교대 근무자, 불면증 등 수면장애 위험 & 극복방법 5가지
최근 생활 환경이 온라인 중심으로 바뀌며, 많은 직장인들의 근무에도 큰 변화가 생겼습니다. 낮‧밤‧새벽에 이르는 교대 근무자들이 급증했습니다.
특히 잠을 자야할 야간에 장기간 교대 근무를 지속하면 신체 리듬이 깨지고, 다양한 건강 문제의 도화선이 될 수 있습니다. 야간 교대 근무로 발생하는 문제의 핵심 요소는 불면증 등 수면장애입니다.
직업 특성에 따른 교대 근무 탓에 장기화된 수면장애를 방치하면 만성화되고, 심뇌혈관 질환 위험을 높입니다. 면역력도 떨어져서 암 발생에도 영향을 줄 수 있습니다. 교대 근무자의 불면증 등 수면장애 문제와 극복에 도움이 되는 방법을 소개합니다.
도움말 : 서울스페셜수면의원
▶교대 근무자 30~40% 수면장애 호소
야간 교대 근무는 현대사회에서 피할 수 없는 근로 형태입니다. 하지만 야간 근무는 신체 리듬을 완전히 교란시키기 때문에 건강에 많은 문제를 일으킬 수 있습니다.
미국수면의학회에 따르면 교대 근무자 3명 중 1명이 수면장애를 겪고 있습니다. 지속적으로 반복하는 야간 교대근무 등으로 규칙적인 수면 리듬을 유지하지 못하기 때문입니다.
교대 근무자들이 겪을 수 있는 수면장애는 △입면장애 △잦은 각성 △주간 졸림 △불면증 △코골이 △수면무호흡증 등 다양합니다.
※교대 근무자들에게 나타날 수 있는 수면질환
-입면장애 : 잠들기까지 30분 이상 걸린다
-잦은 각성 : 잠든 후 몇 번씩 깬다
-주간 졸림 : 낮에 잠이 쏟아진다
-불면증 : 잠들기 힘든 상태가 3주 이상 지속한다
-코골이 & 수면무호흡증 : 수면 중 호흡이 불안정하다
▶규칙적인 ‘수면 리듬’ 무너뜨리는 교대 근무
해가 지는 밤에 잠들고, 해가 뜨는 아침에 깨는 수면 리듬은 하루 24시간에 맞춰 돌아가는 ‘생체시계’가 조절합니다. 생체시계는 대뇌 아래에 있는 시상하부의 시교차상핵(視交叉上核)에서 작동합니다. 양쪽 눈의 시신경이 교차하는 곳이어서 붙은 이름입니다.
생체시계가 수면 리듬을 조절할 수 있는 가장 중요한 이유는 뇌에서 나오는 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’을 밤에 분비시켰다가 아침에 멈추게 하는 기능 때문입니다.
아울러 생체시계는 수면 중 체온‧혈압‧식욕 등을 조절해서 깊은 잠에 빠질 수 있게 유도합니다. 생체시계는 모든 수면의 과정을 컨트롤하는 가장 중요한 요소인 것입니다.
하지만 생체시계는 일상생활에 변화가 생겨서 잠자고 깨는 시간이 크게 바뀌면 문제를 일으킵니다. 대표적인 상황이 자야할 시간대에 일하는 야간 교대 근무입니다.
※수면 리듬 유지하는 ‘생체시계’ 기능
-낮에 깨고, 밤에 잠들게 한다
-수면 호르몬인 ‘멜라토닌’의 분비와 억제를 담당한다
-수면 중 체온‧혈압‧식욕 등을 조절해서 깊은 잠에 빠지게 한다
※ 수면호르몬 ‘멜라토닌’ 분비 사이클
뇌에서 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌은 아침에 일어나서 처음 햇빛을 쬔 후 분비가 멈춥니다. 이후 14시간~15시간 뒤 다시 분비되기 시작해서 잠들 수 있게 유도하는 과정을 매일매일 반복합니다.
▶교대 근무에 따른 수면장애 방치하면
교대 근무가 부른 불면증 등 수면장애가 한 달 이상 장기화되면 수면 부족과 수면의 질 저하로 다양한 문제가 생깁니다. 교대 근무가 부르는 수면장애와 건강 문제의 연결 고리는 이렇습니다.
