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일상생활 속에서 ‘건강한 무릎’ 만들기
일상생활 속에서 ‘건강한 무릎’ 만들기
퇴행성 무릎 관절염 예방‧개선법 ABC
  • 정별 기자
  • 승인 2024.06.18 12:40
  • 댓글 0
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일상생활 속에서 ‘건강한 무릎’ 만들기
퇴행성 무릎 관절염 예방‧개선법 ABC


※ “아이고 무릎이야‧‧‧”
   퇴행성 무릎 관절염 & 다리 근력

노인 인구가 급증하면서 신체 퇴행성 질환이 늘고 있습니다. 그 중에서도 퇴행성 무릎 관절염이 흔합니다. 무릎 관절염을 예방하고, 증상 개선을 위해 허벅지 등 다리 근력의 중요성이 강조됩니다. 일상생활 속에서 실천할 수 있는 다리 근력 운동으로 계단 오르내리기, 등산, 조깅 등을 많이 떠올립니다. 그럼 우리는 이 운동들을 무릎 관절에 부담 없이 제대로 진행하고 있을까요? 일상생활 속에서 무릎 관절을 건강하게 지키는 올바른 다리 근력 운동법을 Q&A로 풀어보겠습니다.


Q. 다리의 허벅지 근력을 강화하면 무릎 건강에 도움이 되나요?

‘꿀벅지’라고 해서 허벅지 근력에 대한 관심이 큽니다. 허벅지는 우리 몸의 코어 근육과 연계돼 있어서 근육량에 매우 큰 부분을 차지합니다. 현재까지 나온 연구 결과에선 허벅지 근육이 무릎 건강에도 도움이 될 뿐만 아니라 암 예방, 혈액 순환 개선, 혈전(피떡) 예방 등 여러 가지 장점이 많아서 허벅지 근력 운동이 권고됩니다.

※ 허벅지 근력의 건강 효과 
-무릎 건강 증진
-암 예방 
-혈액 순환 개선
-혈전 예방


Q. 중장년 이후 부담 없이 허벅지 근력을 강화할 수 있는 방법이 있나요?

외출 후 귀가할 때 지하철 한 정거장 전에 내려서 걷거나, 아파트에 살면 엘리베이터보다 계단을 이용하면 일상생활 속에서 허벅지 등 다리 근육을 강화할 수 있습니다. 특히 아침, 낮, 저녁에 부담 없이 허벅지 근력을 강화하는 방법은 다음과 같습니다.

※ 하루 시간대별 허벅지 근력 운동 

① 아침 
-일어나서 눈을 뜬 후 화장실에 가기 전에 누운 채로 다리 운동을 한다
-양쪽 다리를 쭉 펴고, 번갈아 가면서 위‧아래로 올렸다 내리기를 50회 한다
-다리 근육에 긴장감을 준 후 일어나면 무릎 연골에 무리가 적고, 안정적이다

② 낮
-실외에서 40분 정도 시속 약 6km의 빠른 걸음으로 걷는다
-허벅지‧종아리 부위가 땡기는 듯한 느낌이 들면 효과가 있다

③ 저녁
-스쿼트 운동을 하는데 처음에는 부담을 줄이기 위해 벽에 기대서 한다
-허벅지 등 다리 근육이 생기면 벽에서 등을 뗀 후 강도를 점차 높인다


Q. 계단을 이용한 운동은 무릎 관절 건강에 좋나요?

계단 운동은 무릎 주변의 허벅지 근육을 강화시킬 수 있어서 도옴이 됩니다. 하지만 처음부터 무리하게 계단 운동을 하는 것은 오히려 근육을 긴장시키고, 통증을 더 악화시킬 수도 있습니다. 때문에 무릎 근력 운동을 거의 해본적이 없으면 계단을 운동하기 전에 평지 걷기를 먼저 하는 게 권고됩니다. 평지 걷기는 무릎에 큰 무리를 주지 않으면서 무릎 주변 근력 강화에 효과적인 운동입니다. 

