밤에도 찜질방 같은 ‘열대야’
숙면 취하는데 도움이 되는 방법
요즘 남녀노소를 불문하고 자다 깨거나 숙면을 취하지 못하는 사람이 늘고 있습니다. 본격적인 여름이 시작되며 ‘열대야(熱帶夜)’가 이어지는 날이 많기 때문입니다. 숙면을 취하려면 몸 속 체온이 낮보다 약 1도 낮아야 합니다. 하지만 밤에도 고온 현상이 이어지며 신체가 잠들 수 없는 상태가 되는 것입니다. 열대야로 잠을 설치는 날이 늘면 주간 졸림, 안전사고 위험 등이 증가해 삶의 질이 떨어집니다. 열대야가 있을 때 숙면에 도움이 되는 방법을 소개합니다.
▶열대야
열대야(熱帶夜)는 단어에서 알 수 있듯이 무더운 밤을 말합니다. 오후 6시부터 다음날 오전 9시까지 집 밖 최저 기온이 섭씨 25도 이상인 경우입니다. 열대야 때문에 숙면을 취하지 못하거나 수면 부족이 지속되면 건강에 부정적인 영향을 줍니다.
※수면 시간 부족하면 나타나는 건강 문제(자료 서울스페셜수면의원)
-평소보다 1~2시간 덜자면 뇌 기능 약 30%↓
-집중력과 판단력 저하
-무기력증
-어린이는 짜증과 투정 증가
-면역력 약해져서 감염질환 위험↑
-열대야 등으로 갑자기 수면시간 줄면 우울증 악화
-출산한 여성이 2주 이상 숙면 못 취하면 산후 우울증 위험↑
-우울증은 불면증으로 이어지고, 불면증은 다시 우울증 악화시키는 악순환 이어져
-혈압‧혈당 상승해 고혈압‧당뇨병 악화
※ 수면 시간 부족할 때 인지기능
-17시간 동안 운전할 때 = 혈중 알코올 농도 약 0.05%(운전면허 정지)
-하룻밤을 꼬박 새울 때 = 알코올 농도 약 0.1%(운전면허 취소)
-일주일간 잠을 안 잘 때 = 안정감 느끼게 하는 뇌의 알파(α)파 전혀 나오지 않음
▶열대야에 잠 못 드는 이유
우리 몸은 잠들기 전후 체온이 조금 낮아져야 잠에 빠져듭니다. 졸린 느낌은 체온이 낮에 활동할 때보다 조금 낮을 때 발생합니다. 또 깨어 있을 때보다 잠자고 있을 때 체온이 약 1도 낮아야 밤 동안 수면을 유지할 수 있습니다.
그러나 열대야가 찾아오면 체온이 떨어지지 않고 뇌‧척수를 중심으로 한 중추신경이 흥분해서 잠들기 힘듭니다. 중추신경이 흥분하면 뇌에서 분비되는 수면호르몬인 멜라토닌도 잘 분비되지 않습니다.
1. 열대야 때문에 체온 상승
2. 잠들려고 애쓰다가 스트레스↑
3. 높아진 체온과 스트레스 탓에 중추신경 자극
4. 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔 분비
5. 코르티솔은 잠을 깨우는 각성 효과 있음
6. 높아진 체온 때문에 맥박‧혈압 상승
7. 신체는 더 많은 산소를 확보하기 위해 호흡 빨라져
8. 체온 높아지고 중추신경 자극으로 수면호르몬인 멜라토닌 호르몬 적게 분비
9. 숙면 취하지 못하고 하루 시작
▶열대야 있을 때 숙면 돕는 방법
열대야는 평소와 다른 이상 고온 현상입니다. 때문에 열대야 때 잠을 푹 자려면 생활환경에도 변화를 주는 것이 필요합니다.
-몸의 땀을 씻고 체온을 낮출 수 있게 취침 전 미지근한 물로 샤워를 한다.
-낮에 스트레칭 등 신체 활동을 한다.
-낮에 피곤함이 심하면 15~20분 내로 짧게 낮잠을 잔다.
-오후 4시 이후 카페인이 많아 숙면 방해하는 커피·홍차‧초콜릿‧에너지드링크는 피한다.
-담배의 니코틴도 수면을 방해하기 때문에 오후 6시 이후에는 참는다.
-저녁 시간에는 아주 밝은 환경에서 늦게까지 있지 않는다.
-잠자리는 통풍이 잘되게 한다.
-실내 온도는 잠자기 전에 선풍기‧에어컨을 이용해 약 24도로 맞춘다.
-잠자리 습도는 약 50%가 좋다.
-실내온도가 너무 낮아서 신체가 추위를 느끼면 체온을 올리기 위해 근육운동을 시작해서 숙면을 취할 수 없다.
-잠들면 체온이 낮아지기 때문에 잠든 후 약 2시간 뒤 냉방장치가 꺼지게 타이머를 맞춘다.
-늦게 자도 일어나는 시간을 일정하게 유지한다.
-휴일에도 늘 같은 시간에 일어난다.
-잠이 안 온다고 수면제를 복용하면 다음날 더 피곤하기 때문에 피한다.
