날이 풀리면서 등산을 즐기는 사람들이 증가합니다. 하지만 봄철 등산은 주의할 점이 많습니다. 평소 등산에 자신이 있던 사람이라도 준비 없이 등산에 나섰다가는 부상을 입을 수 있습니다.
최근 늘어난 실내생활 때문에 신체 활동량이 급격히 줄고, 근력이나 심혈관계 능력이 저하돼 있어서 주의가 필요합니다. 때문에 운동 전 충분한 스트레칭이나 준비 운동을 하고, 지팡 같은 필요한 장비를 갖춰야 합니다.
또 봄철 산행은 땅이 얼었다가 녹으면서 평소보다 미끄럽고, 질퍽거리기 때문에 본인의 발에 잘 맞는 신발을 선택하는 것도 기억해야 합니다. 특히 만성질환자 중에선 등산을 피하고, 걷기 운동으로 전환하는 것이 좋은 경우도 있습니다.
인천 가천대 길병원 정형외과 박홍기 교수, 가정의학과 고기동 교수의 자문으로 봄철 산행 전 꼭 알아야할 내용을 정리했습니다.
▶실내 생활로 근력‧심혈관 능력 저하‧‧‧준비운동 필수
봄철 야외 활동 시에는 부상이 쉽게 발생할 수 있어 주의가 필요합니다. 최근 늘어난 실내 생활로 운동을 하지 않다가 갑자기 운동을 하면 상대적으로 부상의 위험이 높아집니다.
근력이나 신체 유연성이 감소하고, 심혈관계 능력이나 운동부족에 따른 반사능력도 감소하기 때문입니다.
봄철 등산 중 가장 흔하게 발생할 수 있는 부상 부위는 발목입니다. 운동능력이 낮은 상태에서 가장 발생하기 쉬운 것이 다리를 접질리는 것이며, 이는 발목부상으로 이어집니다.
따라서 등산처럼 발목을 많이 쓰는 운동을 하기 전에는 발목 주변 및 다리 전체 근력강화 및 스트레칭 등 유연성‧민첩성을 증가시키는 운동이 필요합니다.
가천대 길병원 정형외과 박홍기 교수는 “봄철 등산 시에는 발 사이즈에 맞고 바닥에 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 착용해야 한다”며 “산에 오를 때는 지팡이나 무릎 보호대, 깔창 등을 사용하면 미끄러움도 방지하고 하중을 분산시킬 수 있어서 부상 예방에 도움이 된다”고 설명했습니다.
산에 오를 때는 미끄러움 등에 의한 엉덩방아도 주의해야 합니다. 고령자는 가벼운 엉덩방아에도 고관절 골절이 생길 수 있습니다. 이 때 넘어지지 않으려는 동작 또는 넘어지면서 척추에 체중이 전달되는 경우 염좌나 추간판이 탈출될 수 있습니다.
▶산 내려올 때 앞 다리 관절 부담 줄여야
과체중인 사람들은 등산에 더욱 주의해야 합니다. 특히 체중이 80kg 이상이면 보통 사람보다 중력을 2배 이상 더 받습니다. 때문에 발목‧무릎‧허리‧목 관절에 부담이 커집니다. 등산 전 준비운동을 충분히 하고, 여유를 갖고 움직이는 것이 좋습니다.
평소 등산에 자신이 있다고 무리하게 진행하면 인대도 손상됩니다. 가급적 속도를 줄이고, 본인 체력의 70~80% 정도를 이용해 즐기는 것이 적당합니다.
산을 내려올 때는 산을 오를 때보다 더 조심해야 합니다. 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 합니다.
뒤쪽 다리 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있습니다.
반드시 등산 전후에 15분 이상 목‧허리‧무릎‧발목 부위에 스트레칭을 해서 인대의 유연성을 높이고, 풀어줘야 합니다. 또 가급적 손에는 물건을 들지 않고 두 손을 자유롭게 하는 것이 좋습니다.
▶응급상황 대처 힘든 만성질환자 주의해야
등산은 좋은 운동이지만 응급상황에서 대처가 쉽지 않은 만성질환자는 주의가 필요합니다.
수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110㎜Hg 이상인 심혈관 질환을 가진 사람은 등산을 하지 않는 것이 바람직합니다. 당뇨병 환자도 이른 아침 공복 산행은 저혈당을 유발할 수 있어서 삼가는 것이 좋습니다. 특히 혈당 변화가 심하고, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있으면 등산은 금물입니다.
또 골다공증이 심한 사람도 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 발생할 수 있습니다. 어지럼증‧빈혈 환자는 저산소증을 일으켜서 증상이 심해질 수 있습니다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 피해야 합니다.
나이가 들면 혈관 탄력이 떨어져서 갑작스런 산행이 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 노인의 경우 산행 시 가슴이 답답하거나 두통‧구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 합니다.
가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 “등산의 건강 이점은 많지만 평소 만성질환을 앓고 있으면 도심에서도 쉽게 즐길 수 있는 걷기나 자전거 같은 운동이 보다 적합할 수 있다”며 “만성질환자들은 적합한 운동을 선택하기 전 전문의와 상담하는 것이 바람직하다”고 말했습니다.
등산은 대부분 주말에 바짝 즐기는 운동입니다. 안전하게 운동 효과를 누리기 위해선 등산 전 평일에 2~3일 정도 유산소 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.
※ 이런 경우 등산보다 걷기 운동이 좋아요
-수축기 혈압 180㎜Hg, 이완기 혈압 110㎜Hg 이상인 심혈관 질환자
-혈당 변화 심하고, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있는 당뇨병 환자
-낙상에 따른 골절 위험이 큰 심한 골다공증 환자
-어지럼증‧빈혈 환자
-무릎관절이 좋지 않은 사람
도움말
가천대 길병원 정형외과 박홍기 교수
가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수
