‘안면비대칭’ 교정에 필요한 ‘바른 목’ 스트레칭
얼굴의 이목구비가 가지런하면 상대방에게 호감을 주고, 매력적으로 보입니다. 하지만 우리 얼굴과 몸은 직립보행, 몸의 편측사용, 생활습관 등에 따라 천천히 비대칭이 유발됩니다. 얼굴비대칭은 머리가 한쪽으로 기울거나 회전이 된 목근육 불균형의 문제와 직접적인 영향을 주고받습니다.
지난 시간에는 안면비대칭 중 눈썹라인‧눈매‧입꼬리‧턱관절 자가교정법을 알아보았습니다. 이번에는 틀어진 목의 위치와 목근육의 비대칭을 바로 잡아주는 스트레칭에 대해 소개하겠습니다. 바른 목은 안면비대칭을 개선하는 주춧돌 같은 역할을 합니다.
▶바른 목 스트레칭
안면비대칭을 개선하기 위해 머리가 바른 위치에 있는 것은 매우 중요합니다. 이를 위해 머리를 받치고 있는 주요 부위 중 하나인 목 근육의 불균형을 개선하는 것이 필요합니다.
목에 있는 근육과 뼈(경추)는 무거운 머리를 지탱하느라 항상 피곤하고, 스트레스를 많이 받습니다. 때문에 목 스트레칭은 너무 급하게 진행하지 말고, 천천히 무리가 되지 않는 강도로 해야 합니다.
스트레칭으로 목 근육이 충분히 늘어나는 것이 느껴지는 게 중요합니다. 통증을 참으면서까지 늘리지 말아야 합니다. 꾸준한 스트레칭을 통해 근육이 늘어나는 범위를 서서히 증가시키는 것이 바람직합니다.
※스트레칭 자세 잡기
1. 교정의 원리를 이해하고 진행합니다.
2. 각각의 동작을 흉내 내듯 따라하는 것이 아니라 정확히 해야 합니다.
3. 매일 꾸준히 해야 합니다. 틈나는 대로 하면 더 좋습니다.
4. 각 동작을 실천할 땐 무리하지 말아야 합니다. 문제가 있는 근육을 천천히 회복시킨다는 생각으로 합니다.
5. 평소 바른 자세를 취해야 합니다. 특정 관절에 기댄 자세는 몸과 얼굴의 균형을 깨지게 합니다. 앉거나 서 있을 때 힘을 주고, 몸을 반듯하게 펴는 습관을 가져야 합니다.
①앞목 스트레칭
-스트레칭 할 근육 : 입술 아래부터 쇄골 아래까지 얇게 부착된 근육
-스트레칭 효과 : 목의 위치 교정, 얼굴‧턱선 처짐과 목 주름 예방
※스트레칭 방법
1. 양 손으로 쇄골 아래를 누른 상태에서, 숨을 들이마셨다가 “후~” 내쉬면서 고개를 천천히 뒤로 젖힌다. 이 때 몸이 함께 젖혀지지 않도록 하고, 쇄골 위부터 목까지 근육만 쭉 늘어나도록 해야 한다.
2. 고개를 최대한 젖히고, 10초 유지한다.
3. 5회 반복한다.
②흉쇄유돌근(목빗근) 스트레칭
-스트레칭 할 근육 : 흉쇄유돌근(목빗근). 흉쇄유돌근은 고개를 한쪽으로 돌렸을 때 사선으로 나타나는 근육으로 안면비대칭, 턱관절 장애, 목의 경사 치료에 중요한 역할을 한다.
-스트레칭 효과 : 머리경사와 턱관절장애 개선, 얼굴 부종 제거
※스트레칭 방법
1. 고개를 한쪽으로 돌린다. 이 때 몸통은 돌리지 말고, 목만 수평으로 들려야 한다.
2. 흉골에 붙은 근육의 시작점을 손가락으로 꾹 눌러 고정한다.
