“잠시라도 집 밖에 나가서 가벼운 산책을 하며 깊은 호흡을 하세요. 스트레스를 해소하고, 우울감을 완화시키는데 큰 도움이 됩니다. 우리 마음은 움직이는 몸으로부터 좋은 영향을 받기 때문입니다.”

경희대병원 정신건강의학과 반건호 교수는 △불안장애 △공황장애 △우울증 △ADHD 안에서 불안감을 느끼는 현대인들의 마음을 들여다보는 의사입니다. 

그는 “마음의 문제는 뇌와 연결돼 있고, 뇌는 곧 몸과 연결돼 있다”며, 마음의 문제와 몸의 문제를 함께 들여다 봐야 한다고 강조합니다.

특히 현대인들에게 심화되고 있는 스트레스 해소법 중 하나로, 교감 신경과 부교감 심경의 균형을 꼽습니다. 반 교수는 두 가지 신경의 밸런스는 운동과 호흡을 통해 어렵지 않게 맞출 수 있다고 강조합니다. 

반건호 교수에게 마음과 몸의 상관관계 및 운동과 호흡의 스트레스 해소 효과에 대해서 자세히 들었습니다.

▶마음이 불안할 땐 몸을 움직이세요

마음을 뜻하는 단어 ‘마인드(mind)’. 우리나라 사람들은 마음을 말할 때 가슴에 손을 대지만, 외국인들은 마음을 이야기 할 때 머리에 손을 댑니다. 이는 마음이 뇌로부터 연결된 신호라는 뜻일 것입니다. 

이런 의미에서 마음은 곧 뇌의 작용입니다. 한계를 초과하는 과중한 업무와 불편한 대인관계, 그 외 수많은 삶의 무게를 견디며 살아가는 현대인은 항상 스트레스에 노출돼 있습니다. 

물론 모든 스트레스가 나쁜 것은 아니지만, 과도한 스트레스는 우리 몸에 부정적인 영향을 미칩니다. 

스트레스라는 자극을 받으면 신체는 교감 신경과 부교감 신경이 반응하기 시작합니다. 교감 신경은 우리 몸을 전투태세로, 부교감 신경은 이완 상태로 만듭니다. 

이는 교감 신경이 자극될 때 체내 부신 기관에서 분비되는 ‘코르티솔’과 부교감 신경으로 인해 분비되는 ‘아세틸콜린’의 영향 때문입니다. 

코르티솔은 항스트레스 호르몬으로서 스트레스 상황을 극복하기 위해 혈당을 높이고, 항염 및 혈관 수축 반응 등을 일으키며 몸의 에너지 사용을 극대화 시킵니다. 반면 아세틸콜린이 분비되면 혈압은 떨어지고, 심장 박동은 억제되는 등 몸을 다소 느슨하게 만듭니다.

이런 이유로 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 깨지면 우울‧스트레스 같은 상태에 자주 놓이며, 마음의 밸런스를 찾으려면 부교감 신경을 활성화 시켜야 합니다. 이것을 가능케 하는 것이 바로 ‘운동’입니다. 마음이 불안하거나 우울할 때 운동을 하면 좋은 이유입니다.

▶뇌와 몸을 이완시키는 ‘호흡’
                          

그럼 운동이 왜 부교감 신경 활성화에 좋을까요? 이유는 ‘호흡’에 있습니다. 최근 코로나19에 따른 팬데믹이 길어지면서 많은 운동 인플루언서들이 저마다 운동 방법을 선보이고 있습니다. 

이들의 공통점은 호흡을 중요하게 강조한다는 점입니다. 모든 운동은 들숨과 날숨을 반복합니다. 호흡을 통제해야 한다는 의미입니다. 

자신의 호흡을 통제하는 훈련은 운동과 명상으로 가능한데, 특히 운동은 몸의 근육을 사용하면서 호흡을 통제할 수 있다는 점에서 마음을 다스릴 수 있는 아주 좋은 움직임입니다.

움직임이 우리 마음의 안정에 작용하는 영향을 이해하려면, 그 반대의 상태를 생각하면 됩니다. 예를 들어 공황 상태가 되면 숨을 빨리 쉽니다. 이 역시 교감 신경의 영향 때문입니다. 

숨이 가빠지면 숨을 빨리 들이쉬게 되고, 이런 상태가 지속하면 과호흡을 일으킵니다. 과호흡은 매우 치명적입니다. 심장 박동이 빨라지면서 어지럽고 죽을 것 같이 느껴지기 때문입니다.

운동을 습관화하면 호흡을 통제하는 능력을 학습하게 돼서 교감 신경을 다스리는데 매우 효과적입니다. 

운동을 하면 교감 신경이 더 발달하는 것으로 생각할 수 있지만, 사실 운동은 부교감 신경을 자극하는 훈련입니다. 때문에 운동을 지속하면 불안함이 다가올 때 호흡을 통제할 수 있고, 불안의 무게를 좀 더 효율적으로 관리할 수 있습니다.

▶마음의 무게 덜어내는 스트레칭 호흡 'RT‘

불안하거나 우울할 때는 몸과 마음이 자연스럽게 움츠러듭니다. 이를 극복하기 위해 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 움직임으로 스트레칭을 추천합니다. 

스트레칭은 운동처럼 과하게 활동하지 않지만, 호흡을 효율적으로 훈련시키는데 매우 좋은 움직임입니다. 아무리 간단한 스트레칭도 호흡이 없으면 불가능합니다. 

정신의학에서는 이를 ‘릴렉세이션 테크닉(Relaxation Technic)’ 이라고 하는데, 줄여서 ‘RT 훈련’이라고도 합니다. RT 훈련을 할 때 중요한 점은 호흡을 깊고, 길게 하는 것입니다. 

코로 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬어야 합니다. 숨을 천천히 내쉬면서 머리끝부터 발끝까지 몸 하나하나가 이완되는 느낌을 받는 게 중요합니다. 

정신건강의학과에서는 환자들이 집에서 혼자 RT 훈련을 할 수 있도록 가이드가 녹음된 음성 파일을 제공합니다. 예를 들어 ‘귀 끝을 풀어줍니다, 뺨에 힘을 뺍니다, 목에 힘을 뺍니다’와 같은 가이드의 설명을 듣고 환자가 따라하면서 근육을 이완시키고, 이를 통해 뇌를 이완시키는 효과를 노리는 훈련입니다.

코로나19로 인해 집에 있는 시간이 많아지면서 많은 사람들이 코로나 블루를 겪고 있습니다. 어찌보면 활동량이 부족해지면서 생기는 자연스러운 현상입니다. 

잠시라도 집 밖에 나가서 가벼운 산책을 하면 이러한 우울감을 완화시키는데 큰 도움이 됩니다. 우리 마음은 움직이는 몸으로부터 좋은 영향을 받는다는 것을 기억해야 합니다.