불면증 인지행동치료
수면제보다 효과 좋은 이유 & 방법
※ 그러잖아도 신경 쓸 일 많은 인생
너까지 왜 이러니....
※ ‘불면증’ 때문에 생긴 4가지 생활‘고’
-매일 밤 쉽고, 편하게 잠 못 들‘고’
-힘들게 잠들어도 깨기를 반복하‘고’
-숙면 못 취해서 낮에 계속 피곤하‘고’
-집중력 떨어져 학업‧업무 문제 생기‘고’
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※ 불면증, 그래 누가 이기나 해보자!
수면제? NO!!!
병원 가지 않고 스스로 불면증 이기는 방법
‘인지행동치료’
[Check!]
불면증의 ‘인지행동치료’는 모든 불면증 환자에게 1차적으로 적용하는 표준 치료입니다. 우선 잠에 대한 비합리적으로 잘못된 생각을 바로잡을 수 있습니다.
특히 수면을 돕는 습관을 실천하고, 방해하는 나쁜 습관을 교정해서 스스로 불면증을 극복할 수 있게 합니다.
수면제 같은 약을 사용하지 않아서 약물 부작용을 조심해야 하는 임신부의 불면증 등에도 적용할 수 있는 방법입니다.
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※ 인지행동치료의 중심 ‘수면위생(睡眠衛生)’
-잠을 잘 자기 위해 꼭 지켜야 할 생활습관
-아침에 깨서 잠들 때까지 필요한 내용 담아
[불면증 개선하는 ‘수면에 좋은 습관’]
Ⅰ. 아침에 20~30분 이상 햇볕 쬐기!
수면호르몬인 ‘멜라토닌’이 저녁에 잘 분비돼야 꿀잠을 잘 수 있습니다. 이렇게 하려면 아침에 20~30분 햇볕을 쬐는 것이 가장 좋습니다. 그래야 아침에 멜라토닌 분비가 멈추고, 어두운 저녁에 다시 잘 나옵니다.
평소 해 보는 걸 싫어해도 불면증이 있으면 햇볕 샤워를 실천해야 합니다. 아침에 햇볕 쬐기가 힘든 상황이면, 점심시간을 이용해도 됩니다.
Ⅱ. 아침 기상 시간은 항상 일정하게 유지!
항상 같은 시간에 일어나는 것도 불면증 개선에 굉장히 중요합니다. 늦은 시간에 자거나, 잠을 제대로 못 잤다고 해서 늦게 일어나면 안 됩니다. 특히 공휴일에도 평일처럼 정해진 시간에 눈을 뜨고, 잠자리에서 벗어나야 합니다.
Ⅲ. 취침 시간은 고정적으로 정하지 않기!
잠자는 시간은 저녁 11시, 12시처럼 고정화 시키지 말아야 합니다. 규칙적으로 정해서 지키면 오히려 ‘입면 장애’가 발생할 수 있습니다. ‘뇌가 졸릴 때’ 자면 됩니다. 무언가 하고 있다가 졸린 느낌이 찾아올 때 잠자리에 가면 됩니다.
※ 여러 가지 불면증 유형들
-입면 장애 : 약 15분이 지나도 잠들지 못함
-수면 유지 장애 : 잠든 후 자주 깸
-조기 각성 장애 : 너무 이른 시간에 깸
Ⅳ. 잠들기 2~3시간 전 족욕 하기!
취침 2~3시간 전에 족욕 또는 반신욕을 하면 불면증 개선에 도움이 됩니다. 이 같은 방법은 살짝 땀을 나게 해서 신체 깊숙한 심부 체온을 1도 정도 떨어뜨립니다. 그러면 수면호르몬인 멜라토닌이 잘 분비돼서 숙면을 유도합니다.
족욕은 긴장된 신체 근육을 이완시켜서 심리적으로 안정감도 주기 때문에 다른 날보다 푹 수면에 들 수 있습니다. 족욕‧반신욕 시 아로마 오일 등을 사용하면 심신 안정 효과가 커집니다.
* 족욕의 불면증 개선 과정
-살짝 땀을 나게 한다
-신체 깊숙한 심부 체온을 떨어뜨린다
-수면호르몬인 멜라토닌이 잘 분비된다
-근육을 이완시켜서 심리적 안정감을 준다
-자연스럽게 숙면을 유도한다
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[불면증 악화시키는 ‘수면에 나쁜 습관’]
Ⅰ. 잠들려고 마시는 술!
술을 마시면 쉽게 잠들 수 있지만 수면의 깊이가 얕아서 자주 깹니다. 특히 잠든 후 잠을 깨우는 각성 효과가 찾아와서 숙면을 방해합니다.
술의 힘을 빌려서 자려고하는 것은 옳지 않습니다. 술을 마셔야 할 상황이면 잠들기 3시간 전에 끝내야 합니다.
Ⅱ. 자려고 너무 노력하는 강박감!
자야한다는 강박감은 스트레스가 되고, 이 영향으로 각성 호르몬인 코르티솔을 자극해서 잠이 달아납니다. “잠이 올까? 안 올까?”처럼 잠에 대해 생각하거나 기다리지 말고, 다른 것을 하는 것이 낫습니다.
* 잠자리에 눕고 10분 후 잠이 오지 않으면
-미련을 갖지 말고 잠자리에서 벗어난다
-소파‧의자에 앉아서 책‧TV를 본다
-시간이 지나 졸리면 다시 잠을 청한다
[Check!] ‘시계’는 없어도 돼요
잠자리 누웠을 때 보이는 곳에 있는 시계도 강박감을 키우는 주요 원인 중 하나입니다. 오늘, 잠자는 공간에 있는 시계는 치우세요.
Ⅲ. 잠자리에서 휴대폰 사용!
잠들기 약 2시간 전부터 주변이 어두운 것이 좋습니다. 그래야 멜라토닌 분비를 위한 시동이 걸리고, 불을 끄면 본격적으로 분비됩니다.
하지만 잠자리에서 휴대폰을 사용하면 강한 블루라이트에 때문에 멜라토닌 분비가 억제돼 수면을 방해합니다.
Ⅳ. 신체 피곤하게 만드는 늦은 저녁 운동!
몸을 힘들게 해서 꿀잠을 자기 위해 늦은 저녁에 운동하는 사람들이 있습니다. 그러나 깊은 밤의 운동은 오히려 각성 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진해서 잠을 쫓습니다. 운동이 필요할 땐 잠들기 3~4시간 전에 끝내야 합니다.
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※ 불면증 극복하는 TIP!
불면증 개선을 돕는 인지행동치료의 수면위생을 실천해도 숙면을 취하지 못하거나, 불면이 3주 이상 이어지면 만성 불면증을 의심합니다. 이 경우 수면다원검사를 통해 원인을 찾아서 적절한 치료와 수면위생을 병행하면 불면증을 극복할 수 있습니다.
취재 도움 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장
