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활동량‧일조량 부족에 따른 '계절성 우울증’ 
활동량‧일조량 부족에 따른 '계절성 우울증’ 
마음 근력 키워서 극복하는 방법
  • 김지훈 기자
  • 승인 2022.04.08 12:12
  • 댓글 0
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“요즘 계속 기분이 우울하고, 무기력하네...”  일조량이 부족한 겨울을 나면서 우울감이 생기거나 악화하는 것은 단지 기분 탓이 아닙니다. 1년 중 일조량과 활동량이 가장 적은 시기여서 신체에도 여러 가지 변화가 발생합니다.

특히 세로토닌‧멜라토닌 등 감정을 조절하는 호르몬은 햇빛을 충분히 쬐어야 잘 분비되는데, 겨울에는 이 같은 환경이 잘 만들어지지 않습니다. 결국 호르몬 분비가 감소하고 우울감이 찾아오거나 기존 증상이 심해질 수 있습니다. 급격하게 줄어든 운동량이나 바깥 활동은 우울감을 더 키우는 요소로 작용합니다. 

우울증은 ‘마음의 감기’로도 알려져 있습니다. 누구에게나 찾아올 수 있고, 조금만 관심을 가지면 쉽게 치료될 수 있다는 의미를 담고 있습니다. 그렇다고 우울증을 너무 가볍게 생각해서 초기 관리시기를 놓치면 만성화돼 건강한 일상의 발목을 잡습니다.

강북삼성병원 정신건강의학과 전상원 교수의 자문으로 우울증의 특징과 겨울철 증상이 심해지는 이유, 겨울이 끝난 후 만성화하지 않게 대처 방법에 대해서 알아보겠습니다.

▶환자 증가 심상찮은 국내 ‘우울증’ 환자

우리나라 자살률은 경제협력개발기구(OECD) 국가 중 부동의 1위입니다. 통계청의 2020년 사망원인통계를 보면 하루 평균 자살 사망자 수는 36.1명으로 OECD 국가 중 가장 많습니다.

이처럼 극단적 선택에 이르게 하는 주요 원인 중 하나가 ‘우울증’입니다. 보건복지부의 2016년 정신질환실태 역학조사에 따르면 일생 동안 한 번 이상 우울증을 경험하는 우울증 평생유병률은 5.0%로 적지 않습니다.

건강보험심사평가원 통계를 봐도 2020년 기준 우울증으로 병원 진료를 받은 환자는 83만7808명에 이르며, 환자가 매년 꾸준히 증가하고 있습니다.

이처럼 우울증은 누구에게나 찾아올 수 있는 감기 같은 마음의 병이지만, 너무 가볍게 여기는 것은 경계해야 합니다. 우울증은 극단적 선택의 위험을 키우는 가장 중요한 질환으로, 우울증 환자는 우울증이 없는 사람보다 자살 할 위험이 30~40배 높다는 보고가 있습니다.

우울증의 심각성을 제대로 인식하고, 전문가에게 정확한 진단과 적절한 치료를 받는 것이 중요한 이유입니다.

▶활동량 감소로 시작, 성격 변화까지 불러 

우울증 주요 증상은 우울감을 비롯해서 △활동량 감소 △흥미〮, 의욕 저하 △식욕 감소‧증가 △불면증‧과다수면 △ 집중력, 기억력 장애, △ 판단력 저하, △피로, 무기력감 등 다양한 정신적‧인지적‧신체적 증상을 일으켜서 일상생활의 발목을 잡습니다.

우울해지면 우리는 평소 자연스럽게 흥미를 느끼던 일에서 멀어집니다. 또 일정한 리듬을 유지하며 적당한 긴장을 유지하던 생활은 느슨해지다가 결국 풀어져 버립니다. 이렇게 헝클어진 생활리듬을 다시 회복하기는 쉽지 않습니다. 

우울증은 활동량이 줄어들면서 시작합니다. 집 안에 머물면서 활동량이 감소하면 더 무기력해지고, 필요 없는 생각을 많이 하면서 우울감과 불안이 점차 커집니다. 

