장이 좋아하는 ‘천연 프로바이오틱스’
평소 챙기면 좋은 ‘5가지’ 음식
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※ 장 건강과 프로바이오틱스
장(腸) 건강을 위해 ‘프로바이오틱스(probiotics)’ 섭취가 권고됩니다. 프로바이오틱스는 장에 서식하는 유익한 박테리아로, 소화 기능을 돕는 것은 물론 신체적‧정신적 건강에 이점이 많습니다.
시중에 프로바이오틱스 보충제가 판매되고 있지만 제조사들이 주장하는 효과가 있는지 아직 불분명합니다. 하지만 식품 기반 프로바이오틱스는 건강에 도움이 된다는 훨씬 더 강력한 증거들이 많습니다. 이 같은 천연 프로바이오틱스는 비타민‧미네랄‧섬유질 등 기타 영양소까지 제공합니다. 평소 천연 프로바이오틱스를 챙길 수 있는 음식 5가지를 추천합니다.
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※ underline 1. ‘꿀’을 곁들인 ‘요구르트’
‘요구르트(yogurt)’에는 장내 주요 유익균인 ‘락토바실러스’와 ‘비피도박테리움’이 풍부합니다. 또 △칼슘 △인 △비타민 B12 △비타민 B2도 많습니다. 요구르트의 프로바이오틱스 효과는 이 같은 박테리아의 배양균을 만드는 발효 과정에서 나옵니다.
특히 요구르트의 박테리아가 장까지 생존해서 갈 수 있게 돕는 한 가지 방법은 ‘꿀’을 약간 첨가하는 것입니다.
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※ underline 2. 마시는 요구르트 ‘케피어’
‘케피어(kefir)’는 ‘마시는 요구르트’라고 불리기도 합니다. 이 발효 유제품 음료는 다른 발효 방식으로 만들어집니다. 특히 케피어 ‘알갱이’는 박테리아와 효모의 군집으로, 우유에 함유된 유당인 락토스를 젖산으로 전환시켜서 특유의 새콤달콤한 맛과 탄산감을 줍니다.
이 같은 과정을 통해서 다양한 유익균이 생성됩니다. 케피어는 장에 활력을 불어넣어 줄 수 있는 우수한 천연 프로바이오틱스입니다.
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※ underline 3. 발효 양배추 ‘사우어크라우트’
독일식 양배추 김치인 ‘사우어크라우트(sauerkraut)’는 섬유질과 프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품입니다. 하지만 사우어크라우트도 저온살균 시 유익균을 죽일 수 있습니다. 때문에 프로바이오틱스를 섭취하려면 저온살균 과정을 거친 통조림 식품은 피하는 것이 좋습니다. 또 발효하지 않은 양배추 자체에는 프로바이오틱스 성분이 없습니다.
※ ‘생 사우어크라우트’의 건강 효과
-천연 프로바이오틱스 풍부하게 함유
-염증에서 장 세포를 보호하는 대사산물 함유
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※ underline 4. 한국의 발효 음식 ‘김치’
배추‧무‧당근 등 채소를 발효시켜서 만든 한국의 김치는 종류가 다양합니다. 김치에는 고추‧생강‧마늘‧소금‧액젓 등을 첨가해서 음식에 독특한 맛을 더합니다. 특히 김치에는 비타민 A‧B‧C가 풍부하며, 유익한 여러 가지 박테리아도 함유하고 있습니다. 다양한 채소가 들어간 김치를 식단에 포함시키면 다른 종류의 채소를 챙겨야 하는 수고를 덜 수 있습니다.
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※ underline 5. 미네랄까지 풍부한 ‘된장 & 미소’
한국의 ‘된장’과 일본의 ‘미소(味噌)’에는 프로바이오틱스가 풍부하고 아연‧구리‧마그네슘‧셀레늄 등 미네랄도 많이 들었습니다. 특히 된장의 주요 곰팡이 균주인 ‘황국균(Aspergillus oryzae)’은 염증성 장 질환 같은 소화기 질환 개선에 도움이 되는 것으로 보고됩니다.
※ 된장 속 ‘황국균(Aspergillus oryzae)’ 효능
-천연 프로바이오틱스의 한 종류
-소화 돕고, 영양소 흡수 개선하는 효소 생성
-염증성 장 질환 등 소화기 질환 개선에 도움
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※ MEMO
프로바이오틱스처럼 장에 유익한 박테리아는 이들의 성장을 돕는 특정 식품과 함께 섭취할 때 더욱 효과적입니다. 이 같은 음식을 ‘프리바이오틱스(prebiotics)’라고 합니다.
* 프로바이오틱스 성장 돕는 ‘프리바이오틱스’ 음식
-깨끗이 씻어서 껍질까지 통째로 먹는 사과
-양파, 마늘, 시금치, 바나나, 치커리, 블루베리
-통 귀리를 작은 크기로 자른 ‘스틸컷 오트밀’
※ 참고 자료
-The Journal of Nutrition(2024)
-American Gastrointestinal Association(2020)
-Journal of Functional Foods(2024)
-Frontiers in Immunology(2021)
