환절기 건강 파수꾼 ‘면역력’
높이고, 유지하는 5가지 요소
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※ 일교차 10도 이상 벌어지는
환절기 ‘건강 주의보’
일교차가 10도 이상 크게 벌어지는 환절기에는 다양한 건강 문제를 겪을 수 있습니다. 대표적인 감염 질환인 감기에 자주 걸리고, 배탈‧설사‧구강염‧눈병 등에도 취약해 집니다. 특히 만성 질환이 있으면 증상 악화와 함께 감염 위험이 더 커질 수 있습니다.
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※ 신체 방어 시스템 ‘면역력’
환절기의 환경 변화에 신체가 잘 대응하려면 건강 주춧돌인 ‘면역력’을 키워서 유지하는 것이 중요합니다. 면역력은 몸 안에서 면역 물질이 생성돼, 병원균이 신체에 침투하지 못하게 하는 힘입니다. 세균‧바이러스‧이물질에 대한 방어 시스템인 것입니다.
* 면역력 높으면
-여러 병원균에 노출돼도 영향 덜 받아
-병원균의 신체 침투 막고, 무력화시켜
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※ 면역력 키우고, 지키는
5가지 요소
눈에 보이지 않지만 신체 보호막 역할을 하는 면역력이 낮으면 세균‧바이러스 질환의 노출 위험이 증가합니다. 면역력을 높여서 유지하려면 평범하지만 중요한 일상생활 속 관리를 잘 챙기는 것이 필요합니다. 대표적으로 △꾸준한 운동 △충분한 숙면 △고른 영양 섭취 △스트레스 해소 △개인위생 관리 등입니다.
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Ⅰ. 꾸준히 이어가는 ‘가벼운 운동’
-깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액순환을 돕는다
-부교감 신경이 활성화되고, 면역계를 자극한다
-면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다
-신체에 침투한 병원균과 싸우는 백혈구가 증가한다
-혈액 속 산소를 운반하는 적혈구도 운동 직후 5~10% 는다
[건강 돋보기 WORST] 감기 빨리 나으려고 운동 강행?
갑자기 너무 심한 운동을 하면 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있습니다. 특히 감기 등 감염성 질환에 걸린 후에는 운동이 회복에 도움이 되지 않습니다. 수분을 충분히 섭취하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
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Ⅱ. 7시간 이상 ‘충분한 숙면’
-수면 중에는 교감신경이 휴식하고, 부교감 신경이 작용해 몸의 긴장을 풀어준다
-이런 과정에서 면역 세포인 T세포, NK세포의 기능이 활발해져 면역력을 높인다
-가장 깊은 잠을 자는 밤 11시부터 오전 3시는 면역력 강화 호르몬인 멜라토닌이 많이 분비된다
-수면은 최소 7시간 이상 충분히 취한다
-잠드는 시간이 달라도 깨는 시간은 일정하게 지킨다
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Ⅲ. ‘만성 스트레스’ 해소
-스트레스는 유쾌하지 않은 자극에 적응하기 위한 신체의 종합 반응이다
-스트레스 반응에는 시상하부‧뇌하수체‧부신 축 및 교감신경계, 면역계가 관여한다
-만성 스트레스는 스트레스 반응을 장기간 과활성화 시켜서 건강 문제를 부른다
[Check!] 스트레스 줄이려면
자주 웃고, 긍정적으로 생각하며, 취미 생활을 즐기는 등 생활 속 작은 습관들을 변화시키는 것이 좋습니다. 또 삶을 긍정적으로 바라보고, 사회적으로 좋은 인간관계를 유지하는 것도 필요합니다. 낮 시간에 햇볕을 자주 쬐서 좋은 기분을 유지하고, 요가‧명상 등으로 긴장을 풀어보세요.
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Ⅳ. 영양소의 ‘고른 섭취’
-면역 기관이 잘 기능할 수 있게 영양소를 고르게 섭취한다
-필요에 따라 비타민C, 비타민A, 비타민B군, 비타민E, 미네랄, 단백질 등을 보충할 수 있다
[Check!] 이런 효과 있는 음식 챙겨보세요
* 바이러스 억제하는 ‘비타민 C’
-풋고추, 피망, 파프리카, 양배추, 딸기, 구아바, 유자 등
* 면역세포 활성화하는 ‘베타글루칸’
-각종 버섯, 귀리, 보리 등
* 몸의 저항력을 높이는 ‘잡곡’
-현미, 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀 등
* 면역력 키우는 ‘발효 식품’
-김치, 된장, 청국장, 간장 등
* 신체 신진대사 키우는 ‘녹황색 채소’
-시금치, 풋고추, 상추, 부추, 피망, 늙은 호박, 당근
* 호흡기 등 점막 튼튼하게 하는 ‘비타민 A’
-붉은 고추, 당근, 고구마, 망고, 살구, 달걀 노른자 등
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[건강 돋보기 BEST] 손만 잘 씻어도 감염병 60% 막아
면역력이 높아도 모든 건강 문제를 모두 막을 순 없습니다. 때문에 평소 개인위생 관리를 잘 지키는 것도 중요합니다. 일상생활 중 손만 제대로 씻어도 감염 질환의 약 60%는 예방하는 것으로 보고됩니다.
*취재 도움 : 가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수