최근 코로나19에 따른 자가격리, 재택근무 등 실내에서만 생활하며 활동량이 급감한 것도 우울증에 영향을 줄 수 있습니다. 활동량 부족에 따른 사회적 관계가 끊기면서 무력감과 외로움이 더 심해지기 때문입니다. 

※ 이럴 때 ‘우울증’ 의심해요 

- 2주 이상 거의 매일 지속하는 우울감 
- 평소 흥미를 느끼던 일의 관심 감소 
- 활동량 감소
- 불면증 또는 과다수면
- 식욕 감소 또는 증가
- 만성 피로, 무기력증
- 집중력, 기억력 저하
- 죄책감 및 무가치함
- 자살 생각 

우울증이 지속되면 결국 성격에도 변화가 생깁니다. 작은 자극에 예민해지고, 짜증을 내는 일이 증가합니다. 직장‧가정에서는 사소한 일들도 맘에 들지 않으면 그냥 넘어가지 않습니다. 일종의 울분장애, 화병 같은 특징들이 나타납니다.

이렇게 감정을 다스리지 못한 뒤에는 사람들 관계에 큰 영향을 미치게 되어서 , 결국 후회하고, 주변인으로 부터 소외당하는 감정을 느낍니다. 또한 예민성으로 인하여 대수롭지 않은 일에 노심초사하기 일쑤입니다.

이 같은 우울증 증상이 지속하면서 모든 것에 의욕이 감퇴하고, 심한 불면증을 호소하는 경우가 많습니다. 특히 갱년기, 가족과의 불화, 경제적 어려움 등이 맞물리면 우울감과 무기력증이 더 심해집니다.

▶일조량‧활동량 급감하는 겨울철 위험↑

우울증을 부르는 주요 발병 원인은 △환경적 요인 △유전적 요인 △생화학적 요인 등이 알려져 있습니다. 유전적 요인과 관련 우울증 환자가 있는 가족들은 우울증이 더 잘 발생하는 것으로 보고됩니다. 

환경적 요인은 △과도한 스트레스 △취업 문제 △경제적 어려움 △가족의 죽음 등이 있으며 일반적으로 대처하기 힘든 상황들에 놓이거나 이 같은 상황이 지속하면 우울증이 찾아올 수 있습니다.

생화학적 요인은 뇌에서 분비되는 신경전달 물질의 영향입니다. 세로토닌‧멜라토닌 등 감정을 조절하는 호르몬 분비량이 감소해서 감정이 둔마되고 우울증이 발생할 수 있습니다.

특히 겨울철에는 사계절 중 일조량이 가장 짧고, 추위 탓에 활동량이 급감해서 우울증 발생 및 악화에 많은 영향을 미칩니다. 감정에 관여하는 세로토닌‧멜라토닌 호르몬은 낮에 충분히 햇빛 샤워를 해야 분비가 잘 되는데 겨울은 이 같은 요소가 감소합니다.

※ 겨울철 우울증 증가 요인
- 일조량 줄어서 감정에 관여하는 세로토닌‧멜라토닌 호르몬 분비 감소 
- 추위에 따른 활동량 급감으로 무기력함 증가 
- 실내에서 필요 없는 생각을 많이 하게 돼 우울감 상승 

▶도미노처럼 건강‧사회‧경제적 손실 일으켜 치료‧관리 중요 

우울증은 극단적인 선택 이외에도 건강‧사회‧경제적으로 수많은 문제를 도미노처럼 일으킬 수 있습니다.

우울증이 우리 몸에 자리 잡으면 활동량이 급격하게 감소하는데, 이 영향으로 기존에 만성질환이 있으면 관리에 구멍이 생겨서 증상이 악화할 가능성이 큽니다. 

또 우울증 환자는 뇌에서 분비되는 세로토닌 호르몬 분비량이 줄어서 전신 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 세로토닌은 인간의 감정만을 조절하는 호르몬이 아닌, 통증과 같은 감각기의 예민성도 조절해줍니다. 이처럼 다양한 증상 때문에 업무‧학업 능률이 저하되고, 사회‧경제적 손실까지 이어집니다.

