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노인 건강 좌우하는 근육 감소 예방법 3가지
노인 건강 좌우하는 근육 감소 예방법 3가지
  • 최수아 기자
  • 승인 2021.05.21 17:10
  • 댓글 0
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노년기 건강의 척도 중 하나가 근육입니다. 근육은 신체를 지지하고, 필요한 운동 능력을 부여하는 동시에 활동에 필요한 에너지를 저장하는 창고이기도 합니다.  

하지만 나이가 들면 퇴행성 변화로 신체 기능이 많이 떨어지며, 근육도 감소해서 전체적인 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 운동 능력과 균형감이 낮아져서 낙상 등 안전사고 위험이 커지고, 만성질환에 걸릴 가능성도 높아집니다. 

때문에 근감소증이 나타나는 노년기에는 젊었을 때보다 근육 건강에 더 많은 관심을 가져야 합니다. 인천 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수의 자문으로 노년기 근육의 중요성과 근감소증을 예방하는 3가지 요소에 대해 살펴보겠습니다.

▶나이 들면 점차 감소하는 근육 

우리나라는 초고령 사회를 눈앞에 두고 있어서 노인 건강에 대한 관심이 높습니다. 노년기에 건강을 유지하려면 노화 과정 중 신체 구성 성분 변화에 대해 이해해야 합니다. 특히 체중의 절반을 차지하는 가장 큰 장기인 근육의 중요성에 대해 알아야 합니다.

인체는 약 600개 이상의 근육으로 이루어져 있습니다. 근육은 △움직임 △힘쓰기 △호흡 △균형 잡기 △체중 조절 △체단백질의 저장고 등 다양한 기능을 수행합니다. 하지만 나이가 들면 발생하는 근육 감소에 대해서는 잘 알지 못합니다.

1989년 어윈 로젠버그가 노화 시 근육 소실에 대해 처음으로 ‘근감소증’이라는 용어를 사용해서 근육에 대한 의학적 관심을 갖는 계기가 됐습니다. 

근감소증은 아직 명확하게 정의되지 않은 용어지만, 최근 진단 기준이 정립되고 있습니다. 근감소증은 2016년부터 세계질병분류(ICD‧International Classification of Disease)에 명기되고 있습니다.

※근육의 다양한 기능 
-움직임 
-힘쓰기 
-호흡 
-균형 잡기 
-체중 조절 
-체단백질의 저장고 

▶근감소증의 원인 & 위험성

근감소증은 크게 ‘일차성(원발성) 근감소증’과 ‘이차성(속발성) 근감소증’으로 구분합니다. 

원발성 근감소증은 노화 자체로 인해 발생하며, 이차성 근감소증은 △질환 △신체 비활동 △침상 안정 상태 △영양 및 흡수 장애 등으로 나타납니다. 

근육이 노화하면 미세 구조의 변화가 생깁니다. 빠르게 수축하는 근섬유 위축과 소실이 발생하고, 근섬유의 수와 크기도 감소합니다. 

세포의 자멸과 생성은 성장 및 조직 항상성을 유지하기 위해 중요한 생리 과정입니다. 하지만 노화가 진행하면서 나타나는 전신적인 만성 염증 및 산화 스트레스, 인슐린 저항성으로 인해 세포 자멸에 따른 세포 수가 감소합니다. 

아울러 근육 세포의 활동·비활동 조율 기능에 장애가 나타나고, 근육의 지방 조직이 증가해서 근육의 강도가 감소합니다. 즉 노화에 따른 근육 이상은 양적인 문제라기보다 기능적인 문제가 더욱 중요한 것입니다.

근감소증은 근력 감소로 인한 신체 기능 저하로 이어지며, 낙상 같은 외상 위험성이 증가합니다. 낙상은 노인성 골절로 이어지고, 사망률 및 이환율 증가로 이어집니다. 또 근육량 저하로 인해 기초 대사량도 낮아져서 신체 활동 감소와 함께 비만과 내장 비만을 일으킵니다. 

이러한 변화는 노인에게 흔히 관찰되는 인슐린 저항성과 △2형 당뇨병 △고지혈증 △고혈압과 연관 있는 것으로 알려졌습니다. 또 근육량의 감소는 골밀도 저하에도 영향을 줍니다.

※근감소증이 부르는 건강 문제
-낙상에 따른 골절 등 외상 위험 증가
-기초 대사량 및 신체 활동 감소
-비만, 내장 비만 발생
-인슐린 저항성 발생
-2형 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 위험 증가
-골밀도 저하

▶근감소증 예방하는 3가지 방법

근감소증을 질병으로 인식하기는 했지만 아직 제대로 된 치료법은 없습니다. 때문에 근육량이 감소하지 않도록 미리 예방하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 이를 위해 △근육 운동 △적절한 영양 공급 △수분 섭취 등 3가지를 실천해야 합니다. 

첫째, 근육 운동은 혈류 개선 및 혈압을 조절하는 효과도 얻을 수 있습니다. 이런 이유로 고혈압‧심근경색‧협심증 같은 혈관 질환에서 약물치료와 동등하거나 그 이상의 효과를 보입니다.

또 자율신경계 조율에도 긍정적인 영향을 줘서 부정맥 등이 부르는 급사의 위험성을 낮출 수 있습니다. 아울러 인슐린 저항성을 줄여서 당뇨병을 조절하고, 노화를 늦춥니다. 이외에 항암효과도 있는 것으로 확인됐습니다.

근육을 강화하기 위해 일주일에 3~4회 규칙적인 근육 운동을 합니다. 50대 이상은 근육 운동의 강도를 낮추고 걷기‧수영 등의 유산소 운동을 병행해서 시간을 두고 서서히 근력을 강화시킵니다.

※노년기 근감소증 예방하려면
① 근육 운동하기
② 하루 물 1리터 마시기
③ 단백질 등 적절한 영양 섭취하기

둘째, 근육의 재료가 되는 양질의 단백질을 섭취해서 근력을 키우면 근감소증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 일반적인 성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 자신의 체중 1kg당 0.8g 정도입니다.

하지만 노인의 경우 근감소증 예방과 치료를 위해 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 △콩 △두부 △기름기 없는 고기 △생선 △달걀 등 양질의 단백질을 챙겨야 합니다.

아울러 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 비타민 D의 체내 합성을 위해 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 치즈‧우유‧연어 등 비타민 D가 풍부한 음식도 섭취하는 것이 좋습니다.

셋째, 물 섭취는 65세 이상 노인의 권장량인 남성 5잔(1000mL), 여성이 4잔 반(900mL)을 지켜야 합니다. 노년기 신장의 기능 저하는 소변 농축 능력을 감소시키면서 만성 탈수 상태를 일으킵니다.

또 만성질환에 따른 다양한 약제들은 이뇨를 유발시키는 성분을 다량 포함하고 있어서 탈수 상태가 더 증가합니다. 특히 노화에 따른 갈증 조절 중추 기능이 감소하기 때문에 자연적으로 탈수에 취약해질 수밖에 없습니다. 만성 물 부족 상태는 세포의 수축 및 단백질 구조와 기능에 부정적으로 작용합니다.

많은 수분을 함유하면서 수시로 물의 이동이 많이 일어나는 근육의 수분 부족은 기능 감소와 효율의 저하로 이어집니다. 체내 수분의 10%가 감소하면 근력이 떨어지는 등 생리적 문제가 발생합니다. 따라서 근감소증을 예방하기 위해 하루 물 섭취 권장량을 지키는 것이 중요합니다.

도움말 : 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수



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