신체 ‘수면주기’는 봄을 좋아해
겨울방학 흐트러진 수면습관
바로잡을 수 있는 최적의 계절
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※ 긴 겨울의 터널을 빠져나와 ‘봄’
긴 겨울이 끝나며, 일상생활에도 변화가 시작됩니다. 특히 학생을 둔 가정은 개학에 따른 아침 전쟁을 시작합니다. 등교 시간이 다가와도 일어나지 못하는 아이를 깨우고, 준비시켜서 학교에 보내는 고단한 여정이 이어집니다. 이 때 아이를 다그치는 게 능사일까요?
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※ 방학 때 틀어진 ‘수면주기’
아이들과의 아침 등원‧등교 전쟁을 되도록 짧게 마무리하려면 겨울 방학 동안 흐트러진 ‘수면주기’를 바로잡아줘야 합니다. 그럼 수면주기는 어떻게 정상화시킬 수 있을까요? 이를 위해 우선 수면주기에 많은 영향을 주는 멜라토닌과 햇볕에 대한 이해가 필요합니다.
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[Check!] 수면주기, 멜라토닌 그리고 햇볕
우리 몸에는 밤이면 잠들게 하고, 아침에는 일어나게 하는 생체시계가 있습니다. 생체시계를 움직이는 곳은 대뇌 아래에 있는 시상하부의 ‘시교차상핵(視交叉上核)’입니다. 양쪽 눈의 시신경이 교차하는 부위입니다.
수면주기도 이 시교차상핵에 의해 결정됩니다. 수면과 기상은 뇌의 송과선에서 분비되는 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’이 적절한 시간에 분비됐다가 멈추면서 이뤄집니다. 이 때 시교차상핵이 송과선에 신호를 보내서 말레토닌 생성에 관여합니다.
※ 수면 호르몬 ‘멜라토닌’의 하루 일정
-아침에 일어나서 햇볕을 보면 분비가 멈춘다
-이후 14시간~15시간이 흐르면 다시 분비된다
-낮에 햇볕을 30분 쬐면 저녁 시간대 분비를 돕는다
-잠든 후 체온이 약 1도 떨어지면 더 많이 분비된다
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※ 수면주기 정상화 최적의 조건 ‘봄’
살펴본 것처럼 아침에 해를 보는 시간이 빠르면 멜라토닌 분비와 멈춤에 긍정적인 영향을 줘서 궤도를 벗어난 수면주기에 안정화에 도움이 됩니다. 밤에 잠드는 시간과 기상 시간을 앞당겨서 아침 전쟁에서 벗어날 수 있는 것입니다.
특히 수면습관이 흐트러지고 일조량이 적었던 겨울방학의 수면주기를 건강하게 되돌리리면 ‘햇볕’을 보는 것이 가장 효과적입니다. 해 뜨는 시각이 앞당겨지는 봄이야말로 올바른 수면주기를 만드는 최적기입니다.
[STOP!] 한 번에 3시간씩 기상시간을 앞당긴다?
수면주기를 빨리 바로잡겠다며, 한 번에 3시간씩 아침 기상시간을 당기는 것은 잘못된 방법입니다. 햇볕이 수면주기를 앞당기는 신호로 작동하려면 체온이 최저로 떨어진 시각 이후에 햇볕을 봐야 효과적입니다. 때문에 이보다 앞서서 햇볕을 쪼이면 오히려 잠자는 시각이 늦어져서 역효가 나타날 수 있습니다.
※ 체온이 최저로 떨어지는 시간대
-잠들면 체온과 맥박 수가 모두 떨어진다
-아침에 일어나기 2시간 전쯤 최저 상태가 된다
-때문에 기상시간을 2시간 이상 갑자기 당기면 역효과다
-너무 일찍 햇볕을 보면 오히려 저녁에 잠드는 시간 늦어진다
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※ 신체 부담 없는 수면주기 적응 방법
수면주기를 바꾸면서 적응하려면 최소 1∼2개월 이상의 시간이 걸립니다. 때문에 무리한 계획보다 서서히 지속하는 것이 좋습니다.
* 이렇게 실천해 보세요
-두어달 여유를 갖고 진행한다
-하루에 10분씩 일찍 일어난다
-기상 시간은 점점 빨라지는 해 뜨는 시각에 맞춘다
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※ ‘건강한 수면주기’를 위해 지켜야 할 생활습관
-잠자리에 들기 6시간 전부터 카페인이 함유된 음식을 피한다.
-잠들기 1~2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 않는다.
-규칙적인 운동은 숙면에 도움이 된다.
-밤 운동은 오히려 잠을 방해하기 때문에 잠들기 5시간 전에 마친다.
-되도록 낮잠을 피한다.
-주간졸음이 심하면 오후 1시쯤 20~30분 짧게 잔다.
-잠자리에 들기 1시간 전 미지근한 물로 족욕을 한다.
-저녁에는 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 든다.
-잠자리는 잠을 자는 장소로만 사용한다.
-잠자리에서 일을 하거나 TV를 보지 않는다.
-잠자리에 누운 후 15분이 지나도 잠이 들지 못하면 잠자리를 벗어나서 졸음이 올 때까지 책을 읽거나 TV를 본다.
-잠든 시간과 무관하게 아침에는 매일 같은 시간에 일어나야 한다.
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※ 봄철 수면주기 관리 TIP!
건강을 위해 달리는 사람들이 많습니다. 하지만 수면주기가 바로잡히지 않았는데, 날씨가 풀렸다고 아침에 일찍 일어나서 조깅을 하면 수면주기 안정화에 부정적으로 작용합니다. 달릴 때 뇌에서 분비하는 ‘세로토닌’ 호르몬이 ‘멜라토닌’ 호르몬의 기능을 방해하기 때문입니다.
아울러 수면주기를 안정화시키기 위해 노력을 해도 잡히지 않으면, 수면장애 가능성이 높습니다. 이 경우 수면클리닉 진료를 통해 수면다원검사 등으로 원인을 찾아서 치료‧관리하는 게 바람직합니다.
*취재 도움 : 서울수면센터-서울스페셜수면의원 한진규 원장
