불면증에 좋은 음식 vs 나쁜 음식 A to Z
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“잠들기 힘들고, 오래 자도 개운하지 않아요...”
※ 수면의 질 좌우하는 다양한 요인들
-햇빛
-수면 습관
-잠자리 환경
-운동
-만성 질환
-신체 노화
※ 평소 먹는 음식도 ‘불면증’ 등 수면장애에 영향
‘음식으로 고치지 못하는 병은 약도 소용이 없다’
(의학의 아버지 히포크라테스)
[Check!]
불면증, 하지불안증후군, 수면무호흡증 등 숙면을 힘들게 하는 수면장애를 치료하는 직접적인 처방이 있습니다. 이와 함께 수면 유도를 돕는 건강한 생활습관을 병행하는 것이 굉장히 중요합니다.
특히 평소 숙면을 돕는 음식을 챙기고, 수면을 방해하는 음식을 멀리하면 불면증 등 수면질환 개선에 긍정적으로 작용합니다.
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※ 불면증‧수면장애에 좋은 음식 vs 나쁜 음식
[여기서 잠깐!] 우선 수면 호르몬 ‘멜라토닌’부터 이해해야 해요
-뇌에서 분비되는 중요한 수면 유도 호르몬이다
-분비에 가장 많은 영향을 주는 요소는 햇빛이다
-아침에 일어나서 햇빛을 쬐면 분비가 멈춘다
-이후 14시간~15시간 정도 지나면 다시 분비를 시작하며 수면을 돕는다
※ ‘멜라토닌’ 호르몬 어떻게 만들어질까?
체내에서 자연적으로 분비되는데, 여러 단계의 합성 과정을 거쳐야 합니다. 특히 멜라토닌이 잘 만들어지려면 햇빛 쬐는 것과 함께 필수 아미노산인 트립토판, 칼슘 등 몇 가지 영양소 섭취가 필요합니다.
* 트립토판이 멜라토닌으로 변환되정 과정
트립토판 → 5-하이드록시트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌
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※ 불면증‧수면장애 개선에 좋은 음식
-트립토판
-무기질
-섬유질 & 곡류
-신선한 채소 & 과일
-단백질
① 트립토판
-필수 아미노산인 ‘트립토판’ 풍부한 음식 챙겨야
-수면 유도 돕는 세로토닌과 멜리토닌 분비 촉진
* 트립토판 풍부한 음식
-따뜻한 우유, 참치, 치즈, 바나나, 칠면조 고기
② 무기질
-칼슘‧마그네슘‧철‧구리 등 다양한 무기질 성분
-스트레스 줄이고, 편안한 마음 유지시켜 수면 도와
* 칼슘
-멜라토닌 만드는데 필요한 트립토판 분비 도와
-낙농 제품, 뼈째 먹는 식품, 녹황색 채소에 풍부
* 철‧마그네슘‧구리
-수면 중 다리 움직임 편안하게 만들어서 숙면 도와
-철이 풍부한 음식은 푸성귀, 간, 달걀, 선지, 육류, 생선, 아보카도, 아몬드 등
-마그네슘이 풍부한 음식은 해산물, 육류, 생선 등
③ 섬유질 & 곡류
-통곡물로 만들 섬유질 빵 끼니마다 한 조각 먹으면 좋아
-곡류 속 복합탄수화물은 수면 유도하고, 세로토닌 늘려
④ 신선한 채소 & 과일
-소화 기능 돕고, 위장 편안하게 만들어 수면 유도
⑤ 단백질
-저녁이나 잠을 자는 동안 허기 줄여주는 효과
-닭고기‧생선, 콩류에 포함된 식물성 단백질 추천
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※ 불면증 극복 위해 오늘부터 챙겨보세요
* 바나나
-세로토닌‧멜라토닌 생성 돕는 트립토판‧비타민 B6‧마그네슘 풍부
* 우유
-필수 아미노산인 트립토판 함유
[Check!]
저녁에 허기지거나 잠이 안 올 때 바나나와 따뜻한 저지방 우유를 함께 먹으면 숙면에 도움이 됩니다.
* 콩류
-수면 유도하는 트립토판‧칼슘 함유량 높아
* 상추
-락투카리움 성분이 긴장을 완화하고, 졸음 유도
-멜라토닌 성분도 함유해 일주일에 2~3번 섭취 권장
* 양파
-매운 향기 내는 알린 성분이 정신 안정시키고 혈액순환 개선
-양파 껍질에 함유된 퀘세틴 성분은 불면증 개선에 도움
-껍질을 세척한 후 차로 끓여서 마시거나 육수 재료로 활용
* 샐러리
-샐러리의 알비올 성분이 뇌신경 진정 효과 보여
-스트레스, 신경 쇠약에 따른 불면증 완화
* 견과류
-마그네슘이 풍부해 숙면 도와
-저녁에도 위에 부담없이 섭취 가능
* 대추차 & 생강차
-대추는 정신적 긴장을 해소하고, 심리적 안정에 효과
-생강은 혈액순환 돕고, 몸을 따뜻하게 만들어 숙면 유도
-대추는 간식처럼 하루에 몇개씩 통째로 먹어도 좋아
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※ 불면증 부르고 숙면 방해하는 음식
-당분이 많은 음식
-전분으로 된 음식
-빵
-카페인
-알코올
① 당분이 많은 음식
-혈당 불균형 부르고, 인슐린 분비 촉진
-인슐린 많이 분비되면 수면 리듬 깨져
-잘 시간 앞두고 당분 음식 섭취 자제해야
[Check!]
밤에 단 음식이 당기면 꿀을 넣은 우유나 당분이 적은 토마토‧수박 같은 과일을 조금 먹는 것이 좋습니다.
② 전문으로 된 음식
-옥수수, 감자, 스파게티, 쌀, 밀가루 등
-전분이 소화되며 당분으로 전환돼 수면에 부정적
③ 흰 빵
-백설탕과 밀가루로 만들어서 영양 가치 적고, 수면 방해
-통곡류로 만든 빵을 적당히 섭취하는 것은 괜찮아
④ 알코올
-음주 후 약 3시간은 일시적으로 긴장 개선돼 숙면하는 것으로 착각
-알코올 분해 산물인 아세트알데히드가 신경전달 물질 및 뇌 기능 저하
-3시간 뒤부터 반동적으로 잠에서 계속 깨고, 깊은 수면 힘들어져
-뇌의 호흡중추 억제해서 상기도근육 약하게 만들어 수면무호흡증 악화
-점차 알코올 의존성 커져서 수면의 질 떨어지는 악순환 반복
⑤ 카페인
-체내에 12시간~24시간 동안 머무는 강력한 흥분제
-교감신경 활성화하고, 심장 박동 수 늘려 수면 방해
-밤중에 자주 깨고, 이뇨작용으로 화장실도 찾게 만들어
-카페인에 예민한 체질이면 오후부터 섭취 자제해야
* 피해야 할 고카페인 음식
-커피, 홍차, 녹차
-초콜릿
-탄산음료
-에너지 드링크
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※ 언더라인
저녁에 과식하면 소화가 힘들어서 숙면을 방해합니다. 심한 공복 상태도 마찬가지입니다. 배가 고픈데 잠을 청하면 스트레스 호르몬이 분비돼서 잠을 쫓기 때문에 수면에 도움이 되는 음식을 허기가 가실 정도로 가볍게 먹는 게 좋습니다.
취재 도움 : 서울수면센터-서울스페셜수면의원 한진규 원장
