UPDATED. 2022-12-09 18:04 (금)

힐팁 동영상 콘텐츠‘네이버 지식백과’ & ‘다음카카오 다음백과’에서도 만날 수 있습니다.

등산은 누구에게나 좋은 운동? 만성 질환자들의 슬기로운 등산 ABC
등산은 누구에게나 좋은 운동? 만성 질환자들의 슬기로운 등산 ABC
  • 이경호 기자
  • 승인 2022.04.28 16:49
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

등산은 많은 사람들이 즐기는 국민 운동 중 하나입니다. 봄이 성큼 다가오면서 산에 오르는 등산객이 점차 늘고 있습니다. 

등산을 꾸준히 하면 근력 강화 및 심폐 기능 향상 효과를 볼 수 있습니다. 산의 나무들에서 뿜어져 나오는 피톤치드의 긍정적인 효과는 덤입니다.

그럼 등산은 모두에게 이롭기만 할까요? 건강한 사람도 준비 과정 없이 무턱대고 산에 오르면 염좌 등 부상을 입을 수 있습니다. 

특히 △퇴행성 관절염, 골다공증, 허리디스크 등 관절 질환 △당뇨병‧고혈압 등 만성질환 △심혈관 질환 등이 있는데 무리하게 산행을 진행하면 오히려 건강을 해치는 역효과가 발생합니다.

등산은 건강 이점이 많은 운동이지만 만성 질환자들은 안전한 산행을 위해 철저한 준비와 전문의 상담 등이 필요할 수 있습니다.

봄철 증가하는 등산 시 만성 질환자들이 주의해야 할 내용을 살펴보겠습니다.

▶1천만 당뇨인의 건강한 산행 조건

당뇨병은 국민병으로 불리만큼 환자가 많은 만성 질환입니다. 대한당뇨병학회 팩트시트 2020에 따르면 30세 이상 성인의 당뇨병 유병률은 13.8%로, 494만 명에 이릅니다. 

공복혈당장애가 있는 당뇨병 전단계를 포함하면 949만 명으로 추산돼서 국민 5명 중 1명이 당뇨병 위험에 놓인 것입니다.

결국 수많은 당뇨 위험군이 국민 스포츠인 등산을 즐긴다는 계산이 나옵니다. 

당뇨병이 무서운 것은 전신의 혈관을 손상시켜서 눈‧뇌‧심장‧신장‧발 등에 심각한 건강 문제를 일으킨다는데 있습니다. 

당뇨병 환자의 규칙적인 운동은 당 대사 및 지질 대사를 개선하고, 인슐린 작용을 강화해서 규칙적인 운동은 필수입니다.

하지만 산행 등 운동 중 저혈당에 빠지지 않게 주의해야 합니다. 

※ 혈당 수치 & 등산 등 운동 가능 여부 

* 운동 전 혈당 70mg/dL 미만
저혈당으로, 운동하면 위험 

* 운동 전 혈당 70~100mg/dL
탄수화물이 포함된 간식 섭취 후 운동

* 운동 전 혈당 100~250mg/dL
운동 가능 

* 운동 전 혈당 300mg/dL 이상
급성 합병증 발생할 수 있어서 운동하면 위험

등산 중 △손 떨림 △식은땀 △배고픔 △두근거림 △시야 흐림 △어지럼증 △두통 등 증상이 찾아오면 저혈당을 의심하고 즉시 등산을 멈춰야 합니다.

또 저혈당을 일으킬 수 있는 이른 아침 공복 상태 또는 식전 산행은 피해야 합니다. 특히 혈당 변화가 심하고, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있으면 등산을 하지 않는 것이 바람직합니다. 

혈당이 안정적이어서 등산을 한 후에도 저혈당이 찾아오면 15~20g의 당질을 즉시 섭취해야 합니다. 이를 위해 사탕, 꼬마병 주스, 탄산음료 등 저혈당 응급 식품 등 간식을 준비가 필수입니다.

아울러 당뇨병 환자는 발에 상처가 발생하면 괴사하는 당뇨발 위험이 높습니다.

때문에 너무 꽉 조이거나 헐거워서 발에 상처를 낼 수 있는 신발을 피하고, 발에 잘 맞는 양말과 신발을 착용해야 합니다. 