[건강 돋보기 WORST] 계단 운동 처음부터 오르내리기 반복?
평지 걷기 후 계단 운동을 할 때 오르내리기를 반복하는 게 좋을까요? 우선 올라가는 것만 해야 합니다. 다리 근육이 만들어지기 전에 계단을 내려가는 운동을 하면 무릎 앞쪽에 있는 연골에 무리가 갈 수 있기 때문입니다. 

※ 무릎 건강에 도움이 되는 ‘계단 운동’ 단계
STEP1.
시속 약 6km의 조금 빠른 걸음으로 하루 40분 걷기
(일상 속에서 평범하게 걷는 속도는 시속 약 4km)
STEP2. 약 한 달간 평지를 걸으며 무릎 주변 근육 만들기
STEP3. 낮은 계단에서 계단 오르기 운동만 실천하기 
STEP4. 3개월 후 무릎 근력 생기면 계단 내려오기까지 병행   


Q. 다리 근력 운동 중 무릎 통증이 있으면 어떻게 해야 하나요?

다리 근력 운동 초기에 무릎 통증을 호소할 수 있습니다. 그 이유는 무릎 주변 근육에 무리가 가서 긴장됐기 때문입니다. 하지만 무리가 없는 수준에서 휴식을 취하면서 꾸준히 2~3개월 이어가면 통증이 점차 개선됩니다. 때문에 운동 강도를 점진적으로 높이면서 진행해야 합니다.


Q. 많이 즐기는 등산은 무릎 건강에 어떤 영향을 주나요?

등산은 심폐 지구력 향상에 매우 효과적인 운동입니다. 무릎 건강적인 측면에서 보면 등산 과정에 따라 차이가 있습니다.
산을 오르는 오르막길 등반은 무릎에 큰 무리를 주지 않고 도움이 될 수 있습니다. 그러나 산을 내려올 땐 무릎에 가해지는 하중이 평지에 비해 5~6배까지 증가해서 무릎 연골이 손상될 수 있습니다. 
대부분 등산객은 산 정상에 올라갈 수 있으면 등반이 가능하다고 생각합니다. 하지만 등산은 무릎에 부담이 큰 내리막길까지 소화할 수 있는 높이까지만 오르는 것이 바람직합니다.

※ 무릎 건강을 챙기는 등산 방법
-몇 주 정도 다리 근력 운동을 충분히 한 후 등산을 한다
-부상 예방을 위해 20분간 빠른 걸음으로 평지를 걸으며 무릎 주변 조직들을 예열한다
-땀이 조금 난 상태에서 오르막 등반을 시작한다 


Q. 가볍게 조깅을 할 때도 주의해야 할 점이 있나요? 

조깅을 하다가 무릎 앞쪽이 아프고, 시큰거려서 병원을 찾는 사람들이 있습니다. 하지만 자기공명영상(MRI) 등 검사를 하면 아무런 문제 없이 정상으로 나옵니다. 이렇게 무릎이 시큰거리고 아픈 이유는 조깅을 갑자기 시작하거나, 열심히 운동을 하다가 갑자기 멈춰서 다리 근육의 밸런스가 깨졌기 때문입니다.
이렇게 근육 밸런스가 무너지면 무릎 연골이 멀쩡한 사람도 무릎 앞쪽에 통증이 찾아올 수 있습니다. 근육 밸런스가 깨지지 않게 조깅을 하기 전에 스트레칭을 충분히 하고, 스쿼트로 허벅지와 무릎 앞쪽 근육 운동을 먼저 하는 것이 추천됩니다.

※ 조깅 시 무릎 앞쪽 시큰거림 줄이는
   근육 밸런스 맞추기
 
-조깅을 하기 전 스트레칭을 충분히 한다   
-조깅 전에 스쿼트 등 다리 근육 운동을 한다


[건강 돋보기 BEST] 무릎 부상 줄이고, 맞춤형 치료‧재활 필요

생애 주기 동안 건강한 무릎을 유지하려면 되도록 젊었을 때 무릎을 다치지 않게 관리하는 것이 중요합니다. 만약 이미 퇴행성 무릎 관절염을 진단 받고, 진행이 돼서 통증이 있다면 병원에서 본인에게 맞는 치료를 받고, 재활 운동을 배워서 실천해야 합니다.

* 취재 도움 : 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수


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