우선 만성적인 수면부족 상태가 이어집니다. 때문에 잠을 이루지 못할 것이라는 불안감이 찾아오고 긴장을 합니다. 결국 잠을 못 자서 스트레스가 지속하고, 교감신경이 활성화되며, 혈압도 상승합니다. 이런 상태가 만성화되면 불면증 등 수면장애 뿐만 아니라 뇌졸중‧심근경색 등 심뇌혈관 질환이 발생할 위험까지 커집니다.
※교대근무 & 수면장애가 부르는 문제
STEP1. 만성적인 수면부족 상태 지속
STEP2. 잠을 이루지 못할 것이라는 불안‧긴장 발생
STEP3. 스트레스가 지속하며, 교감신경 활성화 & 혈압 상승
STEP4. 불면증 등 수면장애 및 심뇌혈관 질환 위험 증가
▶여기서 잠깐! 교대 근무자 암 발병 위험↑
불면증 등 수면 문제를 일으키는 교대 근무는 암 발병 위험도 키우는 것으로 보고됩니다. 덴마크 암연구소가 2만여 명의 직장 여성을 조사했습니다. 그 결과 주 3일 이상 야간 근무를 하는 여성은 유방암에 걸릴 확률이 주간에 일하는 여성보다 약 2배 높은 것으로 확인됐습니다.
※ 야간 근무가 암 위험 높은 이유 ‘면역력’
-반복되는 야근‧밤샘 작업으로 생체 리듬 깨져
-멜라토닌 분비 감소로 수면의 질 및 면역력 저하
-활성산소‧암세포에 대항하는 멜라토닌 감소로 암 발생에 영향
-월경으로 한 달 주기 호르몬 변화 있는 여성에게 더 많은 영향 발생
▶야간 교대근무 피해 줄이는 5가지 수칙
야간 교대 근무를 피할 수 없다면 수면장애와 이에 따른 건강 문제를 최소화하기 위해 생활관리에 신경을 써야 합니다. 우선 야간 근무시간은 생체 리듬 유지를 위해 최대 8시간을 넘지 않는 것이 좋습니다.
아울러 야간 근무를 하는 공간은 최대한 밝은 조명을 이용해서 조도를 높게 유지해야 합니다. 인간의 생체시계는 기상 후 햇빛을 쬔 후 15시간이 지나면 두뇌에 휴식이 필요하다는 신호를 보내기 때문입니다.
직업 특성으로 어쩔 수 없이 저녁형 인간으로 생활해야 하면 야간 근무 시간 동안 밝은 실내조명을 쬐서 숙면을 취할 수 있도록 준비하는 것입니다.
또 야간 근무를 마치고 새벽이나 오전에 퇴근을 할 땐 선글라스를 착용해서 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 눈의 망막과 연결된 뇌 속 생체시계는 밝은 환경에서 수면 호르몬인 멜라토닌을 거의 분비시키지 않습니다. 대신 깨어 있는 상태를 유지하기 위해 코르티솔이라는 각성 호르몬이 나옵니다.
이런 이유로 선글라스를 착용해서 뇌가 주간을 야간으로 인식하게 하면 멜라토닌 분비와 수면에 많은 도움이 됩니다.
퇴근 후에는 족욕‧반신욕으로 체온을 떨어뜨리는 것도 좋습니다. 잠들기 전에 신체 깊숙한 곳의 심부 체온이 1~2도 낮아지면 수면 호르몬인 멜라토닌이 한꺼번에 많이 분비됩니다. 멜라토닌 분비를 돕기 위해 침실을 어둡게 해서 수면에 적절한 수면환경을 조성하는 것도 필요합니다.
※야간 교대 근무자의 수면 수칙 5가지
-야간 근무 시간은 최대 8시간을 넘지 않게 한다
-야간 근무를 하는 공간은 조명을 밝게 한다
-야간 근무를 마치고 퇴근을 할 땐 선글라스를 착용한다
-퇴근 후에는 족욕‧반신욕으로 체온을 떨어뜨린다
-침실을 어둡게 해서 숙면에 필요한 환경을 만든다
※기억하세요!
평일 교대 근무로 수면이 부족하면 주말을 잘 활용하는 것이 좋습니다. 1~2시간 정도 일찍 잠자리에 들어서 부족한 수면 시간을 보충하면 깨진 신체 밸런스를 회복하는데 도움이 됩니다. 하지만 일어나는 시간은 평소와 비슷하게 맞춰야 신체 리듬이 흐트러지지 않습니다.
도움말 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장
