당뇨병 환자의 '유산소 & 무산소' 운동 방법
▶유산소 운동
• 10분 이상 동일한 큰 근육근을 사용하여 반복적인 동작을 하는 운동
• 유산소 운동은 등에 약간 땀이 나고, 옆 사람과 이야기할 수 있는 강도로 시행합니다.
※유산소 운동의 예
-걷기
-조깅
-자전거 타기
-줄넘기
※올바르게 걷기
-호흡은 자연스럽게, 4보 1호흡
'마신다-토한다-토한다-토한다'
• 턱은 당기고, 시선은 멀리
• 가슴과 등을 활짝 편다.
• 팔 힘은 빼고 앞 뒤로 경쾌하게 움직인다.
• 팔꿈치는 90도
• 발등과 정강이의 각도는 90도
• 보폭은 자연스럽게
▶무산소 운동
• 중등도 강도 이상으로 짧은 시간동안 지속하는 운동
• 상체 운동과 하체 운동을 고루 합니다.
• 한 동작을 8~15회 반복하는 것을 1세트로, 1~3세트를 시행합니다.
※상체 무산소 운동의 예
-윗몸 일으키기
-팔굽혀 펴기
※하체 무산소 운동의 예
-한쪽 무릎 굽히고 앉기(런지)
-쪼그려 앉기(스쿼트)
-발뒤꿈치 들기
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