고혈압 낮추는 식사 관리
오늘부터 ‘3가지’ 실천해 보세요
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※ 환절기 심‧뇌혈관 질환 도화선 ‘고혈압’
혈압이 정상보다 높은 ‘고혈압’은 일교차가 벌어지는 환절기의 심‧뇌혈관 질환 도화선입니다. 때문에 상태에 따라 △정기적인 혈압 측정 △약물 복용 △생활습관 개선을 병행해야 합니다. 생활습관 개선은 △적정 체중 유지 △절주 △운동 △식사 관리 등이 있습니다. 특히 일상생활 중 놓칠 수 있는 식사 관리의 3가지 핵심 요소에 대해서 알아보겠습니다.
※ 고혈압 식사 관리 3가지 요소
① 소금(나트륨) 섭취 줄이기
② 칼륨 풍부한 식이섬유 챙기기
③ 당질 & 단당류 섭취 제한하기
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① 음식 속 소금(나트륨) 섭취 줄이기
음식을 짜게 섭취하면 몸 속 염분 농도가 높아지고, 수분이 잘 배출되지 못해서 혈압을 높입니다. 하지만 우리나라 사람들은 하루 소금 섭취 권장량의 약 두 배를 먹는 것으로 보고돼, 절반을 줄일 필요가 있습니다.
※ 소금 구성 성분 & 권장 섭취량
-소금은 '염소 60%'와 '나트륨 40%'로 구성
-일일 소금 섭취 권장량 6g=나트륨 2300mg
-용량이 5g인 티스푼 하나의 양과 비슷
[Check!] 나트륨은 무조건 건강에 나쁘다?
나트륨은 신체에 필요한 다량 무기질 중 하나입니다. 특히 △삼투압 조절을 통한 신체 평형 유지 △신경 자극 전달 △근육 수축 △영양소의 신체 흡수‧이동 등 중요한 역할을 수행합니다.
※ 주요 음식의 ‘소금 함유량’
-김치찌개 1인분 5.0g
-갈비탕 1인분 4.3g
-우동 1인분 6.0g
-라면 1인분 4.5g
-육개장 1인분 7.3g
※ 소금 1g과 같은 양념 용량
-멸치 다시다 2.5g
-조미료 5.0g
-국간장 5.5g
-양조간장 6.7g
-된장 9.0g
-고추장 12.1g
-토마토케찹 30.3g
-쌈장 12.2g
-청국장 18.0g
-마요네즈 87.9g
-버터 54.2g
-마가린 88.3g
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※ 음식 조리‧섭취 시 염분 줄이는 ‘10가지’ 방법
1. 음식 조리 시 뜨겁거나 매운 상태에선 간을 잘 못 느낀다. 음식 온도가 떨어지거나 조리의 마지막 단계에서 간을 맞춘다.
2. 소금 대신 향미 채소나 향신료를 이용해서 맛을 낸다.
-양념 : 후춧가루, 고춧가루, 파, 마늘, 생강, 양파, 카레가루 등
-신맛 & 단맛 : 식초, 레몬즙, 설탕 등
-고소한 맛 : 김, 깨, 호두, 땅콩, 잣 등
3. 라면‧즉석국 등 가공식품에 포함된 수프는 반만 사용한다.
4. 생선은 소금 간이 안 된 것을 구매하고, 생선과 고기를 구울 땐 소금을 뿌리지 않는다.
5. 찌개‧국에 간을 했으면, 나물 등 다른 반찬들은 간을 하지 않는다.
6. 국‧탕‧찌개류는 양념을 반으로 줄이고, 여러 번 끓이지 않는다.
7. 햄‧소시지‧통조림은 신선식품인 고기‧두부‧달걀 등으로 대체한다.
8. 김치‧젓갈‧장아찌류는 생채소와 샐러드로 먹고, 먹을 양만 던다.
9. 피자‧감자튀김‧라면 등 가공식품은 가급적 섭취를 줄인다.
10. 국물 음식은 젓가락으로 건더기만 건져 먹고, 밥을 말지 않는다
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[Check!] ‘가공식품’ 속 나트륨 함량 확인법
가공식품 포장에는 의무적으로 제품 포장단위 당 나트륨 함량을 표기합니다. 예를 들어 나트륨 함량이 29%로 표기됐으면, 성인 기준 하루 나트륨 권장 섭취량의 29%에 해당합니다.
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[건강 돋보기 WORST] 저 나트륨은 누구에게나 좋다?
시중에 저염 간장‧된장‧나트륨을 판매합니다. 하지만 ‘저나트륨 소금’은 칼륨 함량이 높습니다. 때문에 칼륨 배출 능력이 떨어진 신장 질환이 있으면 위험할 수 있어서 의사‧영양사와 상의 후 이용해야 합니다. 혈중 칼륨 농도가 상승하면 △부정맥 △심장 마비 △근육 쇠약 등의 문제를 겪을 수 있습니다.
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② 칼륨 풍부한 ‘식이 섬유 음식’ 섭취
식사를 할 때 칼륨이 풍부한 식이 섬유 음식을 적절히 섭취하면 좋습니다. 칼륨이 혈압을 높이는 나트륨의 소변 배출을 돕기 때문입니다. 채소 기준 매끼 2접시 이상 섭취가 권고됩니다. 과일은 하루에 1~2회 섭취하는데, 과일주스는 생과일보다 섬유소가 적어서 생으로 먹는 게 낫습니다.
* 칼륨 많이 든 식이 섬유 음식
-곡류 : 전곡, 고구마
-견과류 : 땅콩, 잣, 렌틸콩
-채소류 : 시금치, 우엉, 호박, 버섯, 토마토, 케일, 샐러리
-과일류 : 바나나, 딸기, 오렌지, 멜론, 건포도, 귤, 아보카도
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③ 당질 & 단당류 섭취 줄이기
당질은 신체의 에너지원입니다. 하지만 당질과 단당류, 즉 단 음식을 많이 섭취하면 혈중 중성지방 수치가 늘고, 지방으로 저장돼서 체중이 증가합니다. 결국 비만을 유발해서 고혈압에 영향을 미치기 때문에 섭취를 줄여야 합니다.
※ 피해야 할 당질‧단당류
-사탕, 꿀, 엿, 초콜릿, 아이스크림, 케이크, 빵, 과자, 탄산음료 등
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[건강의 발견 BEST] 다가오는 김장철, ‘저염 김치’ 레서피
일반적으로 김치를 절일 때 물 10컵에 소금 2컵 정도를 넣어서 염도는 약 16%입니다. 물 10컵에 소금 1컵만 사용해서 염도를 8%로 낮추면 ‘저염 건강 김치’를 담글 수 있습니다.
* 취재 도움 : 가천대 길병원 김민주 임상영양사
