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매일매일 숙면 취하기 위한 ‘수면 밸런스’ 수칙 6가지
매일매일 숙면 취하기 위한 ‘수면 밸런스’ 수칙 6가지
서울스페셜수면의원과 함께하는 ‘수면 밸런스’
  • 최성민 기자
  • 승인 2018.04.30 13:24
  • 댓글 0
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매일매일 숙면 취하기 위한 
‘수면 밸런스’ 수칙 6가지 

수면은 ‘보약’입니다. 잠을 잘 자면 신체적‧정신적으로 건강을 유지할 수 있습니다. 반대로 수면의 질이 떨어지면 독약으로 변할 수 있습니다. 아이는 성장장애는 물론 학습능력이 떨어집니다. 성인은 뇌졸중‧치매·뇌파킨슨병 같은 뇌혈관 질환과 우울증 등 정신‧심리적인 문제의 도화선이 될 수도 있습니다. 건강한 숙면을 취하는데 도움이 되는 ‘수면 밸런스’ 수칙 6가지를 알아보겠습니다.

1. 정해진 시간에 일어나고, 밤을 일찍 맞는다.

깊은 잠을 자기 위해선 규칙적인 수면습관을 가져야합니다. 불규칙한 식사가 위장병을 일으키듯이 불규칙한 수면습관은 생체시계와 수면체계를 망가뜨립니다. 
규칙적인 수면 습관을 지키기 위해 가장 중요한 것은 ‘일어나는 시간’입니다. 잠자리에서 일어나 해를 본 뒤 약 15시간이 지나야 잠을 유도하는 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되기 때문입니다. 결국 일찍 자야 일찍 일어날 수 있는 것입니다. 

※일어나는 시간 지키려면 

-휴일에도 늘 같은 시간에 일어난다.
-오전 10시에 일어나면 15시간 뒤인 새벽 1시에 멜라토닌 분비되서 노력해도 잠을 잘 수 없음
-저녁 시간에 형광등 밑이나 아주 밝은 환경에서 늦게까지 일하지 않는다. 자극과 흥분에 관여하는 코르티솔 호르몬 분비가 촉진돼 잠이 오지 않는다.

2. 낮에 충분한 햇빛을 쬔다.

낮에 충분히 햇빛을 보거나 쬐면 밤에 많은 양의 멜라토닌이 분비돼 쉽게 잠이 오고 숙면을 취할 수 있습니다. 낮 동안의 빛은 밤의 멜라토닌 분비를 상승시켜 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 
밝은 빛은 기분을 조절해서 세로토닌 활성도를 높이기 때문에 수면의 떨어지면서 발생하는 우울증을 치료하는 데에도 효과가 있습니다.

※햇빛 쬐는 방법

-아침에 눈을 뜨면 햇빛을 쬔다.
-날씨가 따뜻하면 윗 옷의 팔 소매를 걷고 햇빛을 쬔다. 
-하루 최소 30분 정도 산책을 하며 햇빛을 받는다.
-전날 잠을 못 잤다고 햇빛이 적은 실내에서 하루 종일 누워 있는 것은 숙면을 포기하는 행동이다.

* 아침과 낮에 햇빛을 쬐어야 하는 이유 

뇌에서는 일명 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌 호르몬이 분비됩니다. 아침에 일어나서 처음 햇빛을 부면 분비가 멈추고, 약 15시간 후에 다시 뇌에서 분비됩니다. 때문에 낮에 충분히 햇빛을 쬐야 멜라토닌이 억제돼 있다가 밤에 많이 분비되면서 숙면을 취하게 합니다. 

3. 야간 운동은 절대 피한다.

몸이 피곤하면 잘 잠드는 것이 사실입니다. 때문에 쉽게 잠들지 못하는 사람들 중 저녁에 심하게 운동을 해서 몸을 피곤하게 만든 후 곯아 떨어지려고 생각하는 사람이 있습니다. 
운동은 혈액순환을 좋게 만들고 긴장감도 떨어뜨려서 잠자는데 도움을 주는 것은 맞습니다. 하지만 잠자리 시간을 앞둔 과도한 운동은 오히려 잠을 방해합니다. 
운동 중에는 혈압과 맥박이 올라가고 더불어 잠을 깨우는 각성 호르몬이자 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하기 때문입니다. 코르티솔이 감소하고 멜라토닌이 분비되기 위해선 충분한 시간적인 여유가 필요합니다.
저녁이나 밤늦게 하는 운동은 결과적으로 잠드는 시간을 늦추는 것입니다. 수면을 돕는 운동에도 반드시 지켜야할 규칙이 있습니다.