우울증이 장기화 되면 다양한 건강 문제의 기폭제 역할을 하고, 극단적 선택으로도 이어질 수 있어서 증상이 의심되면 전문의 진료와 상담을 받는 것이 바람직합니다.

우울증 치료는 크게 비약물 치료와 약물 치료로 나눕니다. 우울증이 중증이면 반드시 항우울제 등 약물 처방과 함께 비약물 치료를 병행하며, 경증은 상태에 따라서 비약물 치료 (정신치료, 상담 치료, 인지행동 치료, 행동치료, 생활관리치료) 로도 증상을 개선할 수 있습니다. 

※ 우울증 치료 방법

- 비약물 치료 : 초기 우울증에 효과적인 운동 치료, 독서, 명상 치료 등 
- 약물 치료 : 중증 우울증에 비약물 치료와 병행하면 효과적 

우울증 치료를 너무 약에만 의존하면 약의 성분에 따라서 △성기능 장애 △고혈압 △체중증가 △오심 등 부작용이 발생할 수 있어서 전문의 처방에 따라 적절히 복용하는 것이 중요합니다. 

또 근본적인 치료도 힘듭니다. 우울증이 나아지는 것 같지만 곧 재발되는 것이 반복하면서 치료 기간이 길어집니다. 때문에 약물 요법과 함께 비약물 요법의 중요성이 점차 강조되고 있습니다. 

과거 보건복지부 산하 ‘국가 지정 우울증 임상연구센터’는 수년 동안 전 세계 비약물 우울증 치료법을 모아 분석해서 지침서를 마련한 바 있습니다. 그 결과 가장 효과가 높다고 검증된 것은 독서 치료, 운동 치료 등 비약물 요법이었습니다. 우울증이 움트는 마음의 근력을 키우는 방법들인 것입니다.

독서 치료는 우울증 환자에게 맞게 짜인 스토리를 읽으며, 우울감을 극복하도록 돕는 방법입니다. 여러 연구 논문에서 독서 치료는 약물 치료와 비슷한 치료 효과를 보였습니다. 

운동 치료도 우울증에 큰 효과가 있는 것으로 보고됩니다. 약간 숨이 찰 정도로, 하루에 약 30분, 주 3~5회, 걷거나 뛰기를 하면 약물 치료만큼 효과가 있는 것으로 확인됐습니다. 

운동이 진통제와 비슷한 효과를 보이는 뇌의 도파민과 엔도르핀 분비를 증가시켜서 우울감을 낮추는 것으로 생각합니다. 특히 활동량과 일조량이 감소해서 우울증을 악화시키는 겨울철 운동 요법은 우울증을 개선하고 예방하는데 효과적입니다. 

이런 이유로 실내에 머무는 시간이 많은 겨울체도 햇빛 쬐기, 운동하기 등 하루 계획을 세워서 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 이 같은 활동을 통해 무력감에서 벗어나야 식욕과 활력이 생기고, 우울감에서 벗어날 수 있습니다.

우울증의 비약물 요법은 약물 요법보다 치료 시간이 길지만 부작용 우려가 없고, 비침습적이며, 우울증에 대한 근본적인 치료에 더 가깝습니다.

※ 겨울철 우울증 예방‧개선하려면
- 햇빛을 충분히 쬔다
- 약간 숨이 찰 정도로, 하루에 30분, 주 3~5회, 걷거나 뛴다
- 우울 증상을 악화시키는 술‧담배를 피한다 
- 사람들과 적극적으로 어울린다
- 본인의 감정을 가까운 사람에게 털어놓는다 

※ 전상원 교수의 Pick's
초기 우울증은 운동‧독서 등 비약물 요법으로도 충분히 치료를 시작할 수 있습니다. 중증 우울증은 의사의 처방에 따라 약물 요법과 비약물 요법을 적절히 병행하면 약물이나 비약물 요용법의 단독 치료 보다 치료 효과를 높일 수 있습니다.


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