주부에게도 많은 ‘테니스 엘보’ 개선 운동
팔꿈치는 팔의 경첩으로 불립니다. 팔꿈치에도 신체 다른 곳처럼 통증이 발생할 수 있습니다. 팔꿈치에 통증을 일으키는 대표적인 질환이 ‘테니스 엘보’입니다. 손과 손목을 갑자기 무리해서 사용하면 테니스 엘보가 생길 수 있습니다. 테니스 엘보의 원인과 특징, 증상을 개선하는 재활운동법을 소개합니다.
▶테니스 엘보
테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽 힘줄과 뼈의 이음 부분에 통증이 발생하는 질환입니다. 힘줄이 뼈에 이어지는 부위를 상과라고 하는데, 팔꿈치 바깥쪽 부위에서 통증이 나타나기 때문에 의학적으로는 ‘외측 상과염’으로 부릅니다.
손목을 뒤로 펴는 근육들이 공통적으로 시작되는 외측 상과 부위에 서서히 통증이나 압통이 생깁니다. 주로 테니스를 할 때 팔꿈치 바깥쪽 힘줄과 뼈의 이음부분에 물리적인 스트레스가 많이 가해지면서 발생하기 때문에 테니스 엘보라고 합니다.
테니스 엘보는 주부, 미용사, 라켓을 사용하는 운동선수처럼 손을 많이 쓰는 사람들에게 나타납니다. 주부에게 발생하는 테니스 엘보는 걸레나 행주를 짜거나, 무거운 물건을 옮기는 등 가사 활동과 관련이 깊습니다. 테니스 선수들 중엔 프로보다 초보에게 많습니다.
테니스 엘보는 손가락을 펴거나 손목을 손등 쪽으로 펴는 역할을 하는 근육·힘줄이 퇴행성 변화를 겪으면서 부분적으로 파열돼 나타나기도 합니다. 테니스 엘보 환자는 35세~55세에 가장 많습니다.
▶테니스 엘보 원인
테니스 엘보의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았습니다. 현재까진 △일상생활이나 손목을 많이 쓰는 직업군에서 물체를 들어 올리는 동작의 반복 △불안한 그립으로 물체를 잡을 때 △손목관절을 손등 방향으로 젖히는 동작을 반복적으로 많이 할 때 발생하는 것으로 생각합니다.
또 △테니스처럼 라켓을 이용하는 경기에서 손과 손목에 힘이 집중되는 동작 △라켓을 느슨하게 잡는 잘못된 그립 △무거운 라켓의 반복적인 사용으로도 나타날 수 있습니다.
※이럴 때 통증 있으면 테니스 엘보 의심
-손목을 펴거나 손등 방향으로 젖힐 때
-손목을 편 상태에서 물체를 들어 올릴 때
-강하게 물건을 집을 때
-문손잡이를 잡고 문을 열 때
-걸레나 행주를 짤 때
▶테니스 엘보 치료
-갑자기 통증이 발생하면 2~3일 동안 또는 통증이 사라질 때까지 2~3시간 마다 20~30분 정도 얼음찜질을 한다.
-팔꿈치 스트랩의 사용은 증상 완화에 도움이 된다.
-비스테로이드성 소염제 복용은 통증과 부종을 줄인다. 스테로이드 주사도 같은 효과가 있지만 일시적일 수 있다.
-근력 강화 운동은 지속적인 증상 완화와 재발 방지에 도움이 된다.
-전문의에게 유연성을 증가시키는 가동범위 운동을 처방 받아서 하루에 3~5회 실시한다.
▶테니스 엘보 예방법
-통증이 발생하면 손과 아래팔의 사용을 줄이고 며칠간 휴식을 취한다.
-휴식기간 후 통증이 감소하면 그립 강화 운동 및 손목 신전 근육의 편심성 운동을 한다.
-운동 전 손목과 손가락을 스트레칭하며 웜-업(warm-up)한다.
-사용하는 라켓 등 운동장비가 무겁거나 클 경우 자신에게 맞는 장비로 교체한다.
-테니스 스윙 동작 시 잘못된 자세와 손목 그립을 교정한다.
-운동 후 얼음찜질을 한다.
▶테니스 엘보 개선하는 재활운동
<용어 설명>
*신전(extension), 굴곡(flexion)
신전(extension)은 펴기, 굴곡(flexion)은 구부리기.
*편심성(eccentric) 운동, 동심성(concentric) 운동
근육이 길어지면서 수축하는 것이 편심성(eccentric) 운동. 근육이 짧아지면서 수축하는 것이 동심성(concentric) 운동.
*회외(supination), 회내(pronation)
손바닥이 앞을 보는 동작이 회외(supination). 손등이 앞을 보는 동작이 회내(pronation).
※편심성 운동(eccentric exercise)
-통증을 완화시키며, 근력 향상
-1~2일 간격으로 일주일에 3번 시행
-편심성 손목 신전(extension) 운동 : 2세트씩 각 10회 반복
-편심성 회외(supination) 운동 : 2세트씩 각 10회 반복
-각각의 편심성 운동 동작은 4~6초 동안 속도 변화 없이 지속
①덤벨을 이용한 편심성 손목 신전 운동
-한 손으로 하기 힘들 땐 다른 손을 이용해 보조한다.
②테라밴드 플렉스바를 이용한 편심성 손목 신전 운동
③망치를 이용한 편심성 회외 운동
-망치를 다시 세울 땐 반대 손을 이용한다.
④고무 밴드를 이용한 편심성 회외 운동
※그립 및 엄지손가락 강화를 위한 볼(Ball) 운동
*손가락을 이용해 볼을 누르는 동작은 테니스 엘보로 때문에 약해진 손가락의 근력과 기능을 강화시킬 수 있다.
*각각 3세트 10~15회 반복, 3초 유지하며 통증이 없는 범위에서 한다.
①그립 강화
테니스 공이나 비슷한 크기의 탄력성이 있는 공을 손바닥의 중앙에 놓고, 손가락으로 둘러싼 후 움켜쥔다.
그리고 통증이 없는 범위 내에서 악력을 이용해 공을 쥐어짠다.
②엄지손가락 강화
공을 손바닥에 올려 놓고 엄지손가락 끝 부분을 이용해 공의 내부에 압력을 주어 누른다. 이때 다른 손가락들은 공을 움켜쥔다.
