장에 문제 있다는 의외의 신호 ‘5가지’
증상 특징 & 개선 돕는 식생활 습관
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※ 장 속 ‘미생물총’에 문제가 생겼다!
인간의 장(腸)에는 약 1000종의 미생물이 수조 개 서식하는 것으로 보고됩니다. 이 같은 장 속 ‘미생물총’이 다양하게 균형을 이뤄야 장은 물론 전반적인 건강 유지에 도움이 됩니다. 때문에 장에 발생하는 일부 증상은 장내 미생물총의 불균형과 건강 악화를 의미합니다. 미생물총에 문제가 발생해서 장 건강이 좋지 않다는 것을 의미하는 ‘의외의 5가지 증상’과 개선법을 알아보겠습니다.
※ 장 문제로 발생하는 일반적인 증상들
-복부 팽만
-변비
-설사
-복통
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※ underline 1. ‘단 음식’이 과도하게 당긴다면
설탕은 중독성이 높은 것으로 알려졌습니다. 특히 단맛에 대한 갈망은 장내 유해한 세균(박테리아)에서 비롯될 수도 있습니다. 장내 일부 유해 세균은 스스로 생존에 유리하도록 단맛이 당기게 하는 등 우리의 식습관을 조종하기도 합니다. 달콤한 것을 굉장히 좋아하는 사람일 경우 장내 유해 세균의 번식을 막는 좋은 방법은 첨가당 섭취를 점진적으로 줄이는 것입니다.
※ 첨가당 섭취 줄이는 방법
-설탕이 들어가는 음료 줄이기
-허브차‧감귤류 과일이 들어간 물 마시기
-초콜릿 바 대신 다크 초콜릿, 견과류 선택
-오트밀‧차‧커피에 설탕 대신 천연 감미료 계피 사용
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※ underline 2. 특정 식단 소화 안 되는 ‘음식 불내증’
‘음식 불내증’은 특정 음식이나 음식의 성분을 소화하는 데 어려움이 있는 상태입니다. 결국 △설사 △복통 △복부 팽만 △가스 같은 위장관 증상으로 이어집니다. 인구의 최대 20%가 음식 불내증인 것으로 추산합니다. 여러 연구에 따르면 음식 불내증은 장내 미생물총의 변화로 발생하며, 영양사의 도움을 통한 식단 조절로 교정할 수 있습니다.
※ 음식 불내증 파악 & 관리
-음식 섭취 & 증상 일지 작성해 문제 음식 파악
-몇 주 동안 해당 음식을 식단에서 제외
-증상 개선되면 해당 음식 소량씩 다시 섭취
-섭취량 서서히 늘려가면 내성 생겨 증상 완화
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※ underline 3. 의도치 않게 증가하는 ‘체중’
질병, 생활습관의 변화 없이 의도치 않게 체중 증가를 경험한다면 장내 미생물총이 원인일 수 있습니다. 장내 미생물총 불균형은 △신체의 칼로리 흡수 방식 변화 △식욕 증가 △염증 유발 △인슐린 저항성에 따른 지방 축적 등을 일으키기 때문입니다. 장내 미생물총의 다양성이 감소할수록 체질량지수(BMI)가 증가하는 것으로도 확인됩니다.
※ 장내 미생물총 증진하는 식습관
-식물성 섬유질 풍부한 과일‧채소‧콩류‧통곡물 섭취
-당분‧지방 많아서 유해균 촉진하는 가공식품 자제
-붉은 육류와 햄‧소시지 등 가공육의 과도한 섭취 개선
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※ underline 4. 변덕‧불안‧우울 등 ‘기분 변화’
장은 ‘제2의 뇌’라고도 부르는데, 그럴 만한 이유가 있습니다. 장내 미생물총이 △신경계 △내분비계 △면역계와 소통해서 기분에 영향을 미치기 때문입니다. 예를 들어 장의 미생물총이 교란되면 세로토닌 같은 기분을 조절하는 신경전달 물질의 생성이 감소하고, 뇌에 영향을 미치는 염증이 증가할 수 있습니다. 이 영향으로 변덕이 심하고 불안‧우울감을 느낍니다. 실제 불안‧우울증 진단을 받은 사람들은 장 기능에 이상이 있다는 연구 결과들이 있습니다.
※ 미생물총 균형 도와 정신 건강에 좋아요
-통곡물 등 식물성 식품이 풍부한 ‘지중해식 식단’
-충분한 생선 섭취로 ‘오메가-3 지방산’ 보충 늘리기
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※ underline 5. 음식 섭취 후 나타나는 ‘피부 문제’
특정 음식 섭취 후 피부 문제가 악화하는 것을 경험했다면 장내 미생물총의 문제가 원인일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 포화지방과 정제 설탕 함량이 높은 음식을 섭취하면 장내 미생물이 불균형해집니다. 이런 상태는 비정상적인 면역 기능과 관련 있으며 △습진 △건선 △여드름 △비듬 같은 염증성 피부 질환 발생에 영향을 줍니다.
이와 관련 일명 딸기코로 부르는 ‘주사(rosacea)’를 가진 사람들은 위장 질환 발병률이 더 높습니다. 염증성 장 질환자의 7~11%는 건선이 동반하는 것으로 보고됩니다.
※ 장내 미생물총을 위한 항염증 식단
-통식물성 식품이 풍부한 식단 섭취
-가공식품과 동물성 식품 섭취 제한
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※ memo
많은 연구들에 따르면 장내 미생물총은 △소화 △기분 △면역 등 다양한 건강 요소에 중요한 역할을 합니다. 때문에 복통‧설사 등 직접적인 장 증상 이외도 과도한 설탕 섭취 욕구, 음식 불내증, 의도치 않은 체중 증가, 기분 변화, 피부 자극 등도 장내 미생물총에 문제가 있다는 신호일 수 있습니다. 이 같은 증상이 지속하면 진료를 통해 식생활습관을 개선하는 것이 삶의 질을 높이는데 도움이 됩니다.
* 참고 자료
-National Institute of Environmental Health Sciences(2024)
-Microbiology(2023)
-Proceedings of the National Academy of Sciences(2022)
-Mayo Clinic(2024)
-Journal of Internal Medicine(2020)