3. 숨을 들이마셨다가 후 내쉬면서 고개를 45도 상방으로 천천히 들어 올린다. 흉쇄유돌근이 당겨지면서 쭉 늘어나는 느낌을 느껴야 한다.
4. 최대한 늘린 상태에서 10초간 유지한다.
5. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭 한다.
6. 양쪽 근육의 스트레칭 느낌이 거의 비슷하다면 안면 불균형이 매우 적은 것이다. 이 경우 양쪽을 똑같이 5~8회씩 스트레칭 한다.
7. 양쪽 근육의 느낌이 다르면 스트레칭을 시작할 때 항상 타이트한 쪽을 먼저하고, 더 많이 해야 한다. 타이트한 쪽은 15회 이상, 반대쪽은 3~5회 스트레칭 한다. 꾸준한 스트레칭으로 타이트한 쪽과 반대쪽 느낌이 거의 비슷해지면 각각 5~8회씩 똑같이 해준다.
<check point>
평소 정면을 봤을 때 머리의 위치가 정중앙에 똑바로 있지 않으면 좌우 양쪽 근육을 스트레칭 했을 느낌이 각각 다르게 느껴진다. 한쪽은 근육이 잘 늘어나지 않는 타이트한 느낌이 있고, 반대쪽은 상대적으로 스트레칭이 더 쉽다. 대개 근육이 타이트하게 느껴지는 쪽으로 머리가 기울고 턱관절 주변의 근육도 긴장돼 있다.
③옆목 스트레칭
-스트레칭 할 근육 : 옆목의 근육
-스트레칭 효과 : 머리 경사, 목 결림, 턱관절 장애 개선
※스트레칭 방법
1. 얼굴은 정면을 보고, 한 손은 의자를 잡은 후 다른 한 손은 머리위에 얹는다.
2. 숨을 들이마셨다가 “후~” 내쉬면서 손으로 머리를 옆으로 천천히, 충분히 늘린다.
3. 최대한 늘린 상태에서 10초 유지하고, 10회 반복한다.
4. 양쪽을 5회씩 반복한다.
<check point>
흉쇄유돌근(목빗근)이 타이트한 쪽부터 먼저 스트레칭 한다.
④옆 뒷목 스트레칭
-스트레칭 할 근육 : 목의 옆 뒤쪽으로 붙은 근육
-스트레칭 효과 : 머리 경사, 턱관절 장애, 뒷목 통증‧결림 개선
※스트레칭 방법
1. 얼굴은 정면을 보고, 한 손은 의자의 옆 뒷면을 잡고, 다른 한 손은 옆 뒤쪽 머리위에 얹는다.
2. 숨을 들이마셨다 “후~” 내쉬면서 손으로 머리를 45도 밑으로 천천히, 충분히 늘려준다.
3. 최대한 늘린 상태에서 10초 유지한다.
4. 양쪽을 똑같이 진행 해보고, 양쪽의 느낌이 같으면 5회씩 반복한다.
5. 양쪽 중 더 타이트한 쪽이 있으면 먼저 10회 반복하고, 반대쪽은 3회 반복한다.
⑤뒷목 스트레칭
-스트레칭 할 근육 : 뒷목의 근육
-스트레칭 효과 : 뒷목 통증, 턱관절 장애 개선
※스트레칭 방법
1. 얼굴은 정면을 보고, 양손을 깍지 낀 상태에서 뒤통수의 중간쯤에 얹는다.
2. 숨을 들이마셨다 “후~” 내쉬면서 손으로 머리를 앞으로 천천히 늘려준다.
3. 늘린 상태에서 5초 유지하고, 5회 반복한다.
<check point>
다른 목 스트레칭과 달리 뒷목은 너무 과도하게 늘리는 것이 바람직하지 않다. 시원한 느낌이 드는 정도까지만 스트레칭 한다.
