대장 건강 지킴이 ‘미생물총’
균형 깨는 악습관 4가지 개선해야
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※ 전신 건강의 바로미터 ‘대장’
‘대장’은 소화기관의 마지막 관문입니다. 약 1.5m 길이의 관 모양을 한 대장의 주요 기능은 수분‧영양 흡수와 대변 배출입니다. 대장이 이 같은 기능을 잘 수행할 수 있게 돕는 중요한 아군 중 하나가 대장 속에 살고 있는 ‘장내 미생물총’입니다.
장내 미생물총의 균형은 대장 건강뿐만 아니라 알레르기성 질환, 대사성 질환, 암, 당뇨병 등 수많은 질환에 관여하는 것으로 보고됩니다. 대장 건강이 전신 건강의 바로미터인 것입니다.
※ ‘장내 미생물총’ 중요한 이유
-병원균 침입을 막는다
-면역체계를 강화한다
-영양분을 공급한다
-신체 대사를 조절한다
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※ 장내 미생물충 균형 허무는
잘못된 식생활 습관 ‘4가지’
장내 미생물총은 사람마다 모두 다른 형태를 취하며, 유전적인 요인과 식습관 등에 따라 변합니다. 특히 대장 건강을 해치는 잘못된 식생활 습관을 지속하면 장내 미생물총의 균형도 와르르 무너져서 다양한 문제를 부릅니다.
대장의 소화‧흡수‧배설 기능에 이상이 생겨서 △설사 △복통 △변비 △혈변 △체중 감소‧증가 등 여러 가지 증상이 발생하고, 대장암 위험도 커집니다. 대장과 장내 미생물총에 악영향을 줘서 개선이 필요한 나쁜 식생활 습관 4가지를 소개합니다.
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① ‘채소‧과일’을 거의 먹지 않는다
음식을 먹을 때 채소‧과일만 남기는 사람들이 있습니다. 채소‧과일 속 수용성 섬유질은 음식물의 흡수를 느리게 해서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막습니다. 또 불용성 식이섬유는 대변의 양을 증가시키고, 변비‧장염을 예방합니다. 즉 채소와 과일을 멀리하면 이 같은 건강 효과를 누릴 수 없습니다.
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② 평소 ‘가공식품’을 많이 먹는다
우리는 가공식품의 시대에 살고 있다고 해도 과언이 아닙니다. 햄, 소시지, 인스턴트식품, 라면 등 수많은 가공식품은 보존기간이 길고 간단하게 조리‧섭취 가능해서 많이 찾습니다. 하지만 칼로리가 높고, 여러 가지 △색소 △방부제 △인공 첨가물 등이 들어가서 과도하게 섭취하면 건강에 악영향을 줍니다.
특히 원재료의 원형이 거의 남아있지 않을 정도로 가공절차를 거친 ‘초가공식품’은 더 그렇습니다. 10만 명 이상이 참가한 연구 결과에서 고도로 가공된 식품은 △심혈관 질환 △당뇨병 △암 등 생명을 위협하는 병과 관련 있다는 사실이 확인된 바 있습니다.
※ 가공식품의 ‘건강 위협’
-당분‧지방 성분을 많이 함유했다
-염증균‧유해균 증식을 촉진한다
-장내 미생물총 균형이 깨진다
-다양한 대장 염증반응을 일으킨다
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③ 식단이 ‘붉은 육류 & 가공육’ 중심이다
육류와 가공육 중심의 편향된 식습관은 대장암 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 붉은 육류를 발암 가능성이 높은 ‘Group 2A 발암물질’로 분류합니다. 때문에 대장암을 예방하면서 충분한 단백질을 챙기려면 붉은 육류와 가공육을 줄이고, 닭고기‧생선 등 대체 육류를 챙기는 것이 좋습니다.
※ WHO 기준 ‘Group 1 발암물질’ 주요 가공육
-햄
-소시지
-베이컨
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④ ‘음주’가 잦고, ‘흡연’ 중이다
잦은 음주와 흡연은 장내 미생물총에도 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 아울러 대장암 발생 위험도 키우는 것으로 보고됩니다.
* 흡연
-대장 점막을 손상시킨다
-암 유발 물질의 체내 축적을 부추긴다
-10년 이상 흡연자는 대장암 위험이 크게 증가한다
* 음주
-안전한 섭취 기준치가 없다
-피할 수 없다면 하루 한잔 이하로 제한한다
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[건강 돋보기 BEST] 유산균 보충제 보다 ‘건강한 식습관’
변비‧설사 등 대장 기능에 문제가 생겼을 때 유산균 보충제에 의존하는 사람들이 많습니다. 하지만 유산균 제제는 대부분 위에서 위산에 의해 분해돼, 대장까지 도달하기 무척 어렵습니다. 또 특정한 경우를 제외하면 유산균 섭취가 더 이롭다는 근거도 없습니다.
모든 사람은 고유의 장내 미생물총을 갖고 있습니다. 건강한 식생활 습관을 실천해서 미생물총의 균형을 맞추는 것이 효과적인 대장 건강법입니다.
* 취재도움 : 가천대 길병원 소화기내과 김경오 교수
