불면증 극복 위한 ‘각성 호르몬’ 관리법 6가지
숙면을 취하려면 여러 가지 요소가 균형을 이뤄야합니다. 햇빛, 잠드는 습관, 운동, 음식 등 다양합니다. 이런 요소들이 합쳐져서 결과물로 나오는 것이 수면과 관련된 호르몬 분비입니다.
잠들게 돕는 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’과 잠을 깨우는 각성 호르몬인 ‘코르티솔’이 균형을 이뤄야 숙면을 취할 수 있습니다.
이 두 가지 호르몬의 균형이 깨지면 대표적인 수면질환인 ‘불면증’이 생길 수 있습니다. 꿀잠을 자기 위해 필요한 수면 호르몬 관리법 6가지를 소개합니다.
▶뇌 그리고 수면‧각성 호르몬
인간의 뇌는 작은 우주로도 불립니다. 하지만 매우 단순한 면도 있습니다. 2달 이상 잠을 못 자는 상황이 지속되면, 잠을 자야 할 시간인데도 ‘지금 잠을 안 자도 괜찮다’고 인식합니다.
이런 뇌의 착각에 영향을 주는 요소는 여러 가지가 있습니다. 그 중에서도 잠들고 깨는데 관여하는 수면‧각성 호르몬의 영향을 가장 많이 받습니다. 이 두 가지 호르몬은 잠에 영향을 주는 다른 요소들의 결과물이기 때문입니다. 수면·각성 호르몬은 분비됐다가 멈추는 시간대가 서로 엇갈려야 편히 잠들 수 있습니다.
①수면 호르몬 ‘멜라토닌’
-뇌에서 분비
-분비에 가장 많은 영향을 주는 것은 햇빛
-아침에 일어나서 햇빛을 쬐면 분비가 멈춤
-14시간~15시간 후 다시 분비되기 시작
②각성 호르몬 ‘코르티솔’
-신장(콩팥) 바로 위에 있는 부신 피질에서 분비
-잠들고 난 후 몇 시간 후부터 분비되기 시작
-아침에 많이 분비돼 잠을 깨움
-신체 교감 신경을 활성화시켜 몸을 긴장 상태로 만들어 잠들기 어렵게 함
▶수면‧각성 호르몬 균형 위한 6가지 수칙
①잠이 올 때만 잠자리에 눕는다.
머릿속을 ‘잠을 자야한다’는 생각으로 가득 채운 채 일찍부터 누워 있다고 잠이 오는 것은 아닙니다. 이런 강박감으로 스트레스를 받아 각성 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다. 잠을 자려고 하는 모든 행동들이 오히려 자극 요인이 됩니다. 잠이 몰려와서 잠들 수 있을 때 잠자리에 드는 것이 바람직합니다.
②잠자리는 수면 이외의 목적으로 이용하지 않는다.
많은 사람들이 잠들기 전 잠자리에서 스마트폰‧태블릿PC를 사용합니다. 침대 등 잠자리에서 글자를 읽거나 업무와 관련된 일을 하면 침대에서도 무언가 다른 일을 해야 한다는 생각이 자연스럽게 자리 잡아서 각성 호르몬을 분비합니다.
특히 전자기기의 블루라이트는 수면장애를 일으키는 원인이기 때문에 잠자리에서 멀리 떨어뜨려 놓는 것이 좋습니다.
③잠들기 힘들면 잠자리를 벗어난다.
잠자리에 누웠는데도 잠들기 힘들면 잠자리를 벗어나는 것이 낫습니다. 위가 비어 있으면 배가 고프듯이 잠도 졸릴 때 자야합니다. 노력한다고 잠이 오는 것이 아닙니다. 잠자리를 피해 편안한 마음으로 독서를 하거나 가볍게 움직이는 것이 도움이 됩니다.
④그래도 잠이 오지 않으면 ③번을 반복한다.
잠들지 못하는 것에 대한 강박과 스트레스를 느끼는 것보다 자연스럽게 잠이 올 때까지 마음이 편해지는 행동을 하는 것이 잠드는데 훨씬 도움이 됩니다.
⑤휴일에도 일정한 시간에 일어난다.
신체는 일정한 생체리듬에 따라 활동합니다. 기상시간이 불규칙하면 생체리듬이 흐트러져서 숙면을 취하기 어렵습니다. 때문에 잠자리에 드는 시간과 총 수면 시간이 달라도 일어나는 시간을 비슷하게 유지해야 합니다. 휴일에도 늘 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다.
⑥낮잠은 30분을 넘기지 않는다.
낮잠을 많이 자면 밤잠을 깊이 자지 못하는 악순환이 이어집니다. 가급적 낮잠은 30분 이상 자지 말아야 합니다.
