수면장애 극복하는법! 불면증‧수면무호흡증 이해하면 보여요
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수면의 질 떨어뜨리고 다양한 건강 문제 부르는
‘수면장애’
※ 숙면 방해하는 대표적인 수면장애 종류
-불면증
-수면무호흡증
-코골이
-하지불안증후군
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수면장애 극복하려면
수면장애 특징 & 근본적인 해결법 이해해야
* 수면장애 극복하는법 ① 불면증
※ 밤에 잠이 오지 않는 ‘불면증’ 종류
Ⅰ. 일차성 불면증
-특별한 원인 없이 발생하는 불면증
-잠을 자려고 노력하며 긴장을 키워서 불면증 발생
-약 3주가 지나면 만성 학습 불면증으로 악화
Ⅱ. 이차성 불면증
-수면무호흡증‧코골이‧하지불안증후군 등 수면장애 영향으로 발생
-약 3주가 지나면 만성 학습 불면증으로 악화
※ 불면증 특징
-잠잘 시간이 다가올수록 불안해진다
-저녁에 15~20분 내에 잠들지 못한다
-잠들어도 중간에 자주 깬다
-새벽에 일찍 잠에서 깨 항상 수면이 부족하다
-주간 졸림증과 피로감이 심하다
-이 같은 증상이 한 달 정도 이어졌다
※ 불면증 치료 방법
-원인 질환 치료 : 불면증이 특정 질환 때문에 발생한 경우
-비약물치료 : 스스로 수면 상태 조절할 수 있게 돕는 인지행동요법
-약물치료 : 필요한 경우 수면제‧수면유도제 3‧4주 처방받아 복용
※ 불면증 극복 돕는 생활요법
-아침에 일어나면 제일 먼저 햇빛을 쬔다
-하루에 최소 30분 이상 햇빛 샤워를 한다
-잠들기 약 2시간 전에 미지근한 물로 샤워‧족욕을 해서 체온을 떨어뜨린다
-오후 6시 이후 커피‧콜라‧홍차‧초콜릿 등 카페인 음식을 섭취하지 않는다
-잠드는 시간이 다가오면 실내 조명을 어둡게 한다
-‘빨리 잠들어야 한다’는 지나친 걱정을 하지 않는다
-야식은 피하고, 배가 고프면 김을 조금 먹는게 도움이 된다
-잠을 청하기 위한 습관적인 음주는 오히려 역효과다
-잠들기 전에 담배를 피우지 않는다
-잠자리가 건조하지 않게 가습기를 이용해 습도를 약 50%로 유지한다
-잠자리에서는 스마트폰‧TV 등 전자기기를 멀리한다
-자다 깼을 때 다시 잠드는 것을 방해하는 시계를 치운다
-잠자리에 드는 시간이 달라도 일어나는 시간은 규칙적으로 한다
* 수면장애 극복하는법 ② 수면무호흡증 & 코골이
※ 자면서 숨 멈추고, 소음 만드는 ‘수면무호흡증 & 코골이’
-잠자면서 숨을 쉴 때 공기가 드나들어야 할 통로에 문제가 생기면 나타나
-코‧목젖‧기도 등이 좁아지거나 공기가 기도로 넘어가지 못해 입천장‧목젖 주변에 맴돌아 발생
-코골이가 있으면 50~70%는 수면무호흡증 동반
※ 수면무호흡증‧코골이 원인
-비중격만곡증‧비염‧축농증 등 코 문제
-선천적으로 처지거나 비대한 목젖
-큰 혀 & 편도
-기도가 좁거나 협착
-뇌숨골·폐·심장·횡경막 기능 저하
-턱이 작거나 둥글어서 기도가 좁은 얼굴 구조
※ 수면무호흡증‧코골이 위험성
-장기간 지속하면 혈액 속 산소량 감소
-고혈압, 당뇨병, 심뇌혈관 질환 위험 증가
※ 수면무호흡증‧코골이 치료법
-수면무호흡증의 가장 효과적인 치료법 ‘양압기’ 사용
-양압기 사용 힘든 경우 마우스피스 같은 구강 내 장치
-정확한 진단을 바탕으로 한 수술 치료
※ 수면무호흡증‧코골이 극복 돕는 생활요법
-혀가 기도를 막는 것을 줄이기 위해 옆으로 잔다
-비만‧과체중이면 체중을 줄인다
-자려고 누웠을 때 상체는 10~15도 높게 한다
-기도를 좁힐 수 있는 머리가 묻히는 푹신한 베개는 피한다
-목젖 주변 근육의 탄력을 떨어뜨리는 술·담배를 끊는다
* 수면장애 극복하는법 ③ 하지불안증후군
※ 다리 불편함 탓에 잠 못자는 ‘하지불안증후군’ 발생 & 악화 요인
-뇌 신경전달물질인 ‘도파민’ 부족으로 다리 혈관 수축 및 혈액순환 장애
-도파민 생성 줄이는 일부 콧물 감기약(항히스타민제), 소화제, 항우울제 복용
-도파민 생성에 필요한 체내 철분 부족
-당뇨병, 신부전, 말초신경병증 등 질환의 영향
-유전
-과도한 스트레스
-임신‧폐경 등에 따른 여성의 호르몬 변화
※ 하지불안증후군 증상 특징
-낮에는 증상이 없고, 밤에 잠들기 전에 나타난다
-다리 불편함 때문에 잠들기 힘들고, 자주 깬다
-다리에 벌레가 기어 다니는 느낌이다
-다리가 전기에 감전 된 것처럼 저리다
-다리를 바늘로 찌르는 듯 따끔거린다
-다리가 화끈거리거나 차가운 것 같다
-다리를 흔들거나 어딘가에 문지르면 낫다
※ 하지불안증후군 치료법
-증상이 심하면 도파민제, 철분제 등 약물 치료 진행
※ 하지불안증후군 극복 돕는 생활요법
-도파민이 충분히 분비될 수 있게 낮에 햇빛을 많이 쬔다
-평소 스트레칭, 달리기 등으로 다리 혈액순환을 촉진한다
-다리 마사지, 족욕 등으로 다리의 피로를 푼다
-철분 흡수를 돕는 단백질‧비타민이 풍부한 음식을 챙긴다
-담배‧술, 카페인이 많은 식음료를 피한다
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※ 수면장애 극복하려면 기억하세요!
불면증, 수면무호흡증, 코골이, 하지불안증후군 등 다양한 수면장애를 극복하려면 우선 원인이 무엇인지 정확하게 진단해야 합니다. 이를 위해 하룻밤 자면서 산소포화도·뇌파·심장기능 등을 측정하는 수면다원검사가 필요합니다. 수면다원검사 결과를 바탕으로 치료가 필요한 경우 인지행동치료, 양압기, 약물치료, 수술 중 가장 적합한 것을 진행하고 생활요법을 병행하면 수면장애를 극복할 수 있습니다.
