응원 등 새벽활동으로 깨진 ‘수면리듬’
건강하게 되돌리는 일주일 전략
해가 길어지면서 밤늦게까지 활동하는 사람들이 많습니다. 특히 2018 러시아 월드컵처럼 새벽 경기를 응원하다보면 규칙적으로 잠들고 깨는 수면리듬이 깨집니다. 수면리듬은 생체시계가 조절합니다. 헝클어진 수면리듬을 다시 제자리에 돌려놓는 생체시계 관리에 대해 알아보겠습니다.
▶생체시계
우리는 대부분 밤에 잠들고 아침에 깹니다. 이것은 24시간에 맞춰 돌아가는 생체시계에 따른 수면리듬 때문입니다. 밤에는 불이 켜져 있어도 잠드는 이유입니다.
생체시계는 수면 호르몬인 멜라토닌을 정해진 시간에 분비시켰다가 멈추게 합니다. 또 수면 중 체온‧혈압‧식욕 등을 조절해서 깊은 잠에 빠지게 합니다. 생체시계는 수면의 과정을 총 지휘해서 하루의 수면과 생활 리듬을 결정하는 열쇠인 것입니다.
※수면의 과정
잠을 자는 수면은 렘(REM)수면과 난렘(Non-REM)수면이 반복되면서 진행됩니다. 렘수면(REM‧Rapid Eye Movement)은 눈동자가 빨리 움직인다는 뜻입니다. 난렘수면(Non-REM)은 눈동자 움직임이 없다는 의미입니다. 잠자는 동안 이 두 가지 수면 단계가 4~5회 반복합니다.
*난렘(Non-REM)수면
-전체 수면의 대부분을 차지한다.
-근육과 뼈 계통, 소화기관, 심장 등의 신체 피로를 풀어준다.
*렘(REM)수면
- 수면의 20~25%를 차지한다.
- 꿈을 꾸기 때문에 ‘꿈 수면’이라고도 부른다.
- 눈과 호흡근육을 제외한 팔∙다리 근육이 마비돼 몸을 움직일 수 없다.
- 집중력‧기억력‧감정조절 등 정신적인 피로를 풀어준다.
※수면호르몬 ‘멜라토닌’
뇌에서는 잠들 수 있게 돕는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비됩니다. 멜라토닌은 아침에 일어나서 처 음 햇빛을 쬔 다음 분비가 멈췄다가 14시간~15시간 후에 다시 분비되기 시작합니다. 멜라토닌 분비가 잘 멈췄다 다시 분비돼야 숙면을 취할 수 있습니다.
▶생체시계 작동
우리 몸에서 생체시계를 움직이는 곳은 대뇌 아래에 있는 시상하부의 시교차상핵(視交叉上核)입니다. 양쪽 눈의 시신경이 교차하는 곳에 있습니다. 생체시계가 돌아가는 시교차상핵은 해가 뜨면 일어나게 하는 알람, 해가 지면 잠들게 하는 자장가 역할을 하면서 생체시계를 움직입니다.
※생체시계가 오작동 할 때
생체시계는 하루 수면과 생활리듬이 깨지면 오작동을 합니다. 예를 들어 밤샘 근무나 2교대 근무자, 시차가 5시간 이상 차이나는 해외 방문 등입니다. 이 때 현재 시간과 신체가 인식하고 있는 생체시간의 부조화 때문에 규칙적으로 돌아가던 생체시계에 문제가 생기고 수면리듬도 헝클어집니다.
※생체시계 오작동 위험군
-잠들고 깨는 시간이 일주일 이상 바뀌는 상황
-새벽까지 공부하는 학생
-밤과 낮이 바뀌어서 일하는 교대 근무자
-비행기 승무원
-시차가 5시간 이상 나는 지역 방문
-신생아 육아로 잠을 설치는 가족
▶생체시계와 적정 수면시간
생체시계의 작동에 따라 밤에 잠들고 아침에 깨는 것이 건강에 가장 좋습니다. 하지만 약 한 달 간 이어지는 새벽응원이나 여름철 밤늦은 활동은 생체시계 오작동 원인이 됩니다. 이처럼 헝클어진 생체시계가 다시 정상적으로 작동하려면 최소 일주일 이상 걸립니다.
※ 생체시계 망가졌을 때 나타나는 증상
-주간 졸림증
-두통, 현기증
-떨어진 식욕
-소화불량
-밤에 머리가 멍하면서 잠이 오진 않음
-집중력과 판단력이 낮아짐
-불안한 마음과 증가하는 짜증
-기억력 감소
※생체시계와 수면리듬 되돌리는 일주일 전략
-응원이나 밤늦게까지 활동한 후에도 아침에 일어나는 시간은 규칙적으로 유지한다.
-휴일에도 늘 같은 시간에 일어난다.
-저녁에 멜라토닌 호르몬의 분비 활성화를 위해 낮에 30분 정도 햇빛을 쬔다.
-저녁 시간에는 아주 밝은 환경에서 늦게까지 있지 않는다.
-낮에 피곤함이 심하면 15~20분 내로 짧게 낮잠을 잔다.
-잠드는 시간이 늦춰져서 잠이 안 온다고 수면제를 복용하면 다음날 신체를 더 피곤하게 만들기 때문에 피한다.
-담배의 니코틴이나 커피‧초콜릿‧콜라‧홍차 등 카페인 성분은 각성 작용을 하기 때문에 오후 4~5시부터 피한다.
-일주일 후에도 수면부족 증상이 계속되면 다음 일주일은 15~30분 일찍 잠자리에 든다.
