 

많은 산모들이 임신 초기에는 입덧이 심해서 고생하다가, 임신 말기로 갈수록 늘어난 체중때문에 스트레스를 받습니다. 이 와중에 혹시 놓치고 있는 것은 없는지 걱정하고, 보상심리로 영양제를 과도하게 섭취하기도 합니다.

하지만 과한 섭취는 모체와 태아의 건강에 오히려 악영향을 끼칠 수 있습니다. 이 점에 유의하여 올바른 영양 섭취 및 영양제 복용을 해야 합니다. 

영양제에 대해 고민하는 임신부들을 위해서 한국영양학회가 2020년 개정 발표한 한국인 임신부와 수유부의 1일 권장 영양섭취 기준을 정리한 표입니다. 현재 나의 영양제와 비교해보시기 바랍니다.

a Retinol Activity Equivalents
b 충분 섭취량
c mg alpha-tocopherol
d Dietary Folate Equivalents, 가임기 여성의 경우 일일 400μg의 엽산 보충 섭취를 권장함


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