밤에도 푹푹찌는 ‘열대야’ 불면증 극복하는법
※ “쿨~ 쿨~” 밤에 숙면 취하려면
-몸 속 심부 체온이 낮보다 약 1도 낮아야 한다
-수면 각성을 조절하는 뇌의 시상하부, 뇌‧척수를 중심으로 한 중추신경이 안정화돼야 한다
-뇌가 밤이 됐다는 것을 인식하고, 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’을 잘 분비해야 한다
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※ 꿀잠 잘 수 있게 유도하는
‘뇌 시상하부 & 멜라토닌’
Ⅰ. 생리작용 컨트롤 타워 ‘시상하부’
-대뇌 아래에 있는 시상하부에서 생체시계 작동
-수면의 과정을 총지휘해, 하루의 수면‧식사 등 생활리듬 관장
-밤에 잠들고 아침에 깨는 것은 생체시계에 따른 수면리듬 때문
-수면 중에도 체온‧혈압‧식욕 조절해서 숙면 취할 수 있게 유도
-멜라토닌 호르몬도 정해진 시간에 분비시켰다가 멈추게 조정
Ⅱ. 수면 호르몬 ‘멜라토닌’
-뇌의 송과선이라는 부위에서 분비하는 호르몬
-낮에 분비를 멈추고, 밤에 충분히 나와야 숙면 가능
-아침에 햇빛 충분히 쬐면 분비 정지한 후 약 15시간 뒤 재분비
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※ 여름철 수면 훼방꾼 ‘열대야(熱帶夜)’’
-오후 6시~다음 날 오전 9시까지 외부 최저 기온이 25도 이상인 상태
-뇌 시상하부 및 중추신경 자극해서 숙면 방해
-잠못드는 기간 길어지면 만성 불면증으로 악화
※ 열대야가 불면증 부르는 과정
-체온 상승하고, 쉽게 잠들지 못해 스트레스 증가
-각성 효과 있는 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’ 분비
-뇌 시상하부 및 중추신경이 자극받아서 불안정
-뇌가 낮‧밤 구분 못하고, 멜라토닌 분비도 감소
-숙면에 필요한 모든 군형 깨져서 불면증 발생
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※ 불면증으로 생활리듬 깨지면 찾아오는 증상
-아침 두통
-주간 졸림증‧피로
-집중력‧판단력 저하
-무기력증
-소화불량
-불쾌지수 증가
※ ‘열대야 불면증’ 지속하면 발생하는 건강 문제
-우울증‧불안증 발생 및 악화
-면역력 떨어져 감염 질환 위험 증가
-혈압‧혈당 높아져서 고혈압‧당뇨병에 영향
-만성 질환 악화해 심‧뇌혈관 질환 위험 상승
[Check!] 불면증 지속하면 뇌가 잡아 먹힌다?
국제 학술지 신경과학저널에 게재된 논문에 따르면 장시간 수면이 부족하면 뇌가 스스로를 잡아먹습니다. 이탈리아 마르케 폴리테크닉대학교 연구팀이 실험 쥐를 관찰한 결과 잠이 부족할 때 뇌‧척수에 있는 별아교 세포가 뇌의 시냅스 일부분을 먹는 것을 처음으로 확인했습니다.
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※ 점차 증가하는 불면증 진료 환자
(건강보험심사평가원 통계)
-2017년 56만855명
-2019년 63만3620명
-2021년 68만4560명
※ 열대야 불면증 극복하는법
‘수면 환경 개선’
-미지근한 물로 샤워해서 긴장감을 푼다
-잠들기 3시간 전에 과도한 운동, 식사를 하지 않는다
-잠자기 2~3시간 전에는 심한 운동을 자제한다
-잠자리에서 스마트폰‧TV‧컴퓨터 등 블루라이트 발산 기기 사용을 피한다
-침실 실내 온도는 25∼26도, 습도는 50%가 적절하다
-조명은 색온도가 낮은 오렌지색이 좋고, 조도를 낮춘다
-아침에 햇빛을 충분히 쬐고, 낮 활동량을 적절하게 유지한다
-잠들기 전 알코올, 카페인 성분의 음료를 섭취하지 않는다
-비타민이 풍부한 채소‧과일을 충분히 섭취한다
-잠들면 체온이 낮아지기 때문에 냉방장치는 1~2시간 뒤 꺼지게 예약한다
-늦게 잠들어도 일어나는 시간은 꼭 일정하게 유지한다
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※ 더운 저녁 잠자리 온도는 낮을수록 좋다?
-차가운 공기와 건조함이 몸의 생체 균형 깨뜨려
-신체가 추위를 느끼면 체온을 올리기 위해 근육 운동 시작해 숙면 방해
-두통‧피로감‧어지럼증‧설사 등 다양한 증상 동반
-이 같은 영향으로 또 다른 형태의 불면증 유발
[Check!] 열대야 잊게하는 샤워 ‘찬물 vs 미지근한 물’
열대야에 따른 더위를 쫓기 위해 자기 전에 찬물로 샤워하면 순간적으로는 시원하고 상쾌한 느낌을 받습니다. 하지만 수면에는 오히려 방해가 되는 행동입니다. 편안한 숙면에 들기 위해서는 체온과 비슷한 온도의 미지근한 물로 샤워를 해서 몸 속 온도를 낮춰야 숙면에 도움이 됩니다.
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※ 혹시 나도? 열대야 불면증 의심 증상
-잠자리에 든 후 15~20분 내에 잠들지 못한다
-밤에 잠들기 힘든 기간이 3주 이상 됐다
-잠은 잘 드는데 새벽에 자주 깬다
-기상 시간보다 너무 일찍 깨서 수면이 부족하다
-잠잘 시간이 다가오면 불안해 진다
※ 기억하세요! 만성 불면증으로 악화하는 것 막으려면
열대야에 따른 불면증도 3주 이상 지속하면 만성 불면증으로 악화할 수 있어서 치료가 필요합니다. 만성 불면증이 의심되면 수면다원검사를 통해 원인을 찾아서 관리해야 합니다. 불면증 극복하는법은 약물‧호흡‧빛‧인지행동 등의 치료와 함께 수면 환경 개선을 병행하는 것입니다.
