여성 갱년기 불면증 극복하는법

여성 갱년기 불면증 극복하는법

폐경 전‧후 여성의 갱년기에는 급격한 호르몬 변화가 발생해서 다양한 신체 증상이 찾아옵니다. 이 시기 여성들은 난소 기능이 멈추고, 여성 호르몬 분비가 크게 감소해서 안면홍조‧우울‧불안‧배뇨장애‧통증 같은 증상을 많이 호소합니다.
이와 함께 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 ‘갱년기 불면증’도 나타나서 여성들이 힘들어 합니다. 갱년기 불면증은 여성 호르몬이 급감하면서 동반한 여러 가지 증상 때문에 숙면을 취하기 힘들어서 발생합니다.
여성 갱년기에 찾아오는 불청객 중 하나인 불면증의 원인과 특징, 생활요법 등 불면증 극복하는법에 대해 살펴보겠습니다.

▶여성, 갱년기부터 불면증 환자 급증
잠들기 힘들거나, 잠들었다가 자주 깨는 불면증은 수면질환의 대명사입니다. 불면증으로 힘들어하는 사람들은 지속적으로 늘고 있습니다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 불면증으로 진료 받는 환자는 2016년 54만2939명에서 2020년 65만8675명으로 4년 새 20% 이상 증가했습니다.
특히 불면증 환자 성별 비율은 60% 이상을 여성이 차지해서 3명 중 2명에 이릅니다. 여성 불면증 환자를 연령별로 보면 폐경기 때문에 갱년기가 시작하는 50대부터 급증하기 시작합니다. 여성 전체 불면증 환자 중 50대가 22.0%, 60대가 22.7%를 차지해서 여성 불면증 환자 2명 중 1명이 갱년기 불면증을 앓고 있는 것입니다.

※불면증 환자 증가 추이
-2016년 54만2939명
-2017년 56만855명
-2018년 59만7529명
-2019년 63만3620명
-2020년 65만8675명

※불면증 환자 성별 환자 비율
여성 61% > 남성 39%

※2020년 기준 여성 불면증 환자 연령별 분포
-0~9세 : 0.02%
-10~19세 : 5.2%
-20~29세 : 5.4%
-30~39세 : 9.6%
-40~49세 : 14.8%
-50~59세 : 22.0%
-60~69세 : 22.7%
-70~79세 : 17.2%
-80세 이상 : 10.6%

▶여성 갱년기 불면증 많이 겪는 이유
불면증은 밤에 자고 싶어도 쉽게 잠들기 힘든 대표적인 수면장애입니다. 어렵게 잠들어도 몇 번씩 잠에서 깨기도 합니다. 특히 폐경 전‧후 시기 갱년기 여성은 급격한 호르몬 변화의 영향으로 불면증을 더 많이 겪는 것으로 나타납니다.
여러 연구들에 따르면 불면증 환자 중 여성이 많은 이유는 호르몬 변화 때문입니다. 여성들은 생리, 임신, 출산, 폐경을 겪으며 여성 호르몬인 에스트로겐이 감소합니다. 이 영향으로 신체 호르몬 불균형이 발생합니다.
특히 폐경기 전후 갱년기 여성은 호르몬의 영향을 크게 받아서 안면홍조, 불안, 우울, 배뇨장애, 발한 등 다양한 신체 증상을 호소합니다. 이 같은 증상이 밤에도 이어져서 숙면을 방해하고, 불면증으로 이어지는 것입니다.
아울러 남성 호르몬 비율이 올라가면서 남성화가 진행돼 코골이가 수면무호흡으로 발전하고, 이 때문에 뇌파 각성도 심해져서 불면증을 악화시킵니다.

※ 이럴 때 불면증 의심해요
-잠자리에 들고 15분 내에 잠들지 못한다
-잠들기 힘든 증상이 3주 이상 지속됐다
-잠들어도 중간에 자주 깬다
-아침에 일어나야 할 시간보다 빠른 새벽에 잠이 깬다
-잠잘 시간이 다가오면 불안감이 커진다
-낮에 피로감을 많이 호소한다

※ 중년 여성 불면증 부르는 갱년기 증상
-안면홍조
-불안
-우울
-배뇨장애
-가슴 두근거림
-발한

※ 여기서 잠깐! 산부인과 치료로 강제 폐경 되면 불면증 더 심해
갱년기 여성은 자연 폐경 시보다 산부인과 질환에 따른 수술 등으로 강제 폐경을 맞으면 불면증이 2배 정도 더 심한 것으로 보고됩니다. 특히 난소‧자궁 등을 제거해서 폐경이 찾아오면 수면 시간이 짧고, 수면의 질도 낮은 것으로 확인됩니다. 이 같은 이유는 자연 폐경 여성보다 상대적으로 젊은 나이에 한 순간에 갑자기 여성 호르몬이 급감하기 때문입니다.

▶갱년기 불면증 극복하는법 ABC
갱년기 불면증이 이어지면 운동‧목욕‧알코올 등 다양한 방법을 동원해서 어떻게든 잠을 자려고 노력합니다. 이 같은 수단으로도 불면증이 개선되지 않으면 수면제‧수면유도제를 찾는 경우가 많습니다.
하지만 수면제와 수면유도제는 향정신성 의약품이고, 근본적으로 불면증을 극복하는법이 아닙니다. 수면제‧수면유도제는 강제적으로 잠시 잠들 수 있게 도움을 주는 것이며, 3주 이상 복용하면 의존‧내성‧금단 증상이 발생해서 불면증이 더 악화합니다.
때문에 여성 갱년기 불면증이 있으면 수면제에 기대지 말고, 정확하게 진단받은 후 수면습관을 개선해서 근본적으로 불면증을 극복해야합니다.

※ 불면증 진단 & 치료 위한 첫 단추 ‘수면다원검사’
불면증에서 벗어나기 위해 다양한 수단과 방법을 동원해도 개선되지 않으면 수면센터 전문의의 도움을 받는 것이 바람직합니다. 갱년기 불면증이 3주 이상 지속하면 ‘수면다원검사’로 원인을 찾아서 치료하는 것이 불면증을 극복하는법입니다.
수면다원 검사는 수면센터에서 하룻밤 자면서 진행하는 수면에 대한 종합검사입니다. 자는 동안 △뇌파 △호흡 △심전도 △산소포화도 △눈 운동 및 근육의 긴장 등 신체 움직임과 이상행동을 측정해서 분석합니다. 이렇게 나온 진단 결과를 토대로 갱년기 불면증의 원인을 찾아서 치료를 진행합니다.

▶일상생활에서 갱년기 불면증 극복하는법
-평일‧휴일 모두 취침 시간은 달라도 기상 시간은 일정하게 지킨다
-아침에 일어나면 최소 10분 이상 햇빛을 쬔다
-잠들기 약 4시간 전에는 운동, 알코올, 카페인 음식을 피한다
-잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워한다
-불면증으로 낮에 피로감이 많으면 15~20분 낮잠을 잔다
-잠자리에 들고 10분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리에서 나온다
-TV‧책을 보다가 잠이 오면 다시 잠자리에 든다

※ 기억하세요!
중년 이후 여성의 불면증은 급감한 여성 호르몬의 영향을 많이 받습니다. 때문에 수면제‧수면유도제 같은 약물에 의존하지 말고, 신체가 숙면을 취할 수 있게 생활환경을 개선하고 전문가의 도움을 받은 것이 불면증을 극복하는법입니다.

취재 도움 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장