겨울이면 스키‧스케이트‧스노보드 같은 동계 스포츠를 즐기는 사람들이 증가합니다. 이 같은 운동은 하체 힘을 이용해서 미끄러운 설원과 빙판 위에서 이뤄지기 때문에 다리의 중심 축 역할을 하는 무릎에 부상을 입는 경우가 많습니다.

특히 초보자들이 실력을 과신해서 스키장의 상급 슬로프나 스케이트장의 빙판 위에서 무리하게 활동하면 무릎 관절이 꺾이면서 큰 부상으로 이어질 수 있습니다. 무릎 부상을 부르는 주요 질환은 △무릎 염좌 △전방십자인대 손상 △슬개건염 △거위발건염 등이 있습니다. 

겨울 스포츠를 즐기다가 넘어졌을 때 스노보드는 두 발이 고정되어 있어서 무릎에 충격이 전달될 가능성이 높고, 스키는 부츠와 플레이트가 분리되지 않으면 부상 위험이 커집니다.

스키장 등에서 발생하는 무릎 부상은 제대로 넘어지는 방법과 기본 수칙만 잘 숙지해도 대부분 예방할 수 있습니다. 겨울 스포츠를 즐길 때 많이 다치는 무릎 부상의 종류와 특징, 예방‧관리법에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 

▶무릎 부상 가장 많이 발생하는 ‘스키’

스키는 무릎 부상 위험이 가장 큰 겨울 스포츠입니다. 전체 스키 부상 중 무릎이 차지하는 비율이 약 40%인 것으로 추산됩니다. 스키에 따른 무릎 부상은 무릎 염좌, 전방십자인대 손상이 가장 흔합니다. 전방십자인대는 후방십자인대와 더불어 무릎 앞‧뒤에 위치한 ‘X'자 모양의 인대입니다. 

스키는 발목이 단단한 부츠에 고정돼 있는 상태이기 때문에 넘어지면 무릎이 뒤틀리는 경우가 많습니다. 이 때 무릎 관절 앞쪽에 있는 전방십자인대 부상이 많이 발생합니다. 

예를 들어서 스키를 타다가 오른쪽으로 회전을 할 때 넘어지면 방어 동작으로 왼쪽 다리를 축으로 버티게 되고 이 때 스키 플레이트와 부츠에 의하여 무릎 아래는 고정되고 왼쪽 무릎에 과도한 회전이 발생하면서 전방십자인대가 파열될 수 있습니다.

강북삼성병원 정형외과 안지현 교수는 "특히 스키는 바인딩 강도가 체중•신장•발 사이즈에 맞지 않아서 넘어질 때 플레이트와 부츠가 잘 분리되지 않으면 넘어질 때 충격이 그대로 무릎에 전달돼서 무릎 손상과 골절 위험이 더 커진다"고 설명했습니다.

▶스케이트, 체중 한쪽으로 쏠리면 위험 

빙판 위에서 즐기는 스케이트도 무릎을 비롯해서 발목‧손목 부상이 많이 발생해서 주의해야 합니다. 미끄러운 빙판 위를 달리다가 갑자기 멈춰 서거나, 코너를 돌 때 무릎‧발목에 힘이 과도하게 전달되면 무릎 염좌 및 연골 손상 등을 겪을 수 있습니다. 

특히 스케이트는 스케이트 날이 스케이트화 바닥의 가운데에 잘 위치해 있지 않으면 체중이 안쪽이나 바깥쪽으로 쏠려서 무릎이나 발목의 인대에 지속적인 충격이 전달될 수 있으며 넘어질 경우 인대 파열이 발생하기도 합니다.

안지현 교수는 "스케이트 날이 중앙에 있지 않으면 특히 코너를 돌 때 한쪽 무릎의 내측 또는 외측에 3~4배 많은 하중이 집중된다"며 "이 같은 상황이 반복하면 무릎 관절 내측 또는 외측의 연골 손상이나 반월연골판 파열이 발생할 수 있다"고 강조했습니다.

▶스노보드, 무릎 & 손목 부상 위험↑ 

젊은 층에서 많이 즐기는 스노보드도 무릎 부상에서 자유로울 수 없습니다. 스노보드는 양쪽 발이 묶여 있어서 넘어질 때 손을 짚는 경우가 흔해, 손목 부상이 가장 많습니다. 

손목에 가해지는 충격이 크면 어깨‧쇄골에도 영향을 줍니다. 양 발이 고정돼 있는 스노보드는 넘어질 때 엉덩방아를 많이 찧는데, 이때 허리‧골반 뼈에도 손상이 갈 수 있습니다. 

스노보드는 두 발이 묶여 있는 상태에서 큰 회전을 하기 때문에 손목 손상과 함께 무릎 부상도 적지 않습니다. 초보자는 균형을 잃고 넘어질 때, 숙련자는 점프 등을 뛰다가 착지를 잘못하면 무릎 부상으로 이어집니다.