※ 당뇨병 있으면 이렇게 등산하세요 

-저혈당 예방을 위해 식사 후 또는 인슐린 투여 1시간 후 등산한다
-공복 및 식사 전이면 등산을 하지 않는다 
-저혈당 등 응급상황에 대처하기 위해 누군가와 함께 등산한다
-등산 중 저혈당 증상이 찾아오면 즉시 등산을 멈춘다
-등산화는 발에 상처를 내지 않게 잘 맞는 것을 착용한다

▶등산 중 주요 사망 원인 ‘심장 질환’

등산 중에도 얘기치 못한 사고로 사망 사고가 발생할 수 있습니다. 실족에 따른 추락, 심장 질환 등이 대표적입니다. 특히 심장 질환은 등산객이 사망에 이르는 가장 큰 원인입니다. 

국립공원관리공단의 통계를 보면 국립공원에서 발생한 사망 사고 원인은 심장 질환이 48%를 차지해서 가장 높은 것으로 집계됐었습니다. 

등산은 기압 하강, 저산소증, 온도와 습도의 변화 및 태양 복사열과 풍속의 증가를 수반하며, 격렬한 신체 운동으로 인해 신체의 호흡기, 심혈관계, 신경내분비계와 신장 등에 영향을 미칠 수 있습니다.

등산 중 발생하는 심장 질환 위험은 남성이 여성보다 훨씬 높은 것으로 보고됩니다. 만성 질환 등으로 건강에 점차 취약해지는 중년 이상의 남성 등산객이 많기 때문인 것으로 분석됩니다. 

때문에 기존에 심장 질환이 있거나 고혈압‧당뇨병 등으로 심장 문제가 나타날 가능성이 큰 사람들은 일교차가 크게 벌어지는 봄철 등산 시 주의해야 합니다. 

산처럼 산소 농도가 낮은 높은 고도에서 신체 활동을 많이 하면 탈수 현상이 쉽게 발생할 수 있습니다.

이 영향으로 교감신경계가 활성화돼 맥박이 증가하고, 혈관 수축 및 혈압 상승 작용으로 심장 부담이 커집니다. 

특히 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 좁아지는 관상동맥 질환 같은 허혈성 심장 질환이 있을 때 심장 운동량이 늘면 흉통 같은 증상이 찾아올 수 있습니다.

심혈관 질환자 중 수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110㎜Hg 이상인 경우 등산을 하지 않아야 합니다. 

기존에 심장 질환이 없는 사람도 아침 일찍 시작하는 등산의 특성 때문에 낮은 기온의 산 속에서 활동하면, 심장혈관이 수축해서 급성 심근경색 같은 급성 허혈성 심장 질환을 겪을 수 있습니다.

때문에 협심증‧심근경색 같은 허혈성 심장 질환 병력이 있으면 등산 시 각별히 신경을 써야 합니다.

등산을 시작하기 전 꾸준한 유산소 운동이나 필요 시 심폐운동 재활치료 등으로 심폐 기능을 끌어올려야 합니다.

산행 시에는 완만한 코스에서 충분히 휴식을 취하고, 수분을 섭취하면서 최대 심박수의 약 70% 강도로 진행하는 것이 바람직합니다.

※ 심장 질환자 및 고위험군의 등산 요령 

-심혈관 질환인데 혈압이 180/110mmHg 이상이면 등산을 하지 않는다.
-치료되지 않은 관상동맥질환이 있거나 심장 기능이 저하된 심부전 환자의 경우 등산 전 유산소 운동이나 심폐재활치료 등을 충분히 진행해서 운동 능력에 대한 적응을 시행한다.
-완만한 코스를 선택하고, 고도 3000m 이상의 높이로 급격히 이동하지 않는다. 
-복용 중인 심장 약과 비상용 니트로글리세린을 챙긴다
-어느 정도 숨이 찬 정도를 넘기면 충분한 휴식을 취한다
-탈수 예방을 위해 수분을 충분히 섭취한다.
-비상 시 연락이 닿지 않는 심한 오지로의 등산은 피한다.

