많이 하는 농담이 있습니다. “숨쉬기 운동 하나는 잘해”.

그럼 우리는 제대로 된 방법으로 호흡을 하고 있을까요? 무의식적으로 들숨과 날숨을 반복하면 건강한 호흡일까요?

사람은 1분에 15회, 하루에 2만 회, 1년에 790만 회 정도의 호흡을 합니다. 평생, 한 순간도 빠지지 않고 호흡을 하며 살아갑니다.

하지만 코로나19에 따른 감염 재난이 지속하고, 하루 종일 마스크를 착용하면서 일상적인 숨 쉬기에 대한 갈망도 커지고 있습니다. 

편안한 호흡이 힘들 때일수록 건강하고, 올바른 숨 쉬기의 중요성이 더 커집니다. 건강한 숨 쉬기에 대해 자세히 알아보겠습니다.

▶호흡, 들숨‧날숨 균형 이뤄야

호흡이란 단어는 ‘내쉴 호(呼)’와 ‘들이마실 흡(吸)’으로 이뤄졌습니다. ‘들이마신다(흡)’는 말보다 ‘내쉰다(호)’는 단어가 앞에 있는 것은 호흡에 있어서 내쉬는 게 우선이라는 의미입니다. 

그런데 많은 사람이 들숨에 비해 날숨은 크게 신경을 쓰지 않습니다. ‘숨을 잘 쉰다’는 것은 체내에 남아있는 공기를 잘 내뱉고 신선한 공기를 잘 들이마시는 것입니다.

경희대한방병원 폐장호흡내과 김관일 교수는 "올바른 호흡을 위해서는 마신 공기를 충분히 비워주는 게 중요하다"고 말했습니다.

체내에 들어온 공기가 밖으로 온전히 빠져나가지 않고, 폐에 남아 있으면 밖에서 다시 폐로 들어오는 신선한 공기의 양도 그만큼 감소합니다.

우리 몸은 새로운 산소 공급을 통해 생명이 유지되고, 건강을 유지할 수 있습니다. 하지만 신체에 오래된 공기가 계속 머물면 과연 몸이 건강할 수 있을까요?

▶호흡 잘하기 위한 기본 요소

호흡을 할 때는 숨을 충분히 들이마셔야 하지만 몸속의 숨이 최대한 빠져나갈 수 있도록 의식적으로 끝까지 내뱉는 것이 중요합니다.

충분한 양을 들이마시고 최대한 노폐물을 없앤다는 생각으로 가늘고 길게 “후~” 내뱉어주어야 합니다. 

호흡이 잘 되지 않는다고 느끼면 두 팔을 45도 방향으로 뻗고 숨을 들이마실 때 팔을 약간 바깥으로 돌려줍니다.

이렇게 하면 몸이 자연스럽게 펴지면서 공기가 몸속으로 더 쉽게 잘 들어올 수 있습니다. 

반대로 숨을 내쉴 때는 팔을 안쪽으로 돌리고 몸을 살짝 숙여줍니다. 공기가 최대한 잘 배출될 수 있도록 도와주는 동작입니다.

이런 방법으로 1~5까지 숫자를 세면서 하루 2~3분씩 의식적으로 호흡 연습을 하면 올바른 호흡 습관을 들일 수 있습니다. 

아울러 건강한 호흡을 위해 금연은 꼭 실천해야 하고, 유산소 운동으로 폐활량을 늘려주는 것이 좋습니다.

※ 하루 3분 실천하는 건강한 숨쉬기

① 들숨
-두 팔을 45도 방향으로 뻗는다
-숨을 들이마실 때 1~5까지 세면서 팔을 약간 바깥으로 돌려준다
-몸이 자연스럽게 펴지면서 공기가 몸속으로 잘 들어온다

② 날숨 
-팔을 안쪽으로 돌리고 몸을 살짝 숙인다
-숨을 내뱉을 때 1~5까지 세면서 공기가 최대한 잘 배출시킨다

▶숨쉬기 운동의 핵심 ‘횡격막 & 호흡근’

폐는 근육이 없기 때문에 움직이지 않습니다. 실제로 폐를 움직이는 것은 주변의 근육인 호흡근과 횡격막입니다. 

많은 사람이 가슴만 살짝살짝 움직이는 식으로 얕게 숨을 쉬는데, 이렇게 하면 호흡근과 횡격막이 아주 조금만 움직입니다.

반대로 깊게 숨을 쉬고 내쉬면 횡격막과 호흡근이 수축했다가 제자리로 돌아가는 범위가 넓어집니다. 

이 과정을 규칙적으로 반복하면 호흡근과 횡격막의 움직임이 유연해집니다. 이런 방식으로 몸속의 공간을 몇 mm만 더 만들어줘도 체내 들어오는 공기의 양은 훨씬 많아집니다. 

횡격막도 나이가 들면 노화해서 폐의 움직임을 저하시키고, 호흡 능력도 떨어집니다.

하지만 올바른 호흡 습관으로 호흡근과 횡격막을 잘 단련하면 나이가 들어도 호흡 기능이 크게 약해지지 않습니다.

또 횡격막이 부드럽게 잘 움직이면 주변의 부교감신경 수용체들을 자극해서 스트레스가 해소되고 소화작용도 좋아집니다.

※ 깊은 숨 쉬기의 긍정적인 효과

- 신체에 공급되는 산소 양 증가 
- 부교감신경 수용체 자극
- 스트레스 해소
- 소화작용 개선

▶입으로 숨 쉬면 일어나는 일들 

김관일 교수는 "올바른 호흡을 위해 중요한 것은 ‘입’이 아닌 ‘코’로 숨을 쉬는 것"이라며 "구강호흡은 가장 나쁜 호흡 습관 중 하나"라고 말했습니다.

코는 섬모가 있어서 이물질을 거르고 온도와 습도를 조절할 수 있습니다.

하지만 입은 그렇지 않습니다. 입으로 숨을 쉬면 이물질이 여과 없이 그대로 몸속으로 들어옵니다.

또 온도와 습도 조절이 이뤄지지 않아서 세균과 바이러스가 번식하기 좋은 환경이 만들어집니다. 

※구강호흡이 부르는 건강 문제 

- 신체의 세균‧바이러스 증가  
- 입 냄새, 충치, 치주병 등 구강질환 발생
- 턱이 좁아지고, 치열의 구조가 바뀌는 부정교합에 영향 
- 코골이, 수면무호흡증 등 수면질환 유발

입 호흡은 구강 내 pH(산성도)를 낮춰서 △입 냄새 △충치 △치주질환 등의 원인이 되고, 코골이나 수면무호흡을 유발하기도 합니다.

구강호흡을 오래하면 턱이 좁아지고 치열의 구조가 바뀌는 경우도 있습니다. 무심코 하는 구강호흡이 건강한 많은 악영향을 끼치는 것입니다.

구강호흡의 원인이 선천적이면 치료가 필요하고, 후천적이면 반드시 습관을 개선해야 합니다.

평소 호흡은 꼭 ‘코’로 해야 합니다. 올바른 방법으로 호흡을 하면 노화를 늦추고, 질병 발생률도 낮아져서 건강하게 오래 살 수 있습니다.