노년층의 건강 관리를 위해 핵심 요소로 떠오르는 것 중 하나가 ‘근감소증(sarcopenia)’입니다. 나이가 들면서 신체 근육이 감소하면 노화에 따른 자연스러운 과정으로 생각하는 경우가 많습니다.
하지만 노인에게 근감소증이 찾아오면 일상적인 활동의 기능이 떨어져서 낙상‧골절 위험을 키우고, 다양한 합병증도 동반할 수 있어서 사망률이 높아지는 단초를 제공합니다.
근감소증은 1년에 한 살씩 나이를 먹는 것처럼 서서히 진행해서 잘 인지하지 못합니다. 때문에 자가진단으로 의심 증상을 가늠한 후 병원 진료를 통해 필요한 경우 치료‧관리하는 것이 중요합니다.
노년기에 찾아오는 건강 복병 ‘근감소증’의 원인과 증상 특징, 개선 방법에 대해서 살펴보겠습니다.
▶지금 ‘근감소증’ 자가진단 해보세요
나이가 많아지면서 전신 기능이 점차 퇴행합니다. ‘근감소증’은 노화가 진행하면서 근육량 감소와 함께 근력과 운동 능력 저하를 부르는 질병입니다. 국내 보고들에 따르면 노인의 약 20%가 근감소증인 것으로 추산됩니다.
경희대병원 재활의학과 소윤수 교수는 "특히 근감소증은 노년층의 낙상‧골절 위험 증가는 물론 당뇨병‧고혈압 등 다양한 만성 질환 위험을 키워서 합병증도 동반하기 때문에 관심을 가져야 한다"며 "근감소증이 있으면 사망 위험이 최대 2배 정도 높은 것으로 알려졌다"고 설명했습니다.
근감소증을 의심할 수 있는 주요 증상은 △악력이 약해져서 물건을 잘 들지 못하고 △다리 근력 저하의 영향으로 계단 오르기와 걷기가 어려우며 △자주 넘어져서 낙상의 위험에 노출되는 것입니다.
또 의도하지 않은 체중 감소가 1년에 5kg 이상 나타나도 근감소증 확인이 필요합니다. 종아리 둘레가 줄어서 많이 가늘어지는 것도 의심 증상입니다.
종아리 둘레를 측정했을 때 남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만이면서 ‘근감소증 자가진단 설문지(SARC-F)’ 점수가 4점 이상이면 병원에서 근감소증 검사를 받는 것이 권고됩니다.
근감소증 진단은 병원에서 △골격근의 양 △악력 △보행 속도 등 신체 운동 기능 측정을 통해, 근육의 양과 질을 모두 평가한 후 이뤄집니다. ‘골격근의 양’은 남성 7.0kg/㎡ 이하, 여성 5.7kg/㎡ 이하일 경우 ‘악력’은 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만일 경우 근감소증으로 판단합니다.
※ 한국형 근감소증 자가진단 설문지(SARC-F)
(4점 이상이면 근감소증 강하게 의심할 수 있어)
▶부담 적은 ‘밴드 운동’ 등으로 근력↑
그럼 일상적인 운동 기능 저하와 다양한 합병증까지 부르는 근감소증은 왜 발생할까요? 주요 원인은 △신체 노화 △호르몬 부족 △운동량 감소 △단백질 섭취 부족 등 영양상태 불균형에 따른 직접적인 근육 감소입니다.
이 외에도 △당뇨병 △골절 △골격계 질환 △치매 △뇌졸중 △감염 △척추관 협착증 등 다양한 질환의 영향을 받아서 2차적으로 나타나기도 합니다.
소윤수 교수는 "노인의 건강을 위협하는 근감소증은 치료제가 없기 때문에 예방‧개선의 핵심인 ‘근력 강화’를 챙겨야 한다"며 "우선 일주일에 최소 2회 이상 낮은 강도의 근육 운동으로 시작해서 2~3주 간격으로 강도를 높이는 것이 권고된다"고 강조했습니다.
아울러 △유산소 운동 △유연성 운동 △균형 운동 등 다양한 형태의 운동을 조합해서 최소 3개월 이상 꾸준히 진행해야 근력 강화 효과가 나타나기 시작합니다.
근육량이 감소하기 시작하는 60대 이상 연령은 비교적 난이도가 낮은 ‘밴드 운동’이 추천됩니다. 예를 들어 탄력 밴드를 한 발로 밟아서 잡은 뒤 양팔을 드는 동작을 하면 어깨 근육이 강화됩니다.
밴드 운동은 종류별로 12회씩 3세트, 1주일에 3회 이상 해야 효과가 있습니다. 벽에 기대어서 스쿼트를 하는 ‘벽스쿼트’는 부담을 줄이면서 다리 근력 운동이 가능합니다.
운동만큼 중요한 것이 근육 손실을 줄이고 근육 성장을 돕는 식단입니다. 이를 위해 △육류 △생선 △우유 같은 단백질을 하루 세 번 골고루 섭취합니다. 고령자를 위한 단백질 파우더, 단백질이 풍부한 두유‧요거트 등의 음료를 통해 보충하는 것도 방법입니다.
