‘퇴행성 관절염’은 인구 고령화로 증가하는 대표적인 질환입니다. 관절과 관절 사이에서 완충 역할을 하는 연골이 손상되거나 닳으면 발생합니다.

퇴행성 관절염은 대부분 무릎 관절에 생기며, 염증‧통증‧관절변형 등을 불러서 삶의 질을 많이 떨어뜨립니다. 특히 증상이 심하면 인공관절 수술이 필요할 수도 있습니다.

때문에 평소 꾸준한 운동 습관으로 관절 주변 조직을 강화해서 예방하는 것이 중요합니다.

그럼 모든 운동은 퇴행성 관절염에 좋을까요? 무턱대고 진행하는 운동 중 무릎 관절에 악영향을 미치는 것들도 있습니다.

퇴행성 무릎 관절염 예방과 관리를 위해 알아야 할 효과적인 운동법에 대해 살펴보겠습니다.

▶계단 이용한 운동‧‧‧내려오는 것은 ‘독’  

계단을 이용한 운동은 무릎 주변과 허벅지 근육을 강화시킬 수 있어서 도움이 됩니다. 하지만 계단이 좋다고 해서 처음부터 무리하게 계단 운동을 하는 것은 무릎 주변의 근육을 긴장시키고, 통증을 더 악화시킬 수 있어서 주의해야 합니다. 

무릎 근력 운동을 해본 적이 별로 없으면 계단 운동을 하기 전에 먼저 평지 걷기 운동을 해야 합니다. 평지를 걷는 것은 무릎에 큰 무리가 없고, 무릎 주변 근력 강화에도 효과적인 운동입니다.

평지를 걸을 땐 시속 6km 정도의 조금 빠른 걸음으로 진행하는 것이 무릎 건강에 좋습니다. 40분 정도 평지를 걷는 운동을 한 달 정도 시행한 후 어느 정도 무릎에 근육이 붙은 것이 느껴지면 낮은 계단부터 계단 오르기 운동을 시행합니다.

특히 계단 운동은 오르기만 하고, 내려올 때는 엘리베이트를 이용해서 피하는 것이 바람직합니다. 계단을 내려올 때는 무릎 앞쪽에 있는 연골에 무리가 갈 수 있기 때문입니다.

가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "계단 내려오기 운동이 필요할 때는 오르기 운동을 3개월 정도 지속한 후 시행하는 것이 좋다"고 당부했습니다.

계단 오르기 운동을 하면 무릎 통증이 발생하거나 기존 통증이 조금 악화될 수도 있습니다. 무릎 주변 근육에 무리가 가서 긴장되면 나타나는 증상입니다.

무리가 없는 수준에서 계속 운동을 하면 2~3개월 후 무릎이 통증이 많이 사라집니다. 때문에 계단 운동은 점진적으로 단계를 밟아서 해야 합니다.

※ ‘계단 운동’ 이렇게 하세요
-평소 운동을 하지 않았으면 평지 걷기부터 시작한다
-평지는 시속 6km 속도로 조금 빠르게 40분 정도 걷는다
-평지 걷는 운동 한 달 후 계단 운동을 시행한다
-계단은 오르기 운동만 하고 내려올 땐 엘리베이터를 이용한다
-계단 내려오기 운동이 필요할 땐 오르기 운동 3개월 후 진행한다

▶등산 시 무릎 관절 부담 줄이려면   

등산은 심폐 지구력 향상에 매우 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 또 계단 운동처럼 오르막길은 무릎에 큰 무리를 주지 않고 다리 건강에 도움이 됩니다. 

하지만 등산은 올라가면 다시 내려와야 하는 운동입니다. 하산 중 무릎에 통증과 불편함이 있어도 끝까지 다 내려가야 하고, 이 과정에서 무릎 연골이 손상될 수 있습니다. 

이런 이유로 등산은 꼭 정상까지 가지 않더라도 내려오는 것까지 계산해서 무리 없이 진행해야 합니다.

내려올 때는 등산 스틱을 사용해서 관절 부담을 줄여줍니다. 또 평소 등산을 즐기면 등산하기 전 근력 운동을 충분히 한 후 진행하는 것이 바람직합니다.

또 산에 바로 오르면 근육과 관절 주변 조직들이 예열이 되지 않은 상태여서 반사 신경이 떨어집니다. 돌이 많은 험한 산을 오르다가 부상을 입거나, 연골 손상 등 2차적인 부상으로 이어질 수 있습니다. 

때문에 등산은 20분 정도 빠른 걸음으로 평지를 먼저 걸으면서 어느 정도 땀이 조금 난 상태에서 시작하는 것이 좋습니다.

※ 관절 손상 예방하는 등산법  

-20분 정도 빠른 걸음으로 평지를 걸으면서 몸을 예열시킨 후 진행한다
-정상까지 가지 않더라도 내려오는 것까지 계산해서 산에 오른다 
-내려올 때는 등산 스틱을 사용해서 관절 부담을 줄인다  
-등산을 즐기면 평소 근력 운동을 충분히 한다

▶조깅 시 무릎 앞쪽 시큰거리는 이유   

조깅을 하다가 무릎 앞쪽이 아프거나 시큰거려서 병원을 찾는 경우가 많습니다. 그런데 자기공명영상(MRI)이나 다른 추가적인 검사를 진행해도 정상으로 진단 받습니다. 

이처럼 조깅으로 무릎 앞이 시큰거리고 아픈 이유는 조깅을 갑자기 시작하거나, 열심히 운동을 하다가 갑자기 멈춰서 근육 밸런스가 깨진 경우입니다.

근육 밸런스가 깨지면 연골이 멀쩡해도 무릎 앞쪽에 통증이 나타날 수 있습니다. 근육 밸런스가 깨지지 않게 하려면 조깅하기 전에 스트레칭을 많이 하고, 스쿼트 등으로 허벅지 앞쪽 근육 운동을 한 후 진행하는 것이 좋습니다.

▶장‧노년층의 무릎 건강 위한 허벅지 근육 강화

허벅지는 우리 몸의 코어 근육과 연계돼 있고, 전체 근육에서 큰 비중을 차지합니다.

이병훈 교수는 "현재까지 나온 연구 결과에 따르면 허벅지 근육은 무릎 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 암 예방 효과, 혈전(피떡) 같은 합병증도 예방한다"고 설명했습니다.

아울러 혈액 순환도 개선하는 등 여러 가지 이점들이 많아서 허벅지 근력 운동을 하는 것이 추천됩니다. 장년층이나 노년층은 하루의 운동 계획을 세워서 허벅지 운동을 진행하는 것이 도움이 됩니다. 

우선 아침에 일어나면 침상에 누워서 두 다리를 쭉 펴고 위‧아래로 교차하는 운동을 50회 진행, 근육 긴장을 잡고 기상하는 게 좋습니다. 그래야 무릎 연골에 무리가 덜 갑니다.

이후 오전에는 밖에 나가서 40분 동안, 시속 6km의 빠른 걷기 운동을 합니다. 이 때 허벅지와 종아리 부위가 땡기는 듯한 느낌이 있으면 좋습니다.

저녁에는 스쿼트로 하체 운동을 합니다. 처음에는 등을 벽에 기대고 진행하며, 근육이 좀 생기면 벽에서 등을 떼고 시행합니다.

이처럼 일상생활 속에서 허벅지 근육 강화 운동을 꾸준히 하면 따로 시간과 비용을 투자하지 않고도 건강한 무릎을 유지할 수 있습니다.