▶무릎에 발생하는 다양한 질환 & 특징

무릎 관절 주변에 있는 주요 조직들은 관절 내부에 자리 잡고 있는 관절연골, 전‧후방 십자인대, 반월연골판 등과 관절 외부에 위치한 근육 및 힘줄 등입니다.

겨울 스포츠를 무리해서 오랫동안 진행하면 이 같은 무릎 관절 주변 근육, 힘줄 및 인대 등에 반복적인 충격으로 피로가 쌓여서 염증 및 조직의 미세 파열 증상이 나타납니다.

무릎 관절 주변에 발생할 수 있는 주요 질환은 △무릎 염좌 △반월연골판 손상 △전방십자인대 손상 △슬개건염 △거위발건염 등입니다.

무릎 관절 주변 조직 중 인대에 문제가 생긴 것이 ‘무릎 염좌’로, 갑자기 무릎에 과부하가 걸리면 발생합니다. 무릎 염좌는 인대에 미세 파열이 발생하는 것으로 무릎 염좌가 발생하면 평소 없던 무릎 통증을 느끼고, 무릎이 약간 부어 오르기도 합니다. 부종이 개선돼도 통증이 지속하는 경우도 있습니다.

무릎 염좌가 의심될 때 체중부하를 제한하고 냉찜질을 하면 증상이 개선됩니다. 그러나 3-4일 후에도 부종 및 통증이 지속되면 무릎 반월연골판 손상 또는 인대 파열 등을 확인하기 위하여 진료를 받는 것이 바람직합니다.

특히 스키 등 겨울 스포츠가 부르는 무릎 부상 중 방치하지 말고 꼭 치료를 받아야 할 질환 중 하나가 ‘전방십자인대 파열’입니다. 

무릎 내부 가운데 위치한 전방십자인대는 무릎이 앞으로 흔들리거나 틀어지는 것을 잡아주는 역할을 합니다. 무릎을 옆에서 보면 후방십자인대와 함께 십자 모양으로 무릎의 중심을 잡고 있습니다.

겨울 스포츠를 즐기다가 급하게 방향을 전환하고, 심하게 넘어지거나, 점프 후 잘못 착지하면 전방십자인대가 끊어질 수 있습니다. 전방십자인대는 농구•축구처럼 빠른 속도로 달리다 갑자기 방향을 바꾸거나 점프 후 착지할 때도 손상됩니다. 

전방십자인대가 파열되는 순간 ‘뚜둑’, ‘퍽’하는 소리나 느낌이 들면서 무릎이 떨어져 나가는 것처럼 느껴집니다. 이후 무릎 통증과 부종이 동반되는데, 이는 전방십자인대 파열 시, 관절 내 출혈에 의한 것입니다.

그런데 1-2주 후 부종이 감소하면서 통증이 줄어들어 적절한 진단 및 치료없이 방치하는 경우가 많습니다.

하지만 전방십자인대가 손상되면 자연적으로 치유되지 않고, 적절한 치료없이 방치하게 되면 반월 연골판 파열 및 무릎 골관절염 등 2차적인 무릎 질환의 원인으로 작용하기 때문에 초기에 치료를 받아야 합니다.

전방십자인대 손상 시 흔히 동반되는 질환 중 하나가 반월연골판 파열입니다. 반월연골판은 허벅지뼈와 종아리뼈 사이에 있는 반달모양의 C자형 섬유연골조직으로 무릎의 충격을 흡수합니다.

전방십자인대 파열 시, 과도하게 회전된 종아리뼈가 원래 위치로 돌아오는 과정에서 반월연골판 파열이 발생할 수 있어서 전방십자인대 손상이 있으면 MRI 검사에서 함께 확인해야 합니다.

무릎을 과도하게 사용하거나 점프를 많이 해서 무릎 관절 주변 조직에 나타나는 과사용 손상에는 슬개건염과 거위발건염도 주의해야 합니다. 슬개건염은 무릎관절의 정면에 있는 접시모양의 뼈인 슬개골과 정강이뼈를 연결하는 힘줄에 반복적인 충격에 의한 염증 및 미세 파열입니다. 

거위발건(힘줄)은 봉곤근‧박근‧반건양근 등 세 개의 힘줄이 모여서 거위 발의 물갈퀴 같은 모양을 해서 붙은 이름입니다. 거위발건염은 힘줄에 염증 및 미세파열이 발생한 경우로 거위발건과 경골 사이에 있는 말랑한 점액낭에 염증이 동반되어 부종 및 통증이 악화되기도 합니다.

※ 무릎 인대 등 조직 손상 치료법 

무릎 염좌 및 힘줄의 미세 파열 등 무릎 주변 조직 손상이 심하지 않으면 운동치료, 물리치료 등으로 증상을 개선할 수 있습니다. 하지만 전방십자인대 파열 등 관절 내 인대의 완전 파열은 수술로 치료해야 합니다.

