가을이면 등산객이 증가합니다. 등산은 다양한 건강 이점이 있습니다. 하지만 준비 없이 산행에 나서면 예기치 않았던 사고와 부상을 입을 수도 있습니다. 특히 당뇨병‧심혈관질환 등 만성질환자들은 더 많은 주의와 준비가 필요합니다. 인천 가천대 길병원 정형외과 박홍기 교수의 도움말로 가을철 안전한 산행을 위해 챙겨야할 내용을 정리했습니다.
▶부상 위험 줄이는 스트레칭 필수
야외 활동 시에는 부상이 쉽게 발생할 수 있어서 주의가 필요합니다. 특히 발목은 가을철 등산 중 가장 흔하게 부상이 발생하는 신체 부위입니다. 운동 능력이 낮은 상태에서 다리를 접질리기 쉽고, 발목 부상으로 이어집니다.
때문에 등산처럼 발목을 많이 쓰는 운동을 하기 전에는 발목 주변 및 다리 전체의 근력강화와 유연성‧민첩성을 증가시키는 스트레칭이 필요합니다.
등산 전후에는 반드시 15분 이상 목‧허리‧무릎‧발목 부위에 스트레칭을 해서 인대의 유연성을 높여줍니다.
등산 계획이 잡히면 등산 전 2~3일 정도 유산소 운동을 하면서 신체를 이완시키는 것도 도움이 됩니다. 걷기‧달리기‧자전거 같은 운동이 좋습니다.
인천 가천대 길병원 정형외과 박홍기 교수는 “등산 시에는 발 사이즈에 맞고, 바닥에 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 착용해야 한다”며 “산에 오를 땐 지팡이나 무릎 보호대, 깔창 등을 사용하면 미끄러지는 것을 방지하고 하중을 분산시킬 수 있어서 부상 예방에 도움이 된다”고 설명합니다.
등산을 할 땐 미끄러지면서 발생하는 엉덩방아도 주의해야합니다. 고령자는 가벼운 엉덩방아에도 고관절 골절이 생길 수 있습니다.
이 때 넘어지지 않으려는 동작이나 넘어지면서 척추에 체중이 전달되면 염좌나 추간판이 탈출될 수도 있어서 조심해야 합니다. 가급적 손에는 물건을 들지 않고, 두 손을 자유롭게 하는 것이 좋습니다.
▶하중에 따른 관절 부담 줄여야
과체중인 사람들은 등산에 더욱 주의해야 합니다. 특히 체중이 80kg을 넘으면 보통 사람보다 중력을 2배 이상 더 받습니다. 때문에 발목‧무릎‧허리‧목 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 등산 전 준비운동을 충분히 하고, 여유를 갖고 움직이는 것이 좋습니다.
평소 등산에 자신이 있다고 무리하게 산행을 하면 인대가 손상될 수 있습니다. 가급적 속도를 줄이고, 본인 체력의 70~80%를 이용해 즐기는 것이 바람직합니다.
산을 내려올 때는 산을 오를 때보다 더 조심해야 합니다. 하산 시 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌서 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 합니다.
뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있습니다.
▶응급상황 대처 힘든 만성질환자 주의필요
등산 시 발생한 응급상황에서 대처가 쉽지 않은 만성질환자는 특히 주의가 필요합니다.
수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110㎜Hg 이상인 심혈관 질환을 가진 사람은 등산을 하지 말아야 합니다.
당뇨병 환자의 경우 이른 아침 공복 산행은 저혈당을 일으킬 수 있어서 피하는 것이 좋습니다. 아울러 혈당 변화가 심하고, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있으면 등산을 하지 말아야 합니다.
골다공증이 심하면 낙상 등 사소한 충격에 골절이 발생할 수 있습니다. 어지럼증‧빈혈 환자는 저산소증이 나타나서 증상이 심해지고 낙상으로 이어질 위험이 있습니다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 약한 사람도 등산을 주의해야 합니다.
나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져서 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 때문에 노인은 산행 시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 바로 그 자리에서 휴식을 취해야 합니다.
가을철 산은 일교차가 매우 커져서 체온에도 신경을 써야 합니다. 짧은 옷을 입고 산행을 시작해도 긴팔을 준비하거나, 얇은 옷을 여러 겹 껴입어서 기온에 따라 대응하는 것이 필요합니다.
등산은 건강에 이롭지만 평소 만성질환을 앓고 있으면 도심에서도 쉽게 즐길 수 있는 걷기나 자전거 같은 유산소 운동이 더 나을 수 있습니다. 만성질환이 있으면 전문의와 상의해서 본인에게 적합한 운동을 찾는 것이 바람직합니다.
도움말 : 가천대 길병원 정형외과 박홍기 교수
