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밤‧낮 바뀌는 해외여행 ‘시차적응’ 방법
밤‧낮 바뀌는 해외여행 ‘시차적응’ 방법
서울스페셜수면의원과 함께하는 ‘수면 밸런스’
  • 최성민 기자
  • 승인 2018.09.18 18:59
  • 댓글 0
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밤‧낮 바뀌는 해외여행 ‘시차적응’ 방법  

추석처럼 긴 연휴나 연말이면 해외여행을 많이 떠납니다. 하지만 한국과 여행지 사이에 발생하는 시차 때문에 며칠간 힘든 나날을 보내야 합니다. 여행지에서 시차에 적응할 때쯤이면 다시 한국에 돌아와서 시차적응 악순환이 이어집니다. 해외여행지와 한국에 돌아왔을 때 신체 피로를 덜어주는 시차적응법을 알아보겠습니다.

▶시차
 
시차(時差, time difference)는 현재 생활하고 있는 곳과 여행‧출장으로 떠난 지역 간에 발생하는 시간 차이입니다. 의학용어로는 제트레그(Jet lag)‧시차증‧시차증후군이라고 합니다. 

※시차증후군과 생체시계

우리 몸에는 밤이면 잠들게 하고 아침에는 깨게 하는 생체시계가 있습니다. 생체시계를 움직이는 곳은 대뇌 아래에 있는 시상하부의 시교차상핵(視交叉上核)입니다. 양쪽 눈의 시신경이 교차하는 부위입니다.
한국을 떠난 타지의 시차가 5~6시간 이상 벌어지면 신체가 인식하고 있는 생체시간과 방문지와의 부조화 때문에 ‘시차증후군’이 발생합니다. 이 때문에 밤에 잠들고 아침에 깨는 수면리듬과 함께 체온‧맥박·혈압 같은 신체리듬이 모두 깨져서 다양한 증상을 겪습니다. 한참 잠을 자야 할 시간에 깨어서 몸을 움직이기 때문입니다. 

※생체시계가 흐트러지는 경우 

-시차가 5~6시간 이상 나는 지역의 여행‧출장 
-밤과 낮이 바뀌어서 일하는 교대 근무자
-세계 각국을 방문하는 비행기 승무원

※시차증후군 겪을 때 나타나는 증상
 
-밤에 잠이 오지 않고 정신이 멀쩡하다.
-낮에 졸립다.
-음식을 먹으면 소화가 잘 안 된다.
-마음이 불안하다.
-집중이 잘 안 된다.
-기억력이 떨어진다.
-두통과 현기증이 있다.

▶시차 적응과 생체리듬 

수면리듬을 이해하면 시차적응에 도움이 됩니다. 생체시계에 따라 잠들고 깨는 수면리듬은 하루보다 1시간 긴 25시간입니다. 때문에 한국을 기준으로 서쪽으로 여행하면 하루가 길어져서 생체 시계가 적응하기 쉽고, 동쪽으로 가면 역행하기 때문에 생체리듬에 무리가 갑니다.

※시차에 따른 생체리듬 조절 

*한국 기준 서쪽으로 여행하면 : 출발 3일전부터 매일 1시간씩 일찍 일어나기
*한국 기준 동쪽으로 여행하면 : 출발 3일 전부터 매일 1시간씩 늦게 일어나기

※비행기 안에서 시차 적응 준비하기  

*비행기에 타 있는 시간이 도착지의 한 밤 중이면 잠을 잔다.
*비행기에 타 있는 시간이 도착지의 한 낮이면 잠을 자지 않는다. 

▶해외 여행지와 한국에 돌아왔을 때 시차적응에 도움이 되는 방법 

신체가 시차에 완전히 적응하기 까진 7~8일 정도 걸립니다. 생체시계가 보통 하루에 1시간씩 현지 시간에 맞춰가기 때문입니다. 또 시차가 있는 지역에서 적응한 후 귀국하면 다시 한국 시간에 적응해야 합니다. 신체 피로와 부작용을 줄이면서 시차 적응하는데 도움이 되는 방법을 기억하면 좋습니다.

- 잠이 안 온다고 수면제를 복용하면 다음날 더 힘들기 때문에 피한다.
- 밤에 잠을 설쳐도 기상 시간은 규칙적으로 지킨다.
- 낮에 피로감이 심하면 20~30분 내로 짧게 낮잠을 잔다.
- 낮에 햇빛을 많이 쬐고, 활동을 많이 한다.
- 오후 4~5시 이후에는 커피‧알코올을 마시지 않는다.
- 입맛이 없어도 신체 회복을 위해 식사는 제 때 한다.


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