안지현 교수는 "전방십자인대 파열에 대한 수술법은 대부분 재건술이 시행된다"며 "파열의 위치가 뼈 조직을 포함하는 견열 골절의 경우에는 봉합술이 적용되기도 한다"고 말했습니다.

재건술은 관절내시경을 통하여 손상된 인대를 확인한 후 환자 본인의 힘줄이나 타인의 인대를 이용하여 손상된 인대를 다시 만들어주는 수술법으로 대부분의 전방십자인대 파열에서 시행되고 있습니다. 

▶겨울 스포츠 부상 예방하는 3가지 조건 

겨울 스포츠 부상을 줄이려면 크게 3가지를 기억해야 합니다. 첫째는 실력을 과신해서 욕심 부리지 말기, 둘째는 보호장구 착용 및 장비 점검하기, 셋째는 체력에 맞춰서 즐기기입니다.

초급자가 본인의 실력을 과신하고 도전 의식 때문에 너무 경사진 슬로프를 이용하거나, 점프 및 스피드를 즐기면 골절까지 이어지는 큰 부상을 입을 수 있습니다. 특히 척추 골절이 발생하면 신체 마비가 발생하고, 머리를 다치면 생명도 위태롭습니다. 때문에 실력에 맞는 슬로프를 이용하고, 과도한 행동을 자제해야 합니다. 

아울러 헬멧‧장갑 등 기본적인 보호장구 착용은 물론 신체 조건에 맞게 장비를 점검해야 합니다. 스키는 바인딩 강도를 체중•신장•발 사이즈에 맞게 조절하면 넘어질 때 플레이트와 부츠가 잘 분리돼서 무릎 인대 손상과 골절 등을 예방할 수 있습니다. 

스노보드 부츠는 발 뒤꿈치가 헐거워서 발이 놀지 않게 부츠 뒤에 발을 붙인 후 버클을 꽉 조여야 합니다. 스케이트는 발 사이즈보다 5~10㎜ 여유 있는 스케이트화를 선택하고, 날이 스케이트화 바닥의 가운데에 잘 위치하도록 신어야 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

본인의 체력을 무시하고 오랫동안 즐기는 것도 부상의 단초를 제공합니다. 겨울 스포츠는 추운 날씨에 진행하기 때문에 체력 소모가 많고, 몸이 피로한 상태에서 운동을 지속하면 신체 특정 부위를 무리하게 사용해서 여러 가지 증상이 나타나는 ‘과사용증후군’이 찾아옵니다. 

결국 반복적인 동작이나 과도한 훈련으로 근육•뼈•인대 등에 미세한 손상이 발생해서 염증이나 통증이 나타납니다. 숙련자들도 순발력과 균형 감각이 떨어져서 충돌하거나 넘어질 위험이 증가합니다. 약 2시간마다 30분씩 휴식을 취하고, 운동 시간은 최대 4시간을 넘기지 않는 것이 좋습니다.

※ 여기서 잠깐! 잘 넘어지는 것도 중요해요 

겨울 스포츠 부상을 예방하고, 줄이려면 넘어질 때 잘 넘어지는 것도 중요합니다. 넘어지지 않으려고 버티는 것이 더 위험한 상황을 만듭니다. 

넘어질 때는 팔과 몸 전체를 공처럼 둥글게 만드는 자세가 안전합니다. 무릎도 펴지 말고 구부리는 것이 중요합니다.

뒤로 넘어질 때는 상대적으로 살이 두툼한 엉덩이 쪽으로 주저앉아서 충격을 줄입니다. 이때 뒤통수가 충격을 받지 않도록 턱을 당기고 척추 골절을 막기 위해 등을 둥글게 해야 합니다. 

앞으로 넘어질 때는 무릎이 먼저 닿고 손바닥‧손목‧팔 부분 전체가 일직선으로 펴져서 땅에 닿는 동작이 이어지도록 하는 것이 부상 예방에 도움이 됩니다. 

안지현 교수는 "스키 초보자는 넘어질 때 폴을 계속 잡고 있다가 추가적인 부상을 입을 수 있어서 폴을 놓는 게 낫다"며 "넘어져서 미끄러질 때는 무리해서 일어나려 하지 말고 멈출 때까지 기다려야 한다"고 덧붙였습니다. 

※ Doctor's Pick!

겨울 스포츠를 할 때 준비운동은 부상을 막기 위한 필수 조건입니다. 추위 때문에 근육‧인대‧관절이 수축하고 굳어 있어서 15분 정도 목‧어깨‧팔•다리‧허리 등 신체 전반적으로 충분히 스트레칭을 해야 합니다.

운동 전에는 가볍게 뛰면서 팔과 다리를 충분히 뻗어주는 동적 스트레칭을 같이 하는 것이 효과적입니다. 운동이 끝난 후에도 긴장을 풀고 관절•근육 중심의 정적 스트레칭으로 정리운동을 하면 운동 후 근육통 등을 예방할 수 있습니다.