▶하산 시 각별히 주의해야 할 ‘척추‧관절’ 환자

등산 시에는 근골격계 부상 위험이 따릅니다. 특히 퇴행성 무릎 관절염, 골다공증, 허리디스크 등 척추‧관절에 질환이 있는 경우에는 증상 악화 및 골절 가능성이 커서 세심한 주의가 필요합니다.

퇴행성 관절염은 인구 고령화와 함께 급증하고 있는 질환입니다. 전신의 관절염 중에서도 무릎 관절 주변의 연골이 닳고 손상되는 무릎 관절염이 가장 흔합니다. 

무릎 관절염이 있는데 등산을 지속하면 오히려 증상을 악화시킬 수 있다는 것을 알아야 합니다.

무릎 관절 주변 인대‧연골 등에 피로가 쌓이고, 연골 손상이 점점 더 심해질 수 있습니다. 관절염이 있는데 비만에 근력 약화까지 겹치면 불에 기름을 붓는 격입니다. 

특히 퇴행성 관절염 환자의 관절 손상은 산을 내려올 때 극에 달합니다. 산을 내려오는 동작은 무릎을 많이 구부려야 해서 무릎에 전해지는 하중이 평지보다 3~4배에 이릅니다. 

산행을 하면서 계단이나 내리막길을 내려오거나 뛰는 동작을 반복하면 관절염이 더 악화되고, 무릎 통증이나 부종이 발생할 수 있습니다. 때문에 등산 시 무릎 관절을 보호하려면 산을 내려올 때 많은 신경을 써야 합니다. 

폐경기 전후 여성에게 많이 나타나는 골다공증도 등산 중 부상을 부르는 복병입니다.

미끄러져서 가벼운 엉덩방아를 찧어도 엉덩이 관절이나 척추에 미세한 금이 가거나 골절이 생길 수 있습니다. 유연성과 근력이 떨어진 60대 이상의 성인 분들은 특히 주의가 필요합니다.

흔히 허리 디스크로 알려진 추간판 탈출증 환자도 산행으로 척추와 디스크에 지속적인 충격이 가해지면 디스크가 심해지고 증상이 더 악화될 수 있습니다.

※ 산에서 내려올 때 관절에 부담을 줄이려면 

- 가급적이면 급경사가 없는 평지 위주의 코스를 선택한다.
- 무리하게 정상까지 완주하지 말고 짧은 평지 구간을 반복하여 오간다.
- 자주 휴식을 취해주고 뛰거나 너무 빠르게 내려오지 않는다 

산행 시 무릎 등 척추‧관절에 가해지는 부담을 줄이려면 평소에 꾸준하게 근력 운동을 시행하여 적절한 허벅지 근력을 유지하는 것이 필요합니다.

등산으로 인한 손상을 방지하기 위해서는 자신의 체력이나 운동 능력을 고려하여 적절한 코스를 선택해야 합니다.

또한 등산 전, 후에 충분한 스트레칭 운동을 시행하여 무릎 인대와 연골판의 손상을 방지해야겠습니다.  

특히 무리하게 뛰거나 빨리 산을 내려오는 행동은 무릎 관절 손상의 지름길입니다. 넘어지거나 미끄러지면 골절될 수 있어서 관절염이나 골다공증이 있다면 등산 스틱을 사용하는 것이 좋습니다. 

골다공증으로 진단 받았는데 등산을 해야 할 경우에는 의료진과 상의해서 필요한 경우 스틱이나보호대를 준비하는 것이 합병증 발생 예방에 도움이 됩니다.

허리디스크가 있으면 약한 강도로 산행을 하고, 되도록 평지를 걸어야 합니다.

※ 척추‧관절 환자의 안전한 등산 요령

-비만, 과체중을 개선한다
-등산 전 전신 스트레칭 등 준비운동을 충분히 한다
-가파른 등산보다 둘레길 등 부담이 적은 코스를 선택한다
-가급적 속도를 줄이고, 체력의 70~80% 정도로 즐긴다
-골절 위험을 줄이기 위해 등산 스틱을 사용한다

취재 도움 : 강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수, 순환기내과 최효인 교수, 정형외과 손동욱 교수


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.