※수면을 위한 운동 규칙 

-가능하면 운동은 낮에 한다.
-잠들기 4~5시간 전에 운동을 마친다.
-수면을 돕는 운동은 걷기 운동이 좋다.
-걷기 운동을 할 땐 햇빛을 많이 쬐면서 걷는다.

4. 무리하게 자려고 노력하지 않는다.

잠을 못 자는 사람들에게는 공통적인 특징이 있습니다. 낮부터 자야한다는 강박감을 갖고 자기 위해 노력한다는 것입니다. 하지만 잠은 자려고 노력하면 할수록 달아납니다. 일찍부터 잘 걱정을 하지만 막상 밤에는 잠이 오지 않습니다. 1마리, 2마리, 3마리... 양을 세기도 하지만 잠은 점차 달아납니다. 
이처럼 잠을 앞두고 잠을 자기 위해 노력하는 모든 행동은 각성 호르몬인 코르티솔을 자극해서 오히려 잠을 방해합니다. 잠의 속성은 배고픔과 비슷합니다. 노력해서 배가 고픈 게 아니라 시간이 되면 배가 고프고, 밥을 먹게 되듯이 시간이 지나면 졸리고, 졸리면 잠을 잡니다.

※‘자야한다’는 강박감 떨치려면

-잠자리에 있는 시계를 치운다.
-잠자리에 들고 10분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리에서 나온다.
-잠자리에서 나온 후 책이나 TV를 보다가 잠이 오면 다시 잠자리에 눕는다.
-양이나 염소 수를 세는 행동은 오히려 잠을 깨우기 때문에 하지 않는다.

5. 자기 전에 미리 생각을 정리한다.

생각이나 걱정거리가 많은 사람은 걱정 자체가 각성 호르몬인 코르티솔을 자극해서 쉽게 잠들지 못합니다. 근심 걱정은 잠의 가장 큰 적입니다. 다양한 생각들이 잠들기 전 머릿속에서 떠나지 않으면, 미리 잠자리에 들기 전 생각을 정리하는 시간을 갖는 것이 효과적입니다.  

※잠들기 전 생각을 정리하려면

-하루에 30분~1시간 생각하는 시간을 만든다.
-생각하는 시간은 잠자기 약 3시간 전이 좋다. 
-정해진 시간에만 생각‧걱정거리를 정리하고 잠자리에 들기 전에는 깨끗이 잊는다.

6. 잠들기 쉬운 몸을 만든다.

숙면을 취하려면 신체를 최소 몇 시간 전부터 잠들기 쉬운 상태로 만들어야 합니다. 우선 뇌를 깨우는 각성 효과가 있는 음식의 섭취는 줄여야 합니다. 특히 우리 몸은 체온이 조금 내려가면 졸음이 찾아오고 잠들기 쉽습니다. 
잠들기 전에 신체 깊숙한 곳의 심부 체온이 1~2도 떨어지면 수면 호르몬인 멜라토닌이 한꺼번에 분비돼 숙면을 취하는 것입니다. 이를 위해 잠들기 약 2시간 전에 반신욕과 족욕을 해서 체온이 상승했다가 반동적으로 떨어지면 낮에 햇빛을 쬐는 동안 억제됐던 멜라토닌을 한꺼번에 분비돼 잠을 푹 잘 수 있습니다. 

※신체를 잠에 빠지게 하는 방법  

-잠자기 2시간 전에 반신욕‧족욕을 한다.
-담배의 니코틴이나 커피, 초콜릿, 콜라, 홍차 등 카페인 성분은 각성 작용을 하기 때문에 오후부터 피한다.
-저녁에 과식하지 않는다.
-너무 배가 고파도 잠이 오지 않는다. 저녁을 못 먹었다면 잠을 유도하는 트립토판 성분이 있는 연한 두부, 따뜻한 우유, 달걀, 바나나를 조금 먹는다.
-알코올은 자다가 자주 깨게 만들고 깊은 잠을 방해하기 때문에 피